Пилатес для похудения: весы стоят, а джинсы застёгиваются

Разговор, который повторяется примерно раз в месяц.

«Я хожу два месяца. Вес стоит». «А одежда как сидит?» «Ну… джинсы, которые не застёгивались, застёгиваются. Но вес-то стоит!»

Давайте разберёмся, что тут происходит, и заодно честно скажем, чего пилатес не делает.

Сколько он сжигает

Час занятия на реформере это примерно 200–250 килокалорий для человека средней комплекции. Для сравнения, час быстрой ходьбы даёт около 300, а час бега 500–600.

Причина в пульсе. Пилатес идёт в спокойном темпе, пульс редко поднимается выше ста двадцати. Мы не гонимся за одышкой, потому что задача другая: точность движения, а точность и высокий пульс плохо сочетаются.

Вывод неприятный, но честный: как инструмент сжигания калорий пилатес слабый. Если вам обещают «минус десять килограммов на реформере за месяц», вам продают ерунду.

Тогда почему меняется тело

А вот здесь начинается интересное, и именно за этим люди возвращаются.

Первое: объёмы. Мышечная ткань плотнее жировой, при одинаковом весе она занимает примерно на пятнадцать процентов меньше места. Вы набираете немного мышц и теряете немного жира, вес на весах остаётся тем же, а сантиметры на талии уходят.

Второе: осанка. Это самое недооценённое. У большинства людей с сидячей работой таз наклонён вперёд, из-за чего живот визуально выдаётся, даже если жира там немного. Когда таз встаёт нейтрально, живот уходит без единого килограмма потери веса. Разница на фото сбоку иногда шокирует.

Третье: отёчность. Регулярное движение, работа диафрагмы и глубокое дыхание улучшают лимфоотток. У людей, которые весь день сидят, часть объёма это застой жидкости, а не жир.

Четвёртое, медленное: обмен веществ. Мышцы тратят энергию и в покое. Прибавка небольшая, но она работает круглосуточно и накапливается за месяцы.

Почему талия отзывается первой

Поперечная мышца живота обхватывает корпус, как пояс. Когда она включается и держит тонус, талия физически становится уже, потому что мышца подтягивает внутренние органы и стенку живота.

Это не «сжигание жира на животе», такого явления не существует, жир уходит равномерно по всему телу. Это изменение формы за счёт мышечного тонуса. Обычно первое, что замечают клиентки: «юбка стала свободнее в поясе, а вес тот же».

Что делать, если цель именно вес

Скажу прямо, потому что иначе вы потратите полгода зря.

Основную работу делает питание. Не диета, а умеренный дефицит, который вы способны выдержать не два месяца, а год. Без него ни один вид тренировок вес не снизит.

Второе по значимости это бытовая активность. Восемь-десять тысяч шагов в день дают больше, чем три интенсивных тренировки в неделю. Звучит скучно, но это правда.

И третье уже пилатес. Он отвечает за то, как выглядит тело, которое худеет: подтянуто или обвисло, ровно или сутуло, с талией или без. А ещё за то, чтобы во время похудения не заболела спина, что случается регулярно, когда человек резко начинает много ходить и бегать с непривычки.

Хорошая схема на практике: два занятия пилатесом в неделю, ежедневная ходьба, аккуратное питание. Люди, которые делают все три вещи, обычно теряют по два-три килограмма в месяц и, что важнее, потом их не возвращают.

На что смотреть вместо весов

Заведите сантиметр. Измеряйте талию, бёдра и обхват под грудью раз в две недели, утром, до еды.

Фотографируйтесь в одном и том же белье, при одном и том же свете, раз в месяц. Это самый честный инструмент: глаз в зеркале адаптируется и перестаёт замечать постепенные изменения.

И отслеживайте вещи, которые не измеряются. Легко ли завязать шнурки. Насколько устаёте к вечеру. Как поднимаетесь на четвёртый этаж.

Вес это одно число, которое зависит от воды, соли, цикла и вчерашнего ужина. Оно скачет на полтора килограмма туда-сюда за сутки и говорит о вашем теле гораздо меньше, чем принято думать.

Кому пилатес особенно хорошо заходит при похудении

Тем, у кого большой лишний вес и болят суставы: тут бег и прыжки противопоказаны, а работа лёжа на реформере доступна.

Тем, кто уже похудел и обнаружил, что тело стало мягким и невыразительным.

И тем, кто худел раньше жёсткими методами, сорвался и теперь боится начинать. Пилатес не про истязание, и после него не хочется съесть холодильник. Для многих это единственный формат, в котором получается заниматься больше двух недель подряд.