Пилатес при беременности: что меняется в каждом триместре

Первое, что стоит сказать: беременность не болезнь, и умеренная физическая активность при нормальном её течении не запрещена, а рекомендована. Это позиция и российских, и международных акушерских сообществ.

Второе, что стоит сказать сразу за первым: всё, что ниже, работает только при разрешении вашего врача. Тренер не знает, как у вас с плацентой и тонусом, а это меняет всё.

Теперь по существу.

Первый триместр

Ограничений на движение меньше всего, а проблем со самочувствием часто больше всего: тошнота, слабость, сонливость.

Что делаем: осваиваем дыхание, работаем с тазовым дном, поддерживаем подвижность. Мягко укрепляем ноги и спину.

Чего не делаем: не начинаем новых интенсивных нагрузок, не перегреваемся, не прыгаем.

Что важно понимать: если вас мутит и нет сил, это не повод геройствовать. Пропустить неделю нормально. Ко второму триместру обычно становится заметно легче.

Отдельно про распространённый страх. Умеренная нагрузка не провоцирует выкидыш. Причины ранних потерь беременности почти всегда в другом. Но если врач назначил щадящий режим по конкретным показаниям, слушайте врача, а не статьи.

Второй триместр

Обычно лучший период: тошнота ушла, живот ещё не мешает, энергии много.

Появляется первое серьёзное ограничение: длительное положение лёжа на спине. Растущая матка может передавливать нижнюю полую вену, из-за чего снижается приток крови к сердцу. Женщина при этом чувствует головокружение, тошноту, нехватку воздуха.

Поэтому со второй половины беременности работу на спине либо ограничивают по времени, либо делают с приподнятым корпусом. На реформере это удобно: спинка настраивается, и почти любое упражнение можно перенести в положение полулёжа.

Уходит работа на животе, по понятным причинам.

Уходят классические скручивания и любая работа на прямые мышцы живота: она усиливает расхождение, которое и так происходит.

Приходит на первый план: ягодицы, мышцы спины, подвижность грудного отдела и работа с дыханием. Ягодичные важны потому, что с ростом живота таз наклоняется вперёд и поясница берёт на себя лишнее.

Третий триместр

Тело вырабатывает релаксин, гормон, который размягчает связки, готовя таз к родам. Действует он не избирательно, а на все связки в теле.

Практический вывод: суставы становятся подвижнее, чем обычно, и это не повод радоваться амплитуде. Наоборот, амплитуду сознательно уменьшают, потому что растянуть связку сейчас проще, а восстанавливаться она будет месяцами.

Что делаем: дышим, поддерживаем подвижность таза и грудного отдела, работаем со стопами, которые страдают от возросшего веса, укрепляем ноги.

Что чаще всего беспокоит: тянет поясницу, немеют руки по ночам, появляется боль в лобковом сочленении. С первым и вторым пилатес хорошо справляется. При третьем нужна осторожность и обязательно консультация врача: часть упражнений с разведением ног при симфизите противопоказана.

Занятия обычно продолжают почти до родов, если самочувствие позволяет. Многие женщины говорят, что именно это помогало им нормально спать в последние недели.

Когда останавливаться немедленно

Список короткий, и его стоит запомнить.

Кровянистые выделения. Подтекание околоплодных вод. Регулярные схваткообразные боли. Головокружение или предобморочное состояние. Одышка в покое, до нагрузки. Боль в груди. Отёк, боль или покраснение одной голени. Снижение шевелений плода.

Любой пункт означает: прекратить и связаться с врачом сегодня.

Как понять, что нагрузка нормальная

Самый простой ориентир: разговорный тест. Если во время занятия вы можете спокойно говорить фразами, нагрузка допустимая. Если приходится ловить воздух между словами, это уже много.

Пульсовые зоны для беременных давно не используют как основной критерий, слишком индивидуально.

И ещё одно, менее очевидное: ориентируйтесь на самочувствие следующего дня. Если после занятия вы разбиты, нагрузка была лишней, даже если во время неё казалось легко.

Зачем это вообще нужно

Практическая польза, не общие слова.

Меньше болит спина и таз в третьем триместре, это самое частое, что отмечают.

Лучше сон и меньше отёков.

Осознанное дыхание, которое действительно пригодится в родах: не потому что «дыхательные техники», а потому что вы за месяцы научились управлять выдохом.

Восстановление после родов идёт быстрее у женщин, которые двигались во время беременности. Разница заметная, и её видно на практике.

И то, что трудно измерить: ощущение, что тело своё, а не чужое и неуправляемое. Для многих женщин в третьем триместре это дорогого стоит.