Саркопения: как тело теряет мышцы, пока вы этого не замечаете

Женщина шестидесяти двух лет говорит, что стала неловкой. Роняет вещи. Пакет из магазина приходится ставить на пол, чтобы открыть дверь. С низкого дивана встаёт с третьей попытки. Списывает всё на возраст и настроение.

У этого есть название, и это не старость вообще, а конкретный процесс, который можно измерить и на который можно повлиять.

Что происходит

Саркопения это потеря мышечной массы и силы с возрастом. Слово греческое и переводится буквально: бедность плотью.

Процесс стартует раньше, чем хочется. Примерно с тридцати пяти лет человек теряет около процента мышечной массы в год, а после шестидесяти скорость растёт. За тридцать лет набегает треть.

Коварство в двух вещах.

Первая: вес на весах может не меняться вовсе. Килограмм мышц уходит, килограмм жира приходит, стрелка стоит на месте. Человек считает, что всё в порядке, а состав тела тем временем изменился радикально.

Вторая: сила падает быстрее, чем масса. Мышечных волокон становится меньше, но ещё раньше портится их связь с нервной системой. Мозг перестаёт уметь включать волокна разом, и мышца выдаёт меньше при том же объёме. Поэтому первым симптомом оказывается не худая нога, а неспособность быстро среагировать, когда споткнулся.

Проверить себя за две минуты

Ни один из этих тестов не ставит диагноз. Они говорят только, стоит ли идти к врачу.

Тест со стулом. Сядьте на обычный стул, руки скрестите на груди. Пять раз подряд встаньте и сядьте в удобном темпе, не помогая руками. Засеките время. Дольше двенадцати секунд считается поводом присмотреться, дольше пятнадцати уже сигнал.

Обхват голени. Измерьте сантиметром икру в самом широком месте, сидя, стопа на полу, колено под прямым углом. Меньше 31 сантиметра ассоциировано с низкой мышечной массой у пожилых.

Скорость ходьбы. Отмерьте четыре метра, пройдите их обычным шагом. Если ушло больше пяти секунд, скорость ниже порога, который считают тревожным.

Бытовые признаки. Крышки на банках стали не поддаваться. Подниматься по лестнице приходится, держась за перила. Встать с низкого сиденья без рук уже задача. Носить два пакета вместо одного не выходит.

Что действительно работает

Здесь исследования дают на удивление однозначный ответ, и он не про добавки.

Сетевой метаанализ, опубликованный в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, сравнил разные подходы к саркопении у пожилых. Сравнивались силовая нагрузка, аэробная, комбинированная, питание отдельно и в сочетании с нагрузкой. Победителем по влиянию на мышечную массу и силу вышла силовая работа с сопротивлением. Добавление белка усиливало результат, но само по себе питание проигрывало.

Отдельный сетевой метаанализ в журнале Американской ассоциации медицинских директоров пришёл к тому же: нагрузка с сопротивлением остаётся основой, всё остальное дополняет.

Слово «силовая» пугает, поэтому уточним, что оно означает. Не штанга и не соревнования. Оно означает, что мышца преодолевает сопротивление, которое для неё ощутимо, и после нескольких повторений становится трудно. Сопротивлением может быть гантель, резинка, пружина тренажёра или собственный вес в невыгодном положении.

Ходьба этому условию не удовлетворяет. Она прекрасна для сердца, сосудов, головы и настроения, про неё мы отдельно писали в материале про количество шагов. Но икроножная мышца при ходьбе не встречает сопротивления, которого бы не встречала вчера, и расти ей незачем.

Про белок без фанатизма

Норма 0,8 грамма белка на килограмм веса, на которую все ссылаются, была рассчитана как минимум для предотвращения дефицита у здоровых взрослых. Это порог выживания, а не оптимум.

Стюарт Филлипс, один из самых цитируемых исследователей мышечного белка, в обзоре для журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism прямо пишет, что для сохранения мышечной массы с возрастом этой цифры мало, и разумнее ориентироваться на 1,0-1,2 грамма, а при регулярной нагрузке выше.

Для женщины весом 65 килограммов это примерно 70-80 граммов белка в день. Практически: творог на завтрак, рыба или мясо в обед, яйца или бобовые вечером. Не порошок, если едите нормально.

Из добавок к этому разговору примыкает только одна с приличной доказательной базой, и работает она исключительно в паре с нагрузкой. Мы разобрали её в тексте про креатин.

Важнее общего количества оказывается распределение: организм пожилого человека хуже реагирует на маленькие порции белка, поэтому 20-30 граммов за приём работают лучше, чем те же 70 граммов, размазанные по дню чаем с печеньем.

Отдельная оговорка: при заболеваниях почек количество белка обсуждается с врачом, а не с интернетом.

Почему это стоит внимания сейчас, а не потом

Мышцы это не только сила. Это главное место, куда уходит глюкоза после еды, и чем меньше мышц, тем хуже с сахаром крови: этот механизм мы подробно разобрали в тексте про инсулинорезистентность. Это защита при падении: мышца успевает включиться и удержать. Это резерв на время болезни, потому что неделя в постели с температурой у человека с запасом мышц и без него заканчивается по-разному.

И это самостоятельность. Порог, за которым человек не может встать со стула без рук, отделяет жизнь с прогулками от жизни в квартире.

Здесь важно, что процесс обратим на любом этапе. Исследования с силовой нагрузкой у людей старше восьмидесяти показывают прирост силы. Не за месяц и не до уровня тридцатилетнего, но заметный и меняющий быт.

С чего начать, если вы далеки от спорта

Главная ошибка это начинать с того, что вы видели в зале.

Тело, которое двадцать лет не получало нагрузки, сначала должно вспомнить, где у него что. Нервная система разучилась включать мышцы согласованно, суставы отвыкли от крайних положений, равновесие ослабло. Если сразу дать вес, включатся не те мышцы, и через неделю заболит поясница или колено.

Разумная последовательность выглядит так. Сначала объём движения и контроль: научиться приседать до стула с ровной спиной, наклоняться от таза, поднимать руки над головой без ухода поясницы вперёд. Потом добавить сопротивление и постепенно его увеличивать. Потом уже думать про количество подходов.

Первый этап удобно проходить на реформере. Пружины дают сопротивление, которое можно поставить очень лёгким и понемногу поднимать, положение лёжа снимает часть нагрузки с суставов, а сам станок не даёт схалтурить: если движение идёт криво, каретка едет криво, и это видно.

Скажем честно: пилатес не заменяет силовой тренировки при саркопении, и мы этого не обещаем. Он хорошо работает как первые два-три месяца, после которых человек уже готов взять в руки гантели и не сделать себе хуже. Про то, как это сочетать, есть отдельный текст.

Коротко

• Мышцы уходят примерно по проценту в год начиная с тридцати пяти, а вес на весах при этом может не меняться.
• Сила падает быстрее массы, поэтому первым симптомом становится неловкость, а не худоба.
• Проверить себя дома: пять вставаний со стула дольше двенадцати секунд и обхват голени меньше 31 сантиметра.
• В сравнении методов выигрывает нагрузка с сопротивлением, белок усиливает эффект, одно питание не работает.
• Процесс обратим в любом возрасте, но начинать стоит с контроля движения, а не с веса.

Источники

• Shen Y и соавт. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2023
• Negm AM и соавт. Management of Sarcopenia: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. JAMDA, 2022
• Phillips SM и соавт. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016