Как выбрать матрас, если болит спина: что показали исследования
5 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Совет спать на жёстком при больной спине оказался неверным. Обзор ортопедической литературы за двадцать пять лет, опубликованный в Journal of Orthopaedics and Traumatology, сводит данные к средней жёсткости как оптимальному выбору для большинства людей с болью в пояснице. Логика простая: слишком мягкая поверхность даёт тазу провалиться и позвоночник изгибается, слишком жёсткая не даёт провалиться плечу и бедру у того, кто спит на боку, и вес распределяется на несколько точек. Правильный ориентир не цифра жёсткости, а сохраняется ли естественная форма позвоночника в вашей привычной позе.
Человеку с больной спиной почти всегда советуют жёсткий матрас. Совет старый, звучит логично и не подтверждается данными.
Разберём, что говорят исследования и как выбирать на практике.
Откуда взялся совет про жёсткое
Он пришёл из середины прошлого века, когда при боли в спине укладывали в постель и подкладывали под матрас щит.
Логика была такая: спина должна лежать ровно. Позже выяснилось, что позвоночник ровным не бывает: у него естественные изгибы, и задача поверхности не выпрямить их, а сохранить.
Заодно выяснилось, что и постельный режим при боли в спине ухудшает исход, а не улучшает.
Что показали исследования
Обзор ортопедической литературы за двадцать пять лет, опубликованный в Journal of Orthopaedics and Traumatology, собирает работы о влиянии матраса на боль в спине и на образ жизни.
Общий вывод сводится к средней жёсткости как к оптимальному варианту для большинства людей с болью в пояснице. Крайности проигрывают обе.
Механика понятная.
Слишком мягкий. Таз, как самая тяжёлая часть, проваливается. Позвоночник изгибается вбок, если вы на боку, или уходит в прогиб, если на спине. Мышцы всю ночь работают, чтобы это компенсировать.
Слишком жёсткий. У человека на боку плечо и бедро не могут утонуть, и вес распределяется на две точки вместо всей поверхности. Отсюда затекшая рука и боль в бедре под утро.
Средний. Плечо и бедро погружаются, талия поддержана, линия позвоночника остаётся прямой.
Как проверить в магазине
Лечь в своей позе. Не присесть на край, а лечь так, как вы спите на самом деле, и полежать хотя бы десять минут.
На боку смотрят линию. Попросите кого-то посмотреть сзади: шея, лопатки и таз должны выстроиться в одну прямую. Провис в талии означает мягко, изгиб вверх означает жёстко.
На спине проверяют рукой. Просуньте ладонь под поясницу. Ладонь должна проходить с небольшим усилием. Если проходит кулак, матрас жёсткий для вас. Если ладонь не пролезает вообще и таз явно ниже, мягкий.
Учитывать вес. Один и тот же матрас для человека в пятьдесят килограммов мягче, чем для человека в сто. Универсальной цифры не существует.
Проверять вдвоём. Если разница в весе между вами и партнёром большая, смотрите модели с разными зонами или две отдельные основы.
Что важнее матраса
Подушка. Она определяет положение шеи, а шея даёт больше жалоб, чем поясница. Про то, что показали исследования по ортопедическим подушкам и почему дорогая не значит подходящая, есть отдельный текст.
Поза. Про то, как спать при болях в спине, у нас есть подробный разбор с позами и подушкой между коленями.
Основание. Матрас на сплошном щите ведёт себя жёстче, чем на ламелях. Продавленное основание портит любой матрас.
Возраст матраса. Ямка посередине сводит на нет любые характеристики.
Признаки, что дело в кровати
Утром хуже, чем вечером, и первый час после подъёма самый тяжёлый.
В поездках и в гостях спится заметно лучше.
Вы просыпаетесь несколько раз, чтобы поменять позу.
Есть видимая ямка или матрас старше десяти лет.
Признаки, что дело не в ней
Боль будит среди ночи и не связана с позой.
Боль отдаёт в ногу, есть онемение или слабость.
Есть температура, потеря веса, боль не меняется от положения тела вообще.
Утренняя скованность длится дольше часа и есть боль в других суставах.
Всё это к врачу, а не в мебельный.
Про «ортопедический» на ценнике
Слово это не имеет закреплённого определения и не означает медицинского изделия. Его пишут на матрасах любой конструкции.
Ориентируйтесь не на надпись, а на то, что чувствует ваша спина после десяти минут лёжа в привычной позе.
Причём тут студия
Матрасами мы не торгуем и советов по маркам не даём.
Зато видим закономерность. Человек, который приходит с утренней болью и меняет матрас, часто получает облегчение на месяц, а потом всё возвращается. Потому что кровать это восемь часов из двадцати четырёх, а остальные шестнадцать он проводит в кресле с выдвинутой вперёд головой.
На занятиях работают с этими шестнадцатью: возвращают подвижность грудному отделу, учат таз двигаться, включают то, что молчит.
Побочный эффект тот же у всех: спать становится удобнее в любой позе, потому что тело перестаёт держать напряжение, которое раньше держало круглосуточно.
Про то, сколько вообще нужно спать и почему регулярность подъёма важнее количества часов, есть отдельный текст.
В студии на Московской про сон спрашивают на первом занятии: он объясняет половину утренних жалоб.
Коротко
- Совет спать на жёстком не подтверждается данными.
- Обзор литературы за двадцать пять лет указывает на среднюю жёсткость как на оптимальную для большинства.
- Мягкий даёт провалиться тазу, жёсткий не даёт утонуть плечу и бедру у спящего на боку.
- Проверять надо лёжа десять минут в своей позе, а не сидя на краю.
- Подушка и поза влияют на шею сильнее, чем матрас.
- Ночная боль, онемение и температура означают врача, а не новый матрас.
Источники
Что ещё спрашивают
- Какой жёсткости выбирать матрас?
- Обзор литературы за двадцать пять лет указывает на среднюю жёсткость как на оптимальный вариант для большинства людей с болью в пояснице. Совет спать на доске восходит к практике середины прошлого века и данными не подтверждён.
- Как проверить матрас в магазине?
- Лечь в своей привычной позе и полежать хотя бы десять минут, а не присесть на край. На боку позвоночник должен идти прямой линией: шея, лопатки и таз на одной прямой, если смотреть сзади. На спине под поясницу должна проходить ладонь, но не кулак: провал под таз означает мягко, а тоннель под поясницей жёстко.
- Через сколько лет менять?
- Пружинные и пенные модели обычно живут семь-десять лет, но точнее смотреть по признакам: видимая ямка, скрип, ощущение, что утром хуже, чем вечером, и что в гостях спится лучше, чем дома.
- Помогают ли топперы?
- Топпер меняет ощущение поверхности и может выручить, если матрас слишком жёсткий. Слишком мягкому матрасу он не помогает: провал под тазом никуда не денется, потому что определяет его основа, а не верхний слой.
- Матрас точно виноват в моей боли?
- Не факт. Признак матраса такой: утром хуже, чем вечером, в поездках спится лучше, а боль уходит через час после подъёма. Если боль будит ночью, отдаёт в ногу с онемением или не зависит от сна, дело не в кровати, и это к врачу.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: йога в студии.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
