Вакуум живота: что это упражнение делает и чего от него ждать не стоит

В интернете вакуум живота продают как чит-код. Две недели по пять минут, и талия минус восемь сантиметров, без диеты и зала.

Упражнение при этом настоящее, старое и в определённых задачах полезное. Просто задачи у него совсем не те, которые ему приписывают.

Откуда это взялось

Вакуум пришёл из двух мест сразу.

Первое: хатха-йога, где похожая практика называется уддияна бандха и делается на пустой желудок как часть работы с дыханием.

Второе, и более близкое: бодибилдинг семидесятых. На сцене тогда ценился узкий живот, и позирующие втягивали его, чтобы подчеркнуть широту грудной клетки. Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн делали это на каждом выходе. Оттуда упражнение и попало в массовую культуру, уже с легендой про сжигание жира.

Легенда прижилась, потому что визуальный эффект действительно есть. Только он не про жир.

Чего вакуум не делает

Не сжигает жир на животе. Локального жиросжигания не существует. Организм берёт жир из общего запаса, распределение задано генетикой и гормонами, и напряжение мышцы в конкретном месте на это не влияет. Про висцеральный жир и то, что на него действительно действует, есть отдельный разбор.

Не убирает кожно-жировую складку. Что бы ни писали в подписях к фото до и после.

Не заменяет тренировку. Энергозатраты на вакуум примерно как на чтение этой статьи.

Не лечит опущение органов. Это отдельная тема, и решается она иначе.

Что он действительно делает

Одну вещь, но полезную: учит находить поперечную мышцу живота.

Поперечная это самый глубокий слой брюшной стенки. Её волокна идут горизонтально, как пояс, и при сокращении она не сгибает корпус, а стягивает талию и повышает давление внутри живота. Это и есть естественный корсет тела. Про неё есть подробный текст.

Проблема поперечной в том, что её невозможно почувствовать так же ясно, как бицепс. Человеку говорят «включи глубокие мышцы живота», и он либо втягивает пупок, либо напрягает всё подряд, либо задерживает дыхание. Вакуум даёт понятное ощущение, за которое можно зацепиться.

Когда мышца работает в обычной жизни, живот действительно выглядит площе. Не потому, что ушёл жир, а потому, что содержимое брюшной полости перестало подаваться вперёд. Разница бывает в пару сантиметров, и это честная пара сантиметров.

Втягивать или напрягать: старый спор

В физиотерапии двадцать лет спорят, что лучше для устойчивости поясницы. Втягивание живота внутрь, то самое, что делают в вакууме, или напряжение всей брюшной стенки, как при подготовке к удару в живот.

Канадские исследователи измерили это напрямую. У здоровых добровольцев оценивали жёсткость поясничного отдела при разных условиях: в покое, при втягивании, при напряжении разной силы и в корсете. Результат получился отрезвляющим: втягивание и умеренное напряжение дали сопоставимую жёсткость.

Но у напряжения нашлось преимущество, о котором стоит знать. Его можно наращивать: чем сильнее человек напрягается, тем больше жёсткость. У втягивания такого запаса нет, его нельзя сделать сильнее в два раза.

Практический вывод: вакуум хорош как упражнение на осознание. Как способ подготовить спину к переносу тяжёлой сумки он проигрывает обычному напряжению корпуса.

Как делать

Начинать лёжа, это в разы проще.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, поясница в естественном положении. Ладони положите на живот ниже пупка.

Сделайте спокойный выдох до конца, выпуская весь воздух. Не вдыхая, подтяните нижнюю часть живота внутрь и немного вверх, будто застёгиваете тесные брюки. Держите десять-пятнадцать секунд, потом отпустите и спокойно вдохните.

Пять-восемь подходов, один раз в день, натощак или через пару часов после еды.

Чего быть не должно:

Рёбра не поднимаются вверх. Если грудная клетка задирается, вы делаете вдох при закрытом горле, а это уже совсем другое упражнение.

Поясница не отрывается от пола и не вжимается в него. Она остаётся там, где была.

Ягодицы расслаблены. Их сжимают почти все новички, и это мешает.

Лицо расслаблено. Если вы поняли, что стиснули зубы, значит, стараетесь слишком сильно.

Когда лёжа получается уверенно, можно пробовать сидя, потом стоя, потом на четвереньках. Последний вариант самый честный: там живот висит под собственной тяжестью, и схитрить не выйдет.

Кому не стоит

Список короткий, но серьёзный, потому что задержка дыхания на выдохе меняет давление в груди и животе.

Беременность на любом сроке. Повышенное артериальное давление и любые состояния, где скачки давления нежелательны. Глаукома. Паховые, пупочные и диафрагмальные грыжи. Первые недели после любых операций на брюшной полости. Обострение язвенной болезни и других заболеваний пищеварения. Менструация в первые дни, если есть дискомфорт.

Отдельно про диастаз. Работать с поперечной мышцей после родов нужно, и это важная часть восстановления, про которую у нас есть отдельная статья. Но именно вакуум с задержкой дыхания там подходит плохо. Лучше делать то же втягивание на медленном выдохе, не задерживая дыхание, и в первый год после родов желательно под присмотром.

Почему само по себе это мало что даёт

Вакуум учит включать мышцу в положении лёжа и в покое. Живот вываливается вперёд не в этом положении, а когда человек сидит за столом, поднимает ребёнка, тянется за коробкой на верхнюю полку.

Навык не переносится сам. Между «умею втянуть живот лёжа» и «живот работает, когда я поднимаю сумку» лежит несколько месяцев обычной работы с движением.

Ровно этим и занимается пилатес. Там глубокие мышцы включаются не отдельным упражнением, а внутри каждого движения: пока нога уезжает по пружине, поясница обязана остаться на месте, и удерживать её приходится тем самым корсетом. Это скучнее, чем считать секунды вакуума, зато переносится в жизнь.

На реформере это заметнее всего, потому что каретка мгновенно выдаёт, где вы схалтурили. В студии на Московской первое занятие обычно наполовину состоит из поиска этого ощущения, и почти все находят его в первый же раз.

Коротко

• Вакуум не сжигает жир: локального жиросжигания не существует, и обещания минус восемь сантиметров за две недели относятся к рекламе.
• Реальная польза в том, что он даёт понятное ощущение поперечной мышцы живота, которую иначе трудно почувствовать.
• В сравнении жёсткости поясницы втягивание и умеренное напряжение оказались сопоставимы, но напряжение можно наращивать, а втягивание нет.
• Делать проще всего лёжа, пять-восемь подходов по десять-пятнадцать секунд один раз в день.
• Беременность, повышенное давление, глаукома, грыжи и недавние операции на животе это противопоказания.

Источники

• Larivière C и соавт. Maintaining Lumbar Spine Stability: A Study of the Specific and Combined Effects of Abdominal Activation and Lumbosacral Orthosis on Lumbar Intrinsic Stiffness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019
• Raj VS и соавт. Measuring transversus abdominis activity using pressure biofeedback unit. Physiotherapy Research International, 2023
• Dafkou K и соавт. The Effect of Additional External Resistance on Inter-Set Changes in Abdominal Muscle Thickness. Journal of Sports Science & Medicine, 2020