Метаболизм: он не замедляется после тридцати, и это доказано

Женщина за сорок приходит и говорит фразу, которую мы слышим каждую неделю: «У меня замедлился метаболизм, я ем как раньше, а вес растёт».

Звучит логично. В то, что метаболизм с возрастом замедляется, верят почти все, включая многих врачей. И вот именно эту гипотезу в 2021 году как следует проверили.

Замедляется ли метаболизм с возрастом

Метод, которым измеряют реальный расход энергии у живого человека, называется дважды меченой водой. Человек выпивает воду, в которой водород и кислород заменены на тяжёлые изотопы, а дальше по тому, как быстро они выводятся, считают, сколько углекислого газа он произвёл. Из этого выводят суточные затраты.

Метод дорогой, поэтому долгие годы данных было мало. Потом международная группа собрала базу измерений из десятков лабораторий.

Работа Понцера с соавторами вышла в Science в 2021 году. Больше 6400 человек из двадцати девяти стран, возраст от восьми дней до девяноста пяти лет.

Результаты сложились в четыре периода:

До года. Расход на килограмм массы максимальный за всю жизнь, примерно на пятьдесят процентов выше взрослого уровня.

Год и дальше, до двадцати лет. Расход постепенно снижается, примерно на три процента в год.

Двадцать лет и вплоть до шестидесяти. Плато. После поправки на массу и состав тела расход не меняется. Ни в тридцать, ни в сорок, ни в пятьдесят.

После шестидесяти. Снижение примерно на 0,7 процента в год.

Отдельно проверили беременность и менопаузу: собственного эффекта на расход, помимо изменения состава тела, там не нашли.

Тогда почему вес растёт

Раз метаболизм не ломается, объяснение приходится искать в другом месте. Оно скучное и состоит из трёх частей.

Человек стал меньше двигаться. Не в спортзале, а вообще. Машина вместо пешей дороги, лифт вместо лестницы, доставка вместо магазина, работа за столом вместо работы на ногах. Это накапливается незаметно.

Ушла мышца. После тридцати пяти мышечная масса убывает сама по себе, если её не нагружать, и к пятидесяти потери становятся заметными. Про это у нас есть отдельный текст про саркопению.

Изменилось питание. Обычно не в сторону меньших порций: больше еды вне дома, больше алкоголя, больше готовой еды.

Обидная часть в том, что первое и второе усиливают друг друга. Меньше мышц, значит тяжелее двигаться. Меньше движения, значит быстрее уходят мышцы.

Из чего складывается метаболизм

Разложим суточный расход на части, чтобы стало понятно, где рычаг.

Базовый обмен, 60–70 процентов. Энергия на то, чтобы просто жить. Зависит от размера тела и прежде всего от тощей массы.

Термический эффект пищи, около 10 процентов. Энергия на переваривание. Больше всего её требует белок.

Бытовая активность, 15–30 процентов. Ходьба, лестницы, уборка, стояние, суета. Разброс между людьми тут больше, чем в любой другой части.

Тренировки, обычно 5 процентов. Час занятия дважды в неделю в общем балансе занимает меньше, чем кажется.

Заметьте, где спрятана самая большая изменяемая доля. Не в тренировках, а в бытовой активности. Работа Левина в Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology разбирала этот механизм и показала, насколько сильно люди различаются по нему.

Отсюда практический вывод, который звучит неромантично. Пятнадцать тысяч шагов в день меняют баланс сильнее, чем два интенсивных занятия в неделю при сидячей остальной жизни. Про то, сколько шагов нужно на самом деле, у нас есть разбор.

Тощая масса и почему её стоит беречь

Классическое исследование Зурло в Journal of Clinical Investigation показало, что скелетная мышца определяет заметную долю расхода покоя. Работа Мюллера в Obesity Reviews разобрала, какие именно ткани формируют базовый обмен.

Тут нужна честность, потому что фитнес-индустрия эту цифру раздувает.

Килограмм мышцы в покое тратит около 13 килокалорий в сутки. Килограмм жира около 4,5. Разница есть, но она скромная: набрав пять килограммов мышц, вы прибавите примерно 45 килокалорий расхода в день. Это половина яблока.

Значит ли это, что мышцы не нужны? Наоборот. Просто польза от них другая.

Мышца забирает глюкозу из крови и держит чувствительность к инсулину, о чём мы писали в разборе инсулинорезистентности. Мышца позволяет двигаться больше и охотнее, а это и есть та самая бытовая активность. И мышца страхует от падений и от беспомощности в старости.

Почему худеть со временем становится труднее

Тут работает механизм, который многих обескураживает.

Когда человек снижает вес, расход энергии падает сильнее, чем можно объяснить одной потерей килограммов. Это называется адаптивным термогенезом, и обзор Розенбаума в International Journal of Obesity разбирает его подробно.

Тело делает две вещи. Оно становится экономнее в самой работе мышц. И оно незаметно снижает бытовую активность: человек меньше жестикулирует, меньше ходит по квартире, дольше сидит.

Анализ метаболической адаптации в American Journal of Clinical Nutrition, опирающийся на данные Миннесотского эксперимента с голоданием, показывает ту же картину при серьёзном ограничении питания.

Практический смысл. Плато на диете почти всегда означает, что дефицит стал меньше, а не что обмен сломался. И отсюда же следует, почему при похудении важно сохранять мышцу: рандомизированное исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что при дефиците калорий больше белка вместе с тренировками сохраняет тощую массу лучше. Про нормы мы писали в тексте сколько белка нужно.

Как разогнать метаболизм: что работает, а что нет

Соберём в список то, что имеет доказательства.

• Больше двигаться в быту: ходить, подниматься по лестнице, вставать каждые полчаса.
• Тренироваться с сопротивлением два-три раза в неделю, чтобы держать мышцу.
• Есть достаточно белка, особенно при снижении веса.
• Спать, потому что недосып меняет аппетит и снижает бытовую активность.
• Не гнаться за резким дефицитом: чем он жёстче, тем сильнее адаптация и тем больше уходит мышцы.

Чего в списке нет: жиросжигателей, «разгоняющих обмен» специй, дробного питания каждые два часа и холодного душа. Термогенный эффект у этих вещей либо нулевой, либо измеряется единицами калорий.

Отдельно про щитовидную железу: она действительно влияет на обмен, но объясняет несколько килограммов, а не двадцать. Мы разбирали это в тексте про щитовидную железу.

Причём тут студия

Разговор про метаболизм мы ведём почти на каждой первой встрече, и обычно он начинается с обречённости: «В моём возрасте уже ничего не сделать».

Данные говорят обратное. До шестидесяти обмен не ухудшается, а после шестидесяти теряет меньше процента в год. Меняется не двигатель, а то, сколько человек двигается и сколько у него мышц.

Что происходит на занятии. Мы даём мышцам работу с сопротивлением, чтобы тощая масса не уходила. Реформер тут удобен: пружина позволяет нагрузить мышцу без веса тела сверху, и человеку с лишним весом или больными коленями не нужно приседать со штангой.

Второе, о чём мы говорим прямо. Час занятия дважды в неделю не отменяет восьми часов сидения. Мы всерьёз просим людей ходить и подниматься по лестнице, потому что именно эта часть двигает баланс сильнее всего. Начать можно с занятия в студии на Московской.

Коротко

• Исследование в Science на 6400 участниках не нашло замедления обмена между двадцатью и шестьюдесятью годами.
• Снижение начинается после шестидесяти и идёт примерно на 0,7 процента в год.
• Главный предсказатель расхода это тощая масса, то есть мышцы и органы.
• Килограмм мышцы даёт около 13 килокалорий в сутки, поэтому ценность мышц не в этих калориях.
• Самая изменяемая часть расхода это бытовая активность, а не тренировки.
• При снижении веса расход падает сильнее ожидаемого, и это адаптивный термогенез, а не поломка.
• Разогнать обмен добавками и специями нельзя, нарастить тощую массу и больше двигаться можно.

Источники

• Pontzer H и соавт. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021
• Zurlo F и соавт. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation, 1990
• Müller MJ и соавт. Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure. Obesity Reviews, 2002
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010
• Müller MJ и соавт. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
• Longland TM и соавт. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 2016
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2006