Висцеральный жир: почему худой человек бывает в худшем положении, чем полный

На приёме у эндокринолога встречается пара, которая ставит в тупик привычные представления. Женщина с явным лишним весом, у которой все анализы в норме. И худой мужчина с талией, чуть выступающей над ремнём, у которого преддиабет и высокие триглицериды.

Разница между ними спрятана внутри живота.

Два разных жира

Подкожный жир лежит между кожей и мышцами. Его можно ущипнуть. Он отвечает за то, как человек выглядит в зеркале, и метаболически он относительно спокойный. На бёдрах и ягодицах он даже слегка защитный.

Висцеральный лежит глубже, за брюшной стенкой, обволакивая кишечник, печень, поджелудочную. В складку он не берётся, потому что руками до него не добраться. Живот при его избытке твёрдый и выпирает вперёд, а не свисает.

Ключевое различие не в расположении, а в поведении. Висцеральная ткань это не склад, а работающий орган. Она выделяет свободные жирные кислоты и сигнальные молекулы воспаления, и выделяет их прямо в воротную вену, то есть первым делом в печень. Печень отвечает тем, что хуже слушается инсулина и активнее производит триглицериды.

Отсюда и берётся картина, при которой худой человек оказывается в худшем положении, чем полный. Индекс массы тела считает килограммы, но не спрашивает, где они лежат.

Как измерить дома

Точно висцеральный жир меряют на МРТ или компьютерной томографии, и ради интереса этого никто не делает. Дома хватает сантиметровой ленты.

Обхват талии. Стоя, расслабленно, на спокойном выдохе, лента на уровне пупка горизонтально. Не втягивать живот, это популярная и бессмысленная хитрость. Ориентиры, которыми пользуются в Европе: у женщин выше 80 сантиметров повод обратить внимание, выше 88 уже отчётливый избыток. У мужчин соответственно 94 и 102.

Отношение талии к росту. Более честный показатель, потому что учитывает разницу в сложении. Разделите обхват талии на рост в тех же единицах. Всё, что выше 0,5, считается неблагополучным. При росте 165 сантиметров граница талии проходит по 82 сантиметрам.

Проверьте себя прямо сейчас, это тридцать секунд. Многие удивляются.

Что не работает

Скручивания и любые упражнения на пресс. Локального жиросжигания не существует. Организм берёт жир из общего запаса, а не из того места, которое вы напрягаете. Иначе у жевательных мышц было бы самое стройное окружение в теле. Скручивания укрепляют мышцы под жиром, что полезно само по себе, но слой над ними не трогают. Подробнее мы разбирали это в статье про то, как убрать живот.

Пояса, обёртывания, кремы. Всё, что вызывает потоотделение, убирает воду, которая возвращается со следующим стаканом.

Жиросжигатели. Их влияние на висцеральный жир либо не изучено, либо укладывается в погрешность.

Только диета, без движения. Она уменьшает и висцеральный жир тоже, но вместе с ним уходит мышечная масса, а вместе с массой падает обмен. Через год вес возвращается на тело, у которого стало меньше мышц. Мы писали про это в тексте про саркопению.

Что работает, и сколько именно

Тут есть свежие цифры, а не общие слова.

Метаанализ, опубликованный в JAMA Network Open в 2024 году, свёл вместе больше сотни рандомизированных исследований с аэробной нагрузкой у взрослых с избыточным весом. Связь оказалась дозозависимой: чем больше нагрузки, тем меньше обхват талии, и кривая продолжала идти вниз, а не выходила на плато. Заметные изменения начинались примерно с 150 минут умеренной активности в неделю, то есть с получаса пять раз или с сорока минут четыре раза.

Отдельно интересна работа в Cell Metabolism, где женщинам с синдромом поликистозных яичников давали либо ограничение времени еды, либо тренировки, либо и то и другое. Состав тела и показатели крови улучшились в группах с тренировками, и лучше всего в комбинированной.

Из практических выводов, которые следуют из этих данных:

Интенсивность важна меньше, чем регулярность. Быстрая ходьба, при которой можно говорить, но трудно петь, годится. Интервальные тренировки эффективнее по минуте, но проигрывают в том, что их бросают.

Силовая нагрузка нужна, чтобы сохранить мышцы. Она сама по себе даёт меньше по талии, зато удерживает обмен, пока вес снижается.

Сон и алкоголь считаются. Недосып смещает аппетит в сторону быстрых углеводов, а алкоголь печень перерабатывает в первую очередь, откладывая всё остальное. Это самая недооценённая часть уравнения.

Честно про пилатес

Тут мы говорим то, что не помогает продавать абонементы.

Пилатес мало влияет на количество висцерального жира. Занятие идёт в спокойном темпе, пульс невысокий, энергозатраты небольшие. Обещать сжигание внутреннего жира на коврике или реформере было бы враньём.

Что он действительно делает, так это меняет вид живота и ощущения в теле. Поперечная мышца живота, которая работает как естественный корсет, при слабости растягивается и позволяет содержимому брюшной полости подаваться вперёд. Когда она включается, живот визуально становится площе на пару сантиметров без единого грамма потерянного жира. Про эту мышцу есть отдельный разбор.

Второе: занятия возвращают привычку двигаться. Человек, который полгода ходит на пилатес, обычно начинает ещё и ходить пешком, потому что тело перестаёт сопротивляться. Прямого эффекта тут нет, косвенный есть, и он часто решает.

Так что схема выглядит скучно, но правдиво: ходьба и любое кардио для внутреннего жира, силовая работа для сохранения мышц, пилатес для контроля над телом и осанки, разбор еды для всего сразу. В студии на Московской мы обычно так и говорим тем, кто приходит с запросом убрать живот.

Когда это уже не про эстетику

Сходите к врачу и сдайте кровь, если талия перевалила за границы выше и при этом есть что-то из списка: повышенное давление, сахар натощак выше нормы, высокие триглицериды, низкий «хороший» холестерин, храп с остановками дыхания во сне, потемнение кожи в складках шеи и подмышек.

Сочетание этих признаков называют метаболическим синдромом, и это состояние, которое хорошо отзывается на изменение образа жизни на ранней стадии и куда хуже на поздней.

Коротко

• Висцеральный жир лежит вокруг органов, в складку не берётся и выделяет вещества воспаления прямо в печень.
• Худой человек с большой талией рискует больше, чем полный с нормальной, поэтому индекс массы тела тут плохой судья.
• Дома достаточно двух измерений: обхват талии и отношение талии к росту, граница проходит по 0,5.
• В метаанализе 2024 года объём талии уменьшался тем сильнее, чем больше было аэробной нагрузки, начиная примерно со 150 минут в неделю.
• Скручивания, пояса и обёртывания на внутренний жир не действуют, а пилатес меняет вид живота, но не количество жира.

Источники

• Jayedi A и соавт. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open, 2024
• Haganes KL и соавт. Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity. Cell Metabolism, 2022
• Konieczna J и соавт. An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition. JAMA Network Open, 2023