Ортопедическая подушка: что показали исследования и почему дорогая не значит подходящая

Человек просыпается со скованной шеей, читает, что виновата подушка, и покупает ортопедическую за шесть тысяч. Через месяц шея всё та же, а подушка лежит в шкафу.

Разберёмся, что подушка вообще может, а чего от неё ждать бессмысленно.

Что она должна делать

Ровно одну вещь: удержать шею на продолжении позвоночника всю ночь.

Когда вы стоите, шея имеет естественный изгиб вперёд. Когда ложитесь, этот изгиб должен сохраниться, а голова не должна ни задираться, ни проваливаться. Если положение неверное, мышцы шеи всю ночь работают, чтобы удержать голову. Восемь часов такой работы, и утром они каменные.

Всё остальное, что пишут на упаковке, это украшения. Эффект памяти, охлаждающий гель, бамбуковое волокно, ортопедическая пена. Они меняют ощущение, но не решают задачу. Задачу решает высота.

Что показали сравнения

Здесь интересно, потому что результат обычно расстраивает продавцов.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, людям с болью в шее и подтверждёнными изменениями позвоночника давали пробовать разные подушки. Единственного победителя не нашлось: предпочтения расходились, и определяла их в основном привычная поза сна.

Работа в журнале Physical Therapy сравнивала специальную подушку с обычным обучением тому, как подбирать высоту и как спать. Разница между группами оказалась скромной.

Более раннее исследование в Manual Therapy отслеживало, как меняются боль в шее, качество сна и субъективное удобство при смене подушек. Оно показало вещь, полезную практически: удобство и результат совпадают не всегда, и первые ночи на правильной подушке часто неудобны.

Общий смысл. Подушка имеет значение, но нет одной формы, подходящей всем. Есть высота, подходящая вам.

Как подобрать высоту

Возьмите линейку и измерьте расстояние от основания шеи до края плеча. Это ширина вашего плеча, и это высота подушки для сна на боку.

У человека с широкими плечами она может быть двенадцать сантиметров, у миниатюрной женщины восемь. Одна и та же подушка для них это две разные истории.

На боку. Подушка заполняет промежуток между ухом и плечом целиком. Нос смотрит вперёд, а не вниз и не вверх. Если попросить кого-то посмотреть на вас сзади, линия позвоночника должна идти прямо, от таза к затылку.

На спине. Заметно ниже. Голова не выталкивается вперёд, подбородок не прижат к груди. Тут как раз пригождается валик под шеей: он поддерживает изгиб, а затылок лежит в углублении.

На животе. Честный ответ: лучше без подушки вовсе, а ещё лучше не спать на животе. В этой позе шея повёрнута на девяносто градусов всю ночь, и подушка любой высоты только ухудшает угол. Про позы сна есть отдельный разбор.

Проверка своими руками

Не надо ничего покупать, чтобы понять, в подушке ли дело.

Лягте на бок на свою нынешнюю подушку и попросите домашних посмотреть сзади: шея продолжает линию спины или уходит вверх или вниз? Голова, задранная к потолку, значит подушка высокая. Провалившаяся вниз значит низкая.

Второй признак, ещё проще. Если ночью вы подкладываете руку под голову или под подушку, подушка низкая, и тело само добирает высоту. Если утром просыпаетесь на животе, отбросив подушку, она высокая.

Третий. Утром болит именно то плечо, на котором спали. Значит, вес головы всю ночь давил на него, вместо того чтобы лежать на подушке.

Чего подушка не сделает

Не вылечит грыжу и протрузию. Про то, чем они отличаются, есть отдельная статья.

Не уберёт последствия дня за монитором. Если восемь часов голова вынесена вперёд, ночь на правильной подушке этого не отменяет. Мы разбирали это в тексте про боль в шее от сидячей работы.

Не поможет, если проблема в матрасе. Провисший матрас уводит плечо вниз, и никакая подушка не выправит угол.

Не заменит врача, если скованность держится дольше часа после подъёма, если немеют руки, если боль отдаёт в лопатку или голову.

Что покупать

Скучный вывод: подойдёт любая подушка нужной вам высоты, которая держит форму под весом головы.

Дорогая пена с эффектом памяти хороша тем, что не сминается к утру. Обычная синтетическая подушка за тысячу рублей делает то же самое, пока не свалялась, а свалявшуюся надо менять. Пуховая проваливается под головой почти всегда.

Валик покупать только тем, кто спит на спине. Тем, кто спит на боку, он мешает: между ухом и плечом остаётся пустота.

И дайте себе две недели. Первые ночи на новой высоте почти всегда неудобны, потому что мышцы привыкли к прежнему положению. Если через две недели утренняя скованность не ушла, дело не в подушке.

Причём тут студия

Скажем прямо: подушками мы не торгуем и не советуем конкретные модели.

Но с утренней скованностью в шее к нам приходят регулярно, и в половине случаев подушка ни при чём. Шея деревенеет к утру у того, у кого весь день не двигается грудной отдел: он жёсткий, шея за него отдувается, а ночь просто не успевает это разгрузить.

На занятиях возвращают вращение грудному отделу и учат голову стоять над корпусом. После этого люди часто сообщают, что стали спать на старой подушке и просыпаться нормально. Про механику этого есть текст о том, почему расправить плечи не работает.

Приходите на пробное занятие, если утренняя скованность держится месяцами, а подушки вы уже поменяли две.

Коротко

• Единственная задача подушки в том, чтобы удержать шею на продолжении позвоночника, всё остальное на упаковке это украшения.
• В исследованиях не нашлось формы, подходящей всем: предпочтения людей с болью в шее определяла привычная поза сна.
• Высота для сна на боку равна ширине вашего плеча, для сна на спине заметно ниже, на животе подушка не нужна.
• Рука под головой ночью означает низкую подушку, отброшенная к утру подушка означает высокую.
• Скованность дольше часа после подъёма, онемение рук и боль в лопатке это повод к врачу, а не в магазин.

Источники

• Gordon SJ и соавт. Pillow preferences of people with neck pain and known spinal degeneration. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2019
• Chen HL и соавт. Effectiveness of a "Spring Pillow" Versus Education in Chronic Nonspecific Neck Pain. Physical Therapy, 2019
• Gordon SJ и соавт. Pillow use: the behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers. Manual Therapy, 2009