Тянет между лопаток: почему болит там, где вы ничего не делали

«У меня как будто кол между лопатками». Или «печёт». Или «тяжесть, как рюкзак повесили».

Это одна из самых частых жалоб у людей, которые весь день за компьютером. И одна из самых обидных: вы ничего не делали, не поднимали, не падали, а болит.

Что происходит на самом деле

Лопатка не прикреплена к рёбрам суставом. Она буквально лежит на грудной клетке и удерживается мышцами. Её положение целиком зависит от того, что делает грудная клетка снизу и плечо сверху.

Когда вы сидите за столом, руки вынесены вперёд, грудной отдел скруглён. Лопатки при этом разъезжаются в стороны и слегка разворачиваются. Мышцы, которые должны удерживать их у позвоночника, оказываются в удлинённом положении и остаются в нём весь день.

Мышца, растянутая и одновременно вынужденная работать, устаёт очень быстро. Отсюда жжение и ноющая тяжесть.

Обратите внимание на слово «удлинённом». Это ключ ко всему дальнейшему.

Почему растяжка не помогает

Первое, что делает человек с такой болью, это лезет тянуть спину. Обнимает себя руками, округляет спину, ложится на ролл.

Становится легче примерно на две минуты. Потом возвращается.

Причина в том, что вы растягиваете то, что и так растянуто. Ощущение приятное, потому что механическое воздействие на короткое время притупляет сигнал от рецепторов. Но мышца от этого не становится сильнее и не начинает лучше удерживать лопатку.

Что действительно короткое и зажатое, так это передняя часть: грудные мышцы и передняя стенка грудной клетки. Их растянуть полезно. А заднюю поверхность между лопатками нужно не тянуть, а укреплять.

Звучит контринтуитивно: болит, а надо нагружать. Но именно так это и работает.

Что помогает

Раскрытие грудного отдела. Не «свести лопатки», а вернуть подвижность самим позвонкам и рёбрам. Скручивания лёжа на боку, разгибание над валиком, работа с дыханием в спину.

Средняя и нижняя трапеция. Это те самые мышцы, которые должны держать лопатку. У человека за компьютером они почти не включаются, потому что руки всегда впереди. Их нужно учить работать заново, и первые недели это выглядит смешно: движение маленькое, вес нулевой, а мышца дрожит.

Подвижность плечевого сустава. Если плечо не поднимается свободно над головой, лопатка вынуждена компенсировать, и снова перегрузка.

Колючий коврик под лопатки многие используют перед этим, и в таком порядке он уместен: он даёт двадцать минут без боли, за которые можно нормально подвигаться. Про то, почему аппликатор работает и чего от него ждать не стоит, есть отдельный текст.

И вот тут реформер очень выручает. На нём можно работать руками через пружины лёжа на спине, когда грудная клетка раскрыта весом тела, а лопатки лежат на подвижной каретке. Сидя такое положение не воспроизвести никак.

Про рабочее место

Половину эффекта даёт не занятие, а стол.

Монитор на уровне глаз. Локти на подлокотниках или на столе, чтобы вес рук не висел на плечах. Стул, у которого спинка достаёт хотя бы до середины лопаток.

И самое неромантичное: вставать каждый час. Не потому что это модно, а потому что мышца, которая держит одно положение больше сорока минут, начинает работать в режиме выживания.

Когда это не мышцы

Об этом надо говорить прямо, потому что зона между лопатками умеет обманывать.

Немедленно к врачу, если боль давящая или сжимающая, отдаёт в левую руку, шею или челюсть, появляется при физической нагрузке, идёт вместе с одышкой, потливостью или тошнотой. Это может быть сердце.

К врачу планово, если боль опоясывающая и связана с дыханием, если есть высыпания по ходу межреберья (про такую боль в рёбрах есть отдельный разбор), если поднялась температура, если боль будит ночью и не меняется от положения тела, если немеют руки.

Мы в студии в таких случаях занятие не проводим и отправляем к врачу. За четыре года такое случалось трижды, и все три раза человек потом благодарил.

Чего ожидать

Мышечная боль между лопатками отзывается на работу быстро. Обычно первое заметное облегчение наступает через две-три недели занятий дважды в неделю.

Полностью уходит, когда меняются два условия сразу: мышцы начали держать лопатки, а рабочее место перестало сводить всё на нет. Одного занятия без второго обычно не хватает, и честнее сказать об этом сразу, чем обещать чудо за месяц.

Источники

• Briggs AM и соавт. Thoracic spine pain in the general population: prevalence, incidence and associated factors in children, adolescents and adults. A systematic review. BMC Musculoskelet Disord, 2009
• Briggs AM и соавт. Prevalence and associated factors for thoracic spine pain in the adult working population: a literature review. J Occup Health, 2009