Инсулинорезистентность: что это простыми словами и почему мышца тут главная

Женщина приходит к эндокринологу с прибавкой в талии и постоянной тягой к сладкому. Сдаёт глюкозу и инсулин, получает индекс HOMA-IR 3,4 и слово, которое пугает: инсулинорезистентность.

Дальше обычно начинается охота на углеводы. Из рациона выкидывают фрукты, потом крупы, потом всё белое. Через полгода вес стоит, настроение испорчено, а индекс почти не сдвинулся.

Разберём, что тут происходит и почему главный рычаг лежит не в тарелке.

Что такое инсулинорезистентность простыми словами

После еды глюкоза попадает в кровь. Поджелудочная выпускает инсулин, и он говорит клеткам открыть двери и забрать сахар.

При инсулинорезистентности клетки слышат этот сигнал хуже. Тело решает проблему единственным доступным способом: делает инсулина больше. Какое-то время это работает, и сахар в крови остаётся нормальным.

Отсюда важная особенность. Инсулинорезистентность годами живёт при идеальной глюкозе натощак. Проблема видна по инсулину, а не по сахару. Когда сахар всё-таки поднимается, поджелудочная уже устала, и это следующая стадия.

Мышца забирает большую часть глюкозы

Вот факт, который меняет отношение к теме.

Скелетная мышца это самый крупный потребитель глюкозы в теле. Обзор в Comprehensive Physiology, который разбирает роль мышцы при инсулинорезистентности, называет её главной тканью: именно она убирает сахар из крови после еды.

Дальше считаем. Если мышцы мало и она весь день лежит без работы, глюкозе некуда деваться. Печень и жир заберут остаток, но справляются они хуже.

Перекрёстное исследование в Diabetes/Metabolism Research and Reviews подтвердило связь напрямую: чем меньше у человека скелетной мышечной массы, тем выше показатели инсулинорезистентности. Про потерю мышцы с возрастом у нас есть отдельный текст про саркопению.

Вторая дверь, которая открывается без инсулина

Тут спрятана самая обнадёживающая физиология во всей теме.

У мышечной клетки есть два способа впустить глюкозу. Первый через инсулин, тот самый разболтанный замок. Второй запускается самим сокращением мышцы, и инсулин ему не нужен.

Обзор в Biochemical Journal разбирает, как взаимодействуют инсулин и физическая работа: сокращение перемещает транспортёры глюкозы к мембране по своему пути, минуя сломанный сигнал.

Что это значит на практике. Даже когда инсулин слышат совсем плохо, работающая мышца всё равно забирает сахар. И забирает не через полгода правильного питания, а прямо пока вы двигаетесь и ещё несколько часов после.

Двухминутная прогулка, которая работает

Австралийское исследование в Diabetes Care проверило почти комичный по простоте протокол.

Людей с лишним весом сажали на пять часов и давали сладкий напиток. В первом варианте они сидели неподвижно. Во втором каждые двадцать минут вставали и две минуты ходили в очень спокойном темпе.

Две минуты. Не тренировка, не пробежка, просто дойти до кухни и обратно.

Подъём глюкозы после еды снизился примерно на четверть, инсулина тоже. Дозозависимый анализ похожего протокола, опубликованный позже в Medicine and Science in Sports and Exercise, подтвердил, что дробление сидения работает.

Отдельно проверили прогулку после еды. Систематический обзор в Sports Medicine за 2023 год собрал исследования ходьбы после приёма пищи и подтвердил: она сглаживает пик глюкозы лучше, чем такая же прогулка до еды.

Из этого получается правило, которое легко выполнить. Пятнадцать минут ходьбы после обеда и ужина стоят больше, чем ещё один запрещённый продукт в списке. Про то, сколько шагов в день действительно нужно, мы писали отдельно.

Что дают силовые и регулярные занятия

Прогулки работают в моменте. Мышечная масса работает вдолгую.

Метаанализ рандомизированных исследований в Journal of Exercise Science and Fitness посмотрел силовые тренировки у пожилых людей и нашёл улучшение чувствительности к инсулину. Возраст сам по себе помехой не оказался.

Для женщин с синдромом поликистозных яичников это отдельная большая тема: инсулинорезистентность там встречается очень часто. Кокрейновский обзор изменений образа жизни при этом синдроме показал улучшение состава тела и метаболических показателей.

Разложим это по неделе:

• Два-три занятия с сопротивлением, где мышцы работают до утомления.
• Ежедневная ходьба, желательно с кусочком после еды.
• Дробление длинного сидения: вставать хотя бы раз в полчаса.
• Сон, потому что недосып сам по себе снижает чувствительность к инсулину. Про сон и гормоны мы говорили в тексте про кортизол.

Как читать индекс HOMA-IR

Цифра, вокруг которой много переживаний, заслуживает трезвого разговора.

HOMA-IR считают из глюкозы и инсулина натощак по формуле. Проблема в том, что универсального порога у неё нет. Исследование в журнале Medicina показало, что оптимальные точки отсечения различаются между популяциями, и единой границы для всех не существует.

Дальше мешает техника. Инсулин измеряют разными наборами, и лаборатории расходятся между собой. А одна проба натощак зависит от того, во сколько вы легли и что съели накануне.

Поэтому HOMA-IR не читают отдельно. Его смотрят рядом с окружностью талии, триглицеридами, липопротеинами высокой плотности, гликированным гемоглобином и давлением. А диагноз ставит врач.

Что стоит проверить самому и совершенно бесплатно: окружность талии на уровне пупка. Ориентир для женщин около 80 сантиметров, для мужчин около 94. Эта простая мерка коррелирует с висцеральным жиром, который и мешает инсулину работать.

Что можно есть при инсулинорезистентности

Совсем без еды тему не закрыть, но и делать из неё главного героя не стоит.

Что работает. Ешьте достаточно белка, чтобы не растерять мышцу, пока худеете. Добавляйте овощи и клетчатку: они сглаживают подъём сахара. Держите умеренный дефицит калорий, если есть лишний вес. Про белок мы разбирали нормы в тексте «сколько белка нужно».

Что не работает: пожизненный отказ от фруктов и круп. Углеводы не враг, инсулинорезистентность появляется не от гречки, а от сочетания малой подвижности, лишнего висцерального жира и недосыпа.

Отдельно про порядок еды. Считается, что если начать с овощей и белка, а углеводы съесть после, сахар поднимется мягче. Приём безобидный, попробовать можно, чудес ждать не стоит.

Причём тут студия

К нам приходят женщины после того самого разговора с эндокринологом, и почти всегда с вопросом, можно ли им заниматься.

Можно и нужно. Заранее уточняем только три вещи: пьёте ли вы метформин или другие препараты, поставили ли уже диабет и как вы переносите нагрузку натощак.

Что происходит на занятии. Мы даём мышцам работу под сопротивлением, потому что именно она открывает ту вторую дверь для глюкозы. Реформер тут удобен: пружина даёт нагрузку без веса сверху, и человеку с лишним весом или больными коленями не приходится приседать со штангой, чтобы мышца работала.

Второе, что мы делаем, разговариваем про день целиком. Часовое занятие два раза в неделю не отменяет восьми часов неподвижного сидения. Мы прямо говорим клиентам: ваши пятнадцать минут после обеда важнее, чем ещё одно занятие. Начать проще всего с первого занятия в студии на Московской.

Коротко

• Инсулинорезистентность означает, что клетки хуже слышат инсулин, и поджелудочная выпускает его больше.
• Сахар в крови при этом годами остаётся нормальным, а инсулин уже повышен.
• Скелетная мышца забирает основную часть глюкозы после еды, поэтому её количество и работа решают многое.
• Сокращение мышцы впускает глюкозу без участия инсулина, минуя сломанный сигнал.
• Двухминутные прогулки каждые двадцать минут сидения снизили подъём глюкозы и инсулина примерно на четверть.
• Ходьба после еды сглаживает пик сахара лучше, чем ходьба до неё.
• Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину даже у пожилых людей.
• HOMA-IR не диагноз: единого порога нет, и цифру читают вместе с талией и липидами.

Источники

• Merz KE, Thurmond DC. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Comprehensive Physiology, 2020
• Richter EA и соавт. Interactions between insulin and exercise. Biochemical Journal, 2021
• Dunstan DW и соавт. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012
• Duran AT и соавт. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023
• Engeroff T и соавт. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023
• Jiahao L и соавт. Effects of resistance training on insulin sensitivity in the elderly: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Exercise Science and Fitness, 2021
• Park JH и соавт. Lower skeletal muscle mass is associated with diabetes and insulin resistance: A cross-sectional study. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2023
• Horáková D и соавт. Optimal Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance (HOMA-IR) Cut-Offs: A Cross-Sectional Study. Medicina, 2019
• Lim SS и соавт. Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019