Сколько белка нужно в день и почему после сорока норма меняется

Про белок спорят двумя голосами. Одни пугают почками, другие продают банки с порошком. Посередине лежит скучное и полезное.

Разберём, откуда взялись цифры и что с ними делать тому, кто не собирается выходить на сцену.

Откуда взялась норма 0,8

Эту цифру записали в официальные рекомендации большинство стран: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Стоит посмотреть, как её получали. Это наименьшее количество, при котором у практически здорового взрослого не развивается белковая недостаточность. Порог «не заболеть», а не «быть в форме».

Обзор в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism посвящён ровно этому расхождению: авторы объясняют, почему цифра RDA плохо годится как ориентир для оптимального здоровья, и предлагают смотреть выше.

Почему после сорока цифра растёт

С возрастом мышца отвечает на белок хуже. Одна и та же порция аминокислот запускает у молодого человека больший синтез, чем у пожилого, и это называют анаболической резистентностью.

Одновременно идёт саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы и силы, и начинается она заметно раньше, чем принято думать.

Рекомендации экспертной группы ESPEN, опубликованные в Clinical Nutrition, предлагают здоровым людям старше шестидесяти пяти не меньше 1,0–1,2 грамма на килограмм в сутки, а при болезни и при активных тренировках больше.

Обзор в Nutrients о профилактике саркопении ставит эти два фактора рядом и подчёркивает главное: белок работает вместе с нагрузкой, а не вместо неё. Без силовой работы лишние граммы просто окисляются.

Сколько это в еде

Считать удобнее порциями, а не процентами.

Примерно тридцать граммов белка это:

• 150 граммов куриной грудки;
• 150 граммов рыбы;
• 200 граммов творога пять процентов;
• пять яиц;
• 250 граммов греческого йогурта;
• 200 граммов чечевицы в готовом виде плюс что-то ещё, потому что растительный белок беднее по составу.

Если вы весите шестьдесят килограммов и ориентируетесь на 1,2 грамма, вам нужно около семидесяти двух граммов в сутки. Это три такие порции.

Распределение важнее суммы

Здесь та деталь, которую обычно пропускают.

Мышца отвечает на порцию примерно в двадцать пять-тридцать граммов. Съесть шестьдесят за раз можно, но отклик от этого не удвоится: лишнее уйдёт на другие нужды.

Вот как обычно ест человек, который «питается нормально»: утром кофе с булкой, днём суп, вечером большой ужин с мясом. В сумме восемьдесят граммов, а два приёма из трёх мышце ничего не сказали.

Отсюда простой вывод: добавьте белок в завтрак. Творог, яйца, йогурт. Дешевле этого изменить ничего нельзя, а замечают его быстрее всего.

Что насчёт почек

Страх старый и вырос из другой ситуации. Тем, у кого почки уже больны, белок действительно ограничивают: почка хуже справляется с продуктами его обмена.

У людей со здоровыми почками повышенное потребление в разумных пределах вреда в исследованиях не показало.

«В разумных пределах» тут не отговорка: имеют в виду полтора-два грамма на килограмм, а не пять.

Если у вас есть болезнь почек, количество белка определяет врач.

Кому стоит присмотреться к своему рациону

Женщинам после сорока пяти: когда меняется гормональный фон, мышцы уходят быстрее. Про то, что происходит с телом после сорока пяти, есть отдельный текст.

Тем, кто худеет. При дефиците калорий организм разбирает и жир, и мышцу, а сохраняют мышцу белок вместе с силовой нагрузкой. Про то, почему тысяча скручиваний не убирает живот, есть отдельный разбор.

Людям старше шестидесяти пяти. Тут речь идёт уже не про форму, а про то, сможете ли вы встать со стула и не упасть.

Вегетарианцам и веганам: растительные источники беднее по аминокислотному составу, поэтому общее количество нужно выше и разнообразнее.

Причём тут студия

Мы не диетологи и рационов не составляем.

Но связь тут прямая, и на занятиях её видно. Человек ходит трижды в неделю, работает честно, а сильнее не становится. Начинаем разбираться: утром он пьёт кофе, днём ест суп, ужинает в девять. Строить мышце не из чего.

Второе. После пятидесяти люди вообще едят меньше: аппетит падает, готовить лень. А белка им нужно как раз больше.

Мы говорим об этом ровно в объёме «посмотрите на свой завтрак» и при вопросах отправляем к врачу или диетологу. Про пилатес после 50 и что там важнее всего тренировать, есть отдельный текст.

В студии на Московской прогресс в силе отслеживают по конкретным упражнениям, и когда он встаёт без причины, разговор про еду возникает сам.

Коротко

• Норма 0,8 грамма на килограмм это порог «не заболеть», а не ориентир для формы.
• ESPEN рекомендует людям старше шестидесяти пяти не меньше 1,0–1,2 грамма на килограмм.
• С возрастом мышца хуже отвечает на белок, поэтому нужна большая порция и обязательно нагрузка.
• Синтез отвечает на порцию около 25–30 граммов, поэтому важно распределение по дню.
• Самое дешёвое улучшение это белок в завтрак.
• При здоровых почках повышенное потребление вреда не показало; при болезни почек решает врач.

Источники

• Deutz NE и соавт. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014
• Phillips SM и соавт. Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
• Rogeri PS и соавт. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients, 2021