Сколько шагов в день: откуда взялись 10 000 и что показали настоящие данные

Про десять тысяч шагов знают все. Их считают часы, за них хвалит телефон, из-за них люди наматывают круги по квартире в половине двенадцатого ночи.

История этой цифры того стоит.

Откуда она взялась

В 1965 году японская компания выпустила шагомер. К Олимпиаде в Токио страна переживала бум интереса к здоровью, и прибор надо было как-то назвать.

Название выбрали звучное: слово, которое примерно переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Есть версия, что сыграла роль и графика: японский иероглиф для числа десять тысяч похож на идущего человека.

Никакого исследования за этим не стояло. Цифра была круглой, запоминающейся и хорошо смотрелась в рекламе. Дальше она разошлась по миру и через пятьдесят лет превратилась в норму, которую все считают медицинской.

Что показали настоящие данные

Проверять эту цифру всерьёз начали недавно, когда появились носимые устройства и накопились большие выборки.

Самая крупная работа опубликована в Lancet Public Health в 2022 году. Международный коллектив объединил пятнадцать когорт с участием 47 471 взрослого человека. Наблюдение шло в среднем семь лет, за это время зарегистрировали 3013 смертей.

Участников разделили на четыре группы по количеству шагов. Медианы получились такие: 3553 шага в первой группе, 5801 во второй, 7842 в третьей и 10 901 в четвёртой.

Дальше самое интересное. По сравнению с самой малоподвижной группой риск смертности от всех причин был ниже на 40 процентов уже во второй группе. В третьей на 45 процентов. В четвёртой на 53 процента.

Обратите внимание на форму этой зависимости. Самый большой скачок пользы происходит между первой и второй группой, то есть между 3500 и 5800 шагами. Дальше кривая идёт вверх куда положе.

Авторы построили более точную кривую и нашли, где она выходит на плато. У людей старше шестидесяти лет риск переставал заметно снижаться после 6000-8000 шагов в день. У тех, кто моложе шестидесяти, после 8000-10 000.

Что из этого следует

Десять тысяч это не порог, а верхняя граница диапазона. И то для людей моложе шестидесяти.

Разница между 3000 и 6000 шагами важнее, чем между 8000 и 12 000. Это, пожалуй, самый практичный вывод. Если вы делаете сейчас четыре тысячи шагов, добавить две тысячи означает получить большую часть возможной пользы. Догонять до десяти уже не так принципиально.

Больше десяти тысяч не вредно, но выигрыш небольшой. Если вам нравится ходить много, ходите. Если вы принуждаете себя ради цифры, это можно прекратить.

Возраст меняет ориентир. После шестидесяти планка ниже, и это стоит знать тем, кто мучает себя нормой из телефона.

Про скорость

Отдельный любопытный результат.

Исследователи посмотрели, значит ли что-то темп ходьбы сверх общего количества шагов. После поправки на количество эффект ослаб, но сохранился: у людей с более высоким пиковым темпом за тридцать и за шестьдесят минут смертность была ниже.

Практически это означает, что имеет смысл часть прогулки идти бодро, а не просто набирать шаги медленным шагом по торговому центру. Но количество остаётся главным, а темп добавкой.

Если бодрее ходить не получается из-за коленей или одышки, помогают палки. Про скандинавскую ходьбу и её технику есть отдельный текст: там часть нагрузки уходит на руки, а пульс при том же темпе выше.

Как набирать, если вы сидите весь день

Восемь тысяч шагов это примерно час ходьбы. Выделить час целиком получается редко, и не нужно.

Выйти на остановку раньше. Обычно это полторы-две тысячи шагов.

Разговаривать по телефону стоя и на ходу. Час рабочих звонков даёт до трёх тысяч.

Лестница вместо лифта. Шагов немного, зато для сердца и для колена это другой уровень нагрузки.

Прогулка после обеда. Пятнадцать минут после еды заодно помогают удерживать сахар крови: как это работает и почему это лучший рычаг при инсулинорезистентности, мы разобрали отдельно.

Дальняя парковка. Скучно, но работает.

И честная оговорка: считать шаги имеет смысл первые пару месяцев, чтобы понять свой реальный уровень. Дальше цифра начинает жить своей жизнью, и люди ходят ради телефона, а не ради себя. Как только вы знаете, что обычный ваш день это, скажем, пять тысяч, а с прогулкой восемь, счётчик можно выключить.

Чего ходьба не даёт

Здесь стоит быть честными, потому что ходьбу иногда рекламируют как универсальное решение.

Она почти не удерживает мышечную массу. Мышца растёт в ответ на сопротивление, а при ходьбе его нет. Человек, который ходит по десять тысяч шагов и больше ничего не делает, всё равно теряет мышцы с возрастом. Про это есть отдельный текст.

Она мало влияет на подвижность суставов. Ходьба использует небольшой диапазон движения в тазобедренном суставе и почти никакого в позвоночнике и плечах. Отсюда парадокс: люди, которые много ходят, часто остаются жёсткими.

Она не исправляет осанку. Скорее наоборот: полтора часа ходьбы с телефоном в руке это полтора часа с головой, вынесенной вперёд. Про эту историю есть материал про шею.

Она не заменяет силовую работу для костей. Для плотности костной ткани нужна нагрузка выше, чем при обычной ходьбе.

Как это сочетается с занятиями

Ходьба и пилатес занимают разные ниши и хорошо дополняют друг друга.

Ходьба даёт объём: сердце, сосуды, расход энергии, голову. Занятия дают то, чего в ходьбе нет: полный объём движения в суставах, работу с сопротивлением, положение тела.

Разумная схема для человека после сорока выглядит так: ходить каждый день сколько получается, и два раза в неделю добавлять нагрузку, где есть сопротивление и где тело двигается во всех направлениях, а не только вперёд. Про то, сколько раз в неделю имеет смысл заниматься, есть отдельный разбор.

В студию на Московской многие приходят именно с этим запросом: хожу много, а спина всё равно затекает. Ответ обычно в том, что ходьба и есть движение вперёд по прямой, а телу нужно ещё поворачиваться, наклоняться и тянуться вверх.

Коротко

• Цифра 10 000 пришла из названия японского шагомера 1965 года и не имела научного обоснования.
• В метаанализе 47 471 человека польза росла до 6000-8000 шагов после шестидесяти лет и до 8000-10 000 у тех, кто моложе.
• Самый большой выигрыш получают те, кто переходит от 3500 шагов к 6000, а не те, кто добирает с восьми до двенадцати тысяч.
• Темп ходьбы добавляет к результату сверх количества, но количество важнее.
• Ходьба не удерживает мышцы, не улучшает подвижность суставов и не исправляет осанку, поэтому к ней нужно что-то ещё.

Чем измерить результат

Пульс в покое меняется от регулярной ходьбы раньше, чем вес и объёмы, и меряется бесплатно за минуту: что он про вас говорит.

Источники

• Paluch AE и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022
• Jayedi A и соавт. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Medicine, 2022
• Banach M и соавт. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023