После родов и во время беременности: как меняются занятия
обновлено 7 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
После естественных родов к занятиям чаще возвращаются примерно через шесть-восемь недель, после кесарева позже и по заключению врача. Начинают всегда с дыхания и тазового дна, а не с пресса: при диастазе привычные скручивания делают ситуацию хуже. Во время беременности при нормальном течении и разрешении врача заниматься обычно можно, и это заметно облегчает нагрузку на поясницу.
Тема, где особенно много страхов и особенно много ерунды в интернете. С одной стороны, «беременным нельзя нагружаться». С другой, блогерши, которые качают пресс на восьмом месяце. Правда, как обычно, посередине и очень индивидуальна.
Сразу оговорка: всё, что ниже, это то, как мы работаем в студии. Допуск к занятиям даёт ваш врач, и это не формальность.
Что происходит с телом во время беременности
Три вещи, которые определяют, как строить занятие.
Меняется центр тяжести. Растущий живот тянет корпус вперёд, поясница уходит в прогиб. Отсюда та самая боль в пояснице, которая начинается у многих во втором триместре.
Работает релаксин. Этот гормон размягчает связки, готовя таз к родам. Действует он не выборочно, а на весь организм, поэтому суставы становятся более подвижными. Растяжка идёт легче, чем раньше, и именно в этом опасность: легко переусердствовать и потянуть то, что потом будет долго болеть.
Тазовое дно под нагрузкой. Вес ребёнка давит вниз всю беременность. Мышцы тазового дна работают в непривычном режиме, и от их состояния во многом зависит, как пройдёт восстановление.
Что даёт пилатес в этот период
Работа с поясницей. Это главное, за чем приходят. Когда глубокие мышцы живота продолжают работать, поясница берёт на себя меньше, и вечерняя боль ощутимо слабеет.
Дыхание. Во второй половине беременности диафрагма поджата вверх маткой, дышать становится тяжелее. Боковое рёберное дыхание, которому учат с первого занятия, помогает использовать объём лёгких лучше.
Навык управления тазовым дном. Умение и напрягать, и, что важнее, расслаблять эти мышцы пригодится и в родах, и после.
Ощущение опоры. Тело меняется быстро, и многие женщины перестают его понимать. Регулярные занятия возвращают чувство контроля, и это, судя по тому, что нам говорят, не менее ценно, чем физический эффект.
Что убирают из программы
После первого триместра уходит долгое положение лёжа на спине: матка может пережимать нижнюю полую вену. Короткие упражнения обычно допустимы, длинные нет.
Уходит положение лёжа на животе по понятным причинам.
Уходят скручивания корпуса и всё, что даёт нагрузку на прямые мышцы живота. Они и так растянуты.
Уходят глубокие растяжки. Из-за релаксина вы сможете растянуться сильнее обычного, и связка это запомнит.
Уходят упражнения с риском потери равновесия. На реформере это особенно актуально: каретка подвижная, и стоять на ней во время беременности не стоит.
После родов: когда возвращаться
Стандартный ориентир после естественных родов без осложнений это шесть-восемь недель, после осмотра врача. После кесарева срок больше и зависит от того, как заживает шов.
Но есть вещи, которые можно и нужно делать раньше, и они не выглядят как тренировка. Дыхание. Мягкое включение тазового дна. Правильный подъём с кровати через бок, а не через пресс. Всё это можно начинать буквально в первые недели, если врач не против.
Про диастаз
Во время беременности белая линия живота растягивается, и прямые мышцы расходятся в стороны. Это нормальный физиологический процесс, он происходит у всех. Вопрос в том, сойдутся ли они обратно.
Проверить себя можно так: лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить пальцы на живот вдоль средней линии чуть выше пупка. Слегка приподнять голову и плечи. Если между мышцами прощупывается щель шире двух пальцев и пальцы проваливаются вглубь, скорее всего диастаз есть.
Что делать нельзя при диастазе: качать пресс скручиваниями, делать планку без подготовки, поднимать обе прямые ноги из положения лёжа. Эти упражнения повышают давление внутри живота и разводят мышцы ещё сильнее. Женщины часто делают ровно наоборот: видят выпирающий живот и начинают его качать.
Что помогает: работа с поперечной мышцей живота и тазовым дном на выдохе, восстановление нормального дыхания, постепенное усложнение. Мария, наш мастер-тренер, ведёт именно это направление и обычно начинает с того, что учит правильно дышать и вставать с кровати.
Тазовое дно
Тема, которую в России до сих пор стесняются обсуждать, хотя обсуждать надо.
Признаки, при которых стоит заняться этим предметно: подтекание мочи при кашле, чихании или прыжке, ощущение тяжести внизу живота, дискомфорт при близости. Всё это распространено после родов и всё это поддаётся работе.
Важный момент, о котором мало кто знает: не всегда проблема в слабости. Бывает наоборот, мышцы в постоянном гипертонусе и не умеют расслабляться. Тогда упражнения Кегеля делают только хуже. Поэтому мы не даём их всем подряд, а сначала смотрим, что происходит.
Если есть выраженные симптомы, начинать нужно с гинеколога или специалиста по тазовому дну.
Формат занятий
И во время беременности, и в первые месяцы после родов мы работаем индивидуально. Причина та же, что и при проблемах со спиной: в этот период тело меняется каждые несколько недель, и программа должна меняться вместе с ним. В группе это невозможно.
Когда восстановление прошло, спокойно переходят в общие занятия.
Малыша, кстати, приносить можно. Студия камерная, места хватает, и это далеко не первый раз.
С чего начать
Если вы беременны и хотите заниматься, возьмите разрешение у своего врача и приходите. На первой встрече мы подробно расспросим про срок, самочувствие, прошлые беременности и всё, что важно.
Если вы после родов, приходите после планового осмотра. Проверим диастаз, посмотрим, как работает дыхание, и начнём с самого простого.
Пробное индивидуальное занятие стоит 1 000 ₽.
Источники
Что ещё спрашивают
- С какого срока беременности можно заниматься?
- Если вы занимались раньше и беременность протекает нормально, обычно продолжают с самого начала. Если начинаете с нуля, чаще советуют дождаться второго триместра. В любом случае нужно разрешение вашего врача.
- Что нельзя делать беременным?
- После первого триместра убирают положение лёжа на спине надолго, положение на животе, скручивания корпуса, глубокие растяжки и всё, где есть риск потери равновесия.
- Когда можно начать после кесарева?
- Обычно позже, чем после естественных родов, и всегда по заключению врача. Начинают с дыхания и очень мягкой работы, шов должен полностью зажить.
- Что такое диастаз и как понять, есть ли он?
- Это расхождение прямых мышц живота по средней линии. Простая самопроверка: лёжа на спине с согнутыми коленями слегка приподнять голову и прощупать пальцами линию от пупка вверх. Если пальцы проваливаются шире двух, стоит показаться специалисту.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: пилатес для беременных и после родов в Саратове.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
