Как убрать живот: почему тысяча скручиваний ничего не даёт

Запрос, который люди вводят в поиск чаще почти любого другого про тело. И ответ на него почти всегда дают неправильный: «качайте пресс».

Проблема в том, что этот совет проверяли. Экспериментально.

Эксперимент, который стоит знать

В работе Vispute и соавторов, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, двадцать четыре человека разделили на две группы. Одна шесть недель делала семь упражнений на пресс, по два подхода на десять повторов, пять раз в неделю. Вторая не делала ничего. Питание у всех держали одинаковым по калорийности.

Через шесть недель измерили всё: вес, процент жира, жир в области живота, обхват талии, толщину кожных складок.

Разницы между группами не было ни по одному показателю.

Единственное, что заметно выросло, это мышечная выносливость. Пресс стал сильнее. Живот остался прежним.

Причина простая: организм не берёт жир из той области, которую вы тренируете. Он берёт его отовсюду понемногу, и решает это дефицит калорий, а не выбор упражнения.

Живот бывает не от жира

Вторая половина истории куда интереснее, и о ней почти не говорят.

К нам регулярно приходят худые женщины с жалобой «живот всё равно торчит». Жира на них практически нет. Значит, дело в другом.

Положение таза. При избыточном прогибе в пояснице таз наклоняется вперёд, и внутренние органы буквально выдвигаются вперёд вместе с ним. Живот выпирает при абсолютно нормальном весе. Меняете положение таза, и силуэт меняется сразу, ещё до всякого укрепления.

Рёбра, развёрнутые вверх. Частая история у тех, кто «держит осанку» усилием: грудная клетка выпячена, нижние рёбра торчат, живот вываливается под ними.

Слабая поперечная мышца. Самый глубокий слой брюшной стенки, работающий как корсет. Скручивания её почти не задействуют: они тренируют прямую мышцу, ту самую с кубиками, которая живот не подтягивает, а укорачивает. Про этот слой у нас есть подробный разбор.

Диастаз. Расхождение прямых мышц после беременности. Здесь скручивания не просто бесполезны, а вредны: они выталкивают содержимое живота вперёд через ослабленную линию. Как проверить и что делать.

Вздутие. Живот, который к вечеру больше, чем утром, это вопрос к гастроэнтерологу, а не к тренеру.

Как понять, какой случай ваш

Простая проверка. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Посмотрите на живот в этом положении.

Если он заметно опадает и становится плоским, значит, объём даёт положение таза и рёбер, а не жир. Работать надо с осанкой и глубокими мышцами, и результат будет быстрым.

Если форма не меняется, это жировая ткань, и она уходит только через дефицит калорий. Никакие упражнения этого не отменяют, и честнее сказать сразу.

Чаще всего у людей понемногу того и другого.

Что действительно меняет вид живота

Работа с положением таза и рёбер. Это первое, чем занимаются на занятии. Не «втяни живот», а нейтральное положение, которое держится само.

Дыхание. Полный выдох включает поперечную мышцу естественным образом, без всякого напряжения. Этому учат на первых же занятиях, и большинство людей удивляются, обнаружив, что никогда не выдыхали до конца.

Глубокие мышцы вместо поверхностных. Упражнения, где вы удерживаете положение под нагрузкой, а не считаете повторы.

Дефицит калорий, если есть лишний жир. Небольшой и надолго. Тренировки помогают его создать и сохранить мышцы, но арифметику не отменяют. Про формат занятий на снижение веса мы писали отдельно.

Сон. Скучно, но правда: при хроническом недосыпе висцеральный жир держится упорнее.

Когда стоит показаться врачу

Если живот увеличивается быстро без изменения питания. Если он твёрдый, болезненный или несимметричный. Если есть вздутие после еды, нарушения стула, изжога. Если между прямыми мышцами прощупывается широкий провал. Если появилось выпячивание, которое видно при напряжении: это может быть грыжа, и упражнения при ней подбирает хирург.

Во всех остальных случаях приходите на пробное. Проверим, что у вас с положением таза, и, возможно, живот окажется не там, где вы его искали.