Защемило поясницу: что делать в первые три дня и чего точно не делать

Прострел не спрашивает разрешения. Человек нагнулся за носком или поднял сумку с пола, и дальше он стоит буквой «зю» и боится дышать.

За годы работы я слышала эту историю сотни раз. И почти всегда за ней идёт вторая часть: «Я неделю пролежал, стало только хуже».

Разберём по порядку, что делать в эти дни.

Лежать неделю не надо

Ещё тридцать лет назад при боли в спине прописывали постельный режим. Потом провели исследования и обнаружили неприятное: те, кто лежал, восстанавливались дольше тех, кто двигался в меру.

Причина простая. Мышца, которая не работает, теряет тонус за считанные дни. Спазм в это время никуда не уходит, наоборот, закрепляется, потому что тело запоминает защитное положение. А ещё присоединяется страх: чем дольше вы не двигаетесь, тем страшнее шевельнуться.

Поэтому правило такое: первые сутки, максимум двое, вы щадите себя. Дальше начинаете двигаться в том объёме, который не усиливает боль.

Что помогает в острый период

Ходьба. Медленная, по квартире, потом по улице. Пять минут, потом десять. Ходьба это самое безопасное движение для поясницы, потому что нагрузка симметричная и ритмичная.

Смена положений каждые двадцать минут. Не важно, насколько удобно лежать, через двадцать минут в одной позе ткани начинают затекать.

Дыхание в нижние рёбра. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на боковые рёбра и дышите так, чтобы под ладонями было движение в стороны. Звучит слишком просто, чтобы работать, но диафрагма напрямую связана с глубокими мышцами поясницы, и спокойное дыхание часто отпускает спазм лучше, чем растяжка.

Положение с ногами на возвышении. Лечь на спину, голени положить на диван так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Многим в этой позе становится легче почти сразу.

Чего делать не надо

Не тяните спину «до боли». В остром периоде агрессивная растяжка раздражает и без того воспалённую ткань.

Не скручивайтесь и не делайте резких поворотов корпуса, даже если кажется, что сейчас щёлкнет и отпустит.

Не идите на массаж в первые дни, если боль острая. Сначала должен спасть воспалительный компонент.

Не качайте пресс в классическом варианте. Подъёмы корпуса из положения лёжа сильно нагружают поясничные диски, и это последнее, что сейчас нужно.

И не ставьте себе диагноз по интернету. Одинаковая на ощупь боль может быть и мышечным спазмом, который пройдёт за неделю, и грыжей, и совсем другой историей.

Признаки, при которых нужен врач немедленно

Есть список, который я проговариваю каждому, кто приходит с недавним прострелом.

Слабость в ноге или стопе: нога подворачивается, не получается встать на носок или на пятку. Онемение в области промежности и внутренней поверхности бёдер. Проблемы с мочеиспусканием или стулом. Температура на фоне боли в спине. Боль появилась после падения, аварии или удара. Резкая потеря веса без причины. Ночная боль, которая будит и не зависит от положения тела.

Любой из этих пунктов означает, что вам не в студию, а к врачу, и лучше сегодня. Мы в таких случаях отказываем и объясняем почему. Это не про осторожность ради галочки, за каждым из этих признаков стоит состояние, которое тренировкой не решается.

Как возвращаться к нагрузке

Простое правило: вы готовы вернуться, когда можете спокойно пройти полчаса и наклониться, чтобы завязать шнурки.

Возвращаться нужно мягче, чем занимались до. Первые недели лучше индивидуально, чтобы тренер видел, какие движения ваша спина сейчас принимает, а какие нет. На реформере это удобно делать: пружины можно поставить так, что они будут помогать движению, а не сопротивляться ему. Человек лежит, поясница разгружена, и при этом работает.

К нам с этим приходят регулярно, и почти всегда с одним вопросом: «Я теперь всегда буду бояться поднять коробку?». Нет, не всегда. Но чтобы страх ушёл, спина должна получить новый опыт: вы двигаетесь, и ничего не происходит. Этот опыт нарабатывается на занятиях, а не в кровати.

И главное

Один прострел это не приговор и не начало инвалидности. У большинства людей он проходит за две-шесть недель.

Плохо другое: если ничего не менять, он повторится. Второй раз обычно приходит раньше, чем первый, и держится дольше. Поэтому лучшее время заняться спиной наступает не когда прострелило, а когда отпустило.