Как спать, если болит спина: позы, подушка и матрас без мифов

Треть жизни мы проводим в позе, которую не выбираем осознанно. И если днём со спиной можно договориться, то ночью она остаётся один на один с матрасом и привычкой, которой лет тридцать.

Вопрос «как правильно спать» задают почти все, кто приходит с болью в пояснице. Отвечу сразу и честно: единственно правильной позы не существует. Но выбор всё-таки есть, и он влияет.

Правило, от которого стоит отталкиваться

Хорошая поза это та, в которой позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, а вы не просыпаетесь оттого, что затекло.

Всё остальное подстраивается под это. Не наоборот.

Если вы всю жизнь спите на животе и спина никогда не болела, не надо себя переучивать, начитавшись статей. Тело за десятилетия нашло свой способ. Менять есть смысл тогда, когда болит.

На боку

Самая частая поза и обычно самая удобная при боли в пояснице.

Проблема у неё одна: верхняя нога съезжает вперёд и вниз, утягивая за собой таз. Поясница при этом скручивается и всю ночь держит небольшой поворот, которого не замечаешь.

Решение стоит рублей триста: подушка между коленями. Не декоративная думочка, а достаточно плотная, чтобы бедро осталось на одной линии с тазом. Тем, кому мало, помогает вторая подушка, обнятая руками: она не даёт завалиться грудным отделом вперёд.

Голову при этом надо поддержать так, чтобы шея была продолжением позвоночника, а не заваливалась вниз или вверх. Высота подушки для сна на боку примерно равна расстоянию от шеи до края плеча. У широкоплечего человека это заметно выше, чем у миниатюрной женщины, и одна подушка на двоих здесь не работает.

На спине

Хороша тем, что нагрузка распределяется симметрично.

Но у многих в этом положении поясница провисает: между ней и матрасом остаётся зазор, и мышцы всю ночь держат этот прогиб. Утром характерная тупая боль внизу спины.

Лечится валиком под колени. Согнутые ноги разворачивают таз так, что поясница ложится на поверхность и перестаёт висеть. Подойдёт свёрнутое одеяло или обычная подушка. Многие говорят, что разница чувствуется в первую же ночь.

Подушка под голову в этой позе нужна ниже, чем для сна на боку. Высокая подушка на спине выталкивает голову вперёд, и шея всю ночь проводит в том же положении, что и за компьютером.

На животе

Самая нагруженная для поясницы поза. Прогиб усиливается, а голова обязательно повёрнута в сторону, потому что дышать в матрас нельзя. Шея проводит так шесть часов.

Если отучиться не выходит, есть компромисс. Плоская подушка под таз и низ живота уменьшает прогиб в пояснице. Под голову тогда берут совсем тонкую или обходятся без неё.

И отдельно: сон на животе плохо сочетается с болью в шее. Если у вас немеют руки или к утру ноет между лопаток, эта поза скорее всего вносит вклад.

Матрас: миф про жёсткий

Совет «спите на досках» пережил несколько поколений и не имеет под собой доказательств.

В испанском исследовании, опубликованном в Lancet, взяли триста с лишним человек с хронической болью в пояснице и разделили на две группы: одни спали на жёстких матрасах, другие на средней жёсткости. Через девяносто дней у группы со средней жёсткостью боль была меньше, а качество жизни выше.

Механика понятна. На слишком жёсткой поверхности плечо и таз, самые широкие части тела, не могут погрузиться. Позвоночник между ними провисает дугой. На слишком мягкой наоборот: таз проваливается, и получается гамак. Работает середина, где выступающие части утопают, а линия позвоночника остаётся прямой.

Проверить просто: лягте на бок и попросите кого-нибудь посмотреть сзади. Линия позвоночника должна быть ровной, без провала в талии и без горба.

Отдельная мысль про старый матрас. Если ему больше десяти лет и посередине видна ложбина, никакая поза его не компенсирует.

Утренняя скованность: где норма, а где нет

За ночь межпозвонковые диски впитывают жидкость и слегка увеличиваются в объёме. Плюс ткани несколько часов не двигались. Поэтому первые движения утром идут туго почти у всех.

Норма это пятнадцать, максимум тридцать минут. Расходились и забыли.

Насторожиться стоит, если:

• скованность держится больше часа каждое утро;
• боль будит во второй половине ночи, ближе к утру;
• от движения становится легче, а от покоя хуже;
• вам меньше сорока и это тянется месяцами.

Такое сочетание типично для воспалительной боли в спине, и разбираться с ним надо у ревматолога, а не в спортзале. Это не частая история, но пропускают её годами именно потому, что человек списывает всё на неудобный матрас.

Как вставать с кровати

Мелочь, которая утром решает многое.

Не поднимайтесь из положения на спине, складываясь вперёд. В этот момент поясница получает максимум нагрузки, а мышцы ещё не проснулись.

Правильно так: повернитесь на бок целиком, всем корпусом, не скручиваясь. Спустите обе ноги с края кровати. Одновременно оттолкнитесь нижней рукой и садитесь. Вес ног работает противовесом, спина при этом почти не сгибается.

В острый период это не рекомендация, а необходимость: именно на подъёме с кровати люди чаще всего получают повторный прострел.

Чего сон не сделает

Хорошая поза уменьшает нагрузку на восемь часов из двадцати четырёх. Остальные шестнадцать вы сидите, стоите, носите сумки и держите телефон перед лицом.

Поэтому подушка между коленями это разумно, но это не лечение. Если поясница болит потому, что глубокие мышцы живота выключены, а вертикаль держит один поясничный отдел, ночью проблема просто ждёт утра.

Мы работаем как раз с этой частью: возвращаем в работу то, что перестало работать. На реформере это удобно начинать лёжа, когда позвоночник разгружен и не надо одновременно держать вес тела и учиться новому движению. Обычно через несколько недель люди замечают не только что легче двигаться, но и что утро стало другим.

Коротко

• Универсальной позы нет, есть ваша.
• На боку подушку между коленями, на спине валик под колени, на животе подушку под таз.
• Высота подушки под голову разная для разных поз и разной ширины плеч.
• Матрас средней жёсткости, а не доски.
• Полчаса скованности утром это норма, час и больше это к врачу.
• Вставать через бок, а не складываясь.

Источники

• Kovacs FM и соавт. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain. The Lancet, 2003
• Sieper J и соавт. New criteria for inflammatory back pain. Annals of the Rheumatic Diseases, 2009