Пилатес для похудения: весы стоят, а джинсы застёгиваются
обновлено 6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Пилатес расходует около 200–250 ккал за час, поэтому как инструмент дефицита калорий он слабый. Меняется другое: осанка, тонус глубоких мышц и объёмы, особенно в талии и бёдрах. Вес может стоять на месте, пока сантиметры уходят. Если цель именно снизить вес, пилатес нужно сочетать с питанием и ходьбой, а не заменять ими.
Разговор, который повторяется примерно раз в месяц.
«Я хожу два месяца. Вес стоит». «А одежда как сидит?» «Ну… джинсы, которые не застёгивались, застёгиваются. Но вес-то стоит!»
Давайте разберёмся, что тут происходит, и заодно честно скажем, чего пилатес не делает.
Сколько он сжигает
Час занятия на реформере это примерно 200–250 килокалорий для человека средней комплекции. Для сравнения, час быстрой ходьбы даёт около 300, а час бега 500–600.
Причина в пульсе. Пилатес идёт в спокойном темпе, пульс редко поднимается выше ста двадцати. Мы не гонимся за одышкой, потому что задача другая: точность движения, а точность и высокий пульс плохо сочетаются.
Вывод неприятный, но честный: как инструмент сжигания калорий пилатес слабый. Если вам обещают «минус десять килограммов на реформере за месяц», вам продают ерунду.
Тогда почему меняется тело
А вот здесь начинается интересное, и именно за этим люди возвращаются.
Первое: объёмы. Мышечная ткань плотнее жировой, при одинаковом весе она занимает примерно на пятнадцать процентов меньше места. Вы набираете немного мышц и теряете немного жира, вес на весах остаётся тем же, а сантиметры на талии уходят.
Второе: осанка. Это самое недооценённое. У большинства людей с сидячей работой таз наклонён вперёд, из-за чего живот визуально выдаётся, даже если жира там немного. Когда таз встаёт нейтрально, живот уходит без единого килограмма потери веса. Разница на фото сбоку иногда шокирует.
Третье: отёчность. Регулярное движение, работа диафрагмы и глубокое дыхание улучшают лимфоотток. У людей, которые весь день сидят, часть объёма это застой жидкости, а не жир.
Четвёртое, медленное: обмен веществ. Мышцы тратят энергию и в покое. Прибавка небольшая, но она работает круглосуточно и накапливается за месяцы.
Почему талия отзывается первой
Поперечная мышца живота обхватывает корпус, как пояс. Когда она включается и держит тонус, талия физически становится уже, потому что мышца подтягивает внутренние органы и стенку живота.
Это не «сжигание жира на животе», такого явления не существует, жир уходит равномерно по всему телу. Это изменение формы за счёт мышечного тонуса. Обычно первое, что замечают клиентки: «юбка стала свободнее в поясе, а вес тот же».
Что делать, если цель именно вес
Скажу прямо, потому что иначе вы потратите полгода зря.
Основную работу делает питание. Не диета, а умеренный дефицит, который вы способны выдержать не два месяца, а год. Без него ни один вид тренировок вес не снизит.
Второе по значимости это бытовая активность. Восемь-десять тысяч шагов в день дают больше, чем три интенсивных тренировки в неделю. Звучит скучно, но это правда.
И третье уже пилатес. Он отвечает за то, как выглядит тело, которое худеет: подтянуто или обвисло, ровно или сутуло, с талией или без. А ещё за то, чтобы во время похудения не заболела спина, что случается регулярно, когда человек резко начинает много ходить и бегать с непривычки.
Хорошая схема на практике: два занятия пилатесом в неделю, ежедневная ходьба, аккуратное питание. Люди, которые делают все три вещи, обычно теряют по два-три килограмма в месяц и, что важнее, потом их не возвращают.
На что смотреть вместо весов
Заведите сантиметр. Измеряйте талию, бёдра и обхват под грудью раз в две недели, утром, до еды.
Фотографируйтесь в одном и том же белье, при одном и том же свете, раз в месяц. Это самый честный инструмент: глаз в зеркале адаптируется и перестаёт замечать постепенные изменения.
И отслеживайте вещи, которые не измеряются. Легко ли завязать шнурки. Насколько устаёте к вечеру. Как поднимаетесь на четвёртый этаж.
Вес это одно число, которое зависит от воды, соли, цикла и вчерашнего ужина. Оно скачет на полтора килограмма туда-сюда за сутки и говорит о вашем теле гораздо меньше, чем принято думать.
Кому пилатес особенно хорошо заходит при похудении
Тем, у кого большой лишний вес и болят суставы: тут бег и прыжки противопоказаны, а работа лёжа на реформере доступна.
Тем, кто уже похудел и обнаружил, что тело стало мягким и невыразительным.
Если вы пришли сюда после роликов, где обещают минус размер за месяц, посмотрите наш разбор того, что такое азиатский пилатес и откуда у него такие обещания.
И тем, кто худел раньше жёсткими методами, сорвался и теперь боится начинать. Пилатес не про истязание, и после него не хочется съесть холодильник. Для многих это единственный формат, в котором получается заниматься больше двух недель подряд.
Если хочется разобраться с питанием, начните с дефицита калорий: как оценивать его без универсальной нормы из приложения и почему большая нагрузка не требует голодания.
Условия пилатеса при задаче изменения веса в студии «Крылья» в Саратове можно посмотреть до выбора формата и записи.
Бывает, занятия идут регулярно, а вес некоторое время не меняется. Для такой ситуации есть отдельный материал о плато: что проверить, почему несколько измерений мало говорят и когда полезна профессиональная помощь.
Источники
Что ещё спрашивают
- Сколько калорий сжигает пилатес?
- Примерно 200–250 ккал за час занятия на реформере. Это меньше, чем бег или силовая тренировка, потому что пульс держится невысоким.
- Почему уходят объёмы, но не вес?
- Мышца плотнее жира и занимает меньше места. Плюс уходит отёчность и меняется осанка: живот перестаёт выдаваться вперёд из-за наклона таза. Сантиметры падают раньше, чем цифра на весах.
- За сколько будет виден результат?
- Ощущения меняются через три-четыре недели, отражение примерно через два месяца при двух занятиях в неделю. Объёмы обычно раньше, чем вес.
- Что добавить к пилатесу, если цель именно похудеть?
- Питание с небольшим дефицитом и ходьбу, 8–10 тысяч шагов в день. Эти две вещи дают основную часть результата, а пилатес отвечает за то, как тело при этом выглядит и держится.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог публикует студия «Крылья». Светлана руководит студией и проводит занятия. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Источники исследований приведены в конце статей. Мы различаем результаты исследований и советы по организации занятий. Подпись студии не означает, что материал прошёл медицинскую рецензию. Заметили неточность? Сообщите нам.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
55 минут один на один на реформере Balanced Body в центре Саратова. Если цель снизить вес, тренер честно скажет, что тут даст пилатес, а что зависит от еды и шагов, и предложит, как часто заниматься.
Как устроены занятия: пилатес для похудения в Саратове.
- 55 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
5,0 на Яндекс.Картах по 40 оценкам, отзывы клиентов дословно.