Защемило поясницу: что делать в первые три дня и чего точно не делать

Прострел не спрашивает разрешения. Человек нагнулся за носком или поднял сумку с пола, и дальше он стоит буквой «зю» и боится дышать.

За годы работы я слышала эту историю сотни раз. И почти всегда за ней идёт вторая часть: «Я неделю пролежал, стало только хуже».

Разберём по порядку, что делать в эти дни.

Лежать неделю не надо

Ещё тридцать лет назад при боли в спине прописывали постельный режим. Потом провели исследования и обнаружили неприятное. В работе финских врачей, опубликованной в New England Journal of Medicine, острую боль в пояснице лечили тремя способами: два дня постельного режима, специальные упражнения или обычная жизнь по самочувствию. Лучше всех восстановились те, кто просто продолжал жить обычной жизнью.

Причина простая. Мышца, которая не работает, теряет тонус за считанные дни. Спазм в это время никуда не уходит, наоборот, закрепляется, потому что тело запоминает защитное положение. А ещё присоединяется страх: чем дольше вы не двигаетесь, тем страшнее шевельнуться.

Поэтому правило такое: первые сутки, максимум двое, вы щадите себя. Дальше начинаете двигаться в том объёме, который не усиливает боль.

Что помогает в острый период

Ходьба. Медленная, по квартире, потом по улице. Пять минут, потом десять. Ходьба это самое безопасное движение для поясницы, потому что нагрузка симметричная и ритмичная.

Смена положений каждые двадцать минут. Не важно, насколько удобно лежать, через двадцать минут в одной позе ткани начинают затекать.

Дыхание в нижние рёбра. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на боковые рёбра и дышите так, чтобы под ладонями было движение в стороны. Звучит слишком просто, чтобы работать, но диафрагма напрямую связана с глубокими мышцами поясницы, и спокойное дыхание часто отпускает спазм лучше, чем растяжка.

Положение с ногами на возвышении. Лечь на спину, голени положить на диван так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Многим в этой позе становится легче почти сразу.

Чего делать не надо

Не тяните спину «до боли». В остром периоде агрессивная растяжка раздражает и без того воспалённую ткань.

Не скручивайтесь и не делайте резких поворотов корпуса, даже если кажется, что сейчас щёлкнет и отпустит.

Не идите на массаж в первые дни, если боль острая. Сначала должен спасть воспалительный компонент.

Не качайте пресс в классическом варианте. Подъёмы корпуса из положения лёжа сильно нагружают поясничные диски, и это последнее, что сейчас нужно.

И не ставьте себе диагноз по интернету. Одинаковая на ощупь боль может быть и мышечным спазмом, который пройдёт за неделю, и грыжей, и совсем другой историей.

Признаки, при которых нужен врач немедленно

Есть список, который я проговариваю каждому, кто приходит с недавним прострелом.

Слабость в ноге или стопе: нога подворачивается, не получается встать на носок или на пятку. Онемение в области промежности и внутренней поверхности бёдер. Проблемы с мочеиспусканием или стулом. Температура на фоне боли в спине. Боль появилась после падения, аварии или удара. Резкая потеря веса без причины. Ночная боль, которая будит и не зависит от положения тела.

Любой из этих пунктов означает, что вам не в студию, а к врачу, и лучше сегодня. Мы в таких случаях отказываем и объясняем почему. Это не про осторожность ради галочки, за каждым из этих признаков стоит состояние, которое тренировкой не решается.

Как возвращаться к нагрузке

Простое правило: вы готовы вернуться, когда можете спокойно пройти полчаса и наклониться, чтобы завязать шнурки.

Возвращаться нужно мягче, чем занимались до. Первые недели лучше индивидуально, чтобы тренер видел, какие движения ваша спина сейчас принимает, а какие нет. На реформере это удобно делать: пружины можно поставить так, что они будут помогать движению, а не сопротивляться ему. Человек лежит, поясница разгружена, и при этом работает.

К нам с этим приходят регулярно, и почти всегда с одним вопросом: «Я теперь всегда буду бояться поднять коробку?». Нет, не всегда. Но чтобы страх ушёл, спина должна получить новый опыт: вы двигаетесь, и ничего не происходит. Этот опыт нарабатывается на занятиях, а не в кровати.

И главное

Один прострел это не приговор и не начало инвалидности. У большинства людей он проходит за две-шесть недель.

Плохо другое: если ничего не менять, он повторится. Второй раз обычно приходит раньше, чем первый, и держится дольше. Поэтому лучшее время заняться спиной наступает не когда прострелило, а когда отпустило.

Источники

• Malmivaara A. и соавт. The treatment of acute low back pain — bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine, 1995