Постоянно хочется спать: почему выспаться помогает не всегда

Два часа дня. Отчёт открыт, кофе выпит, а глаза закрываются сами. Ночью вы спали семь часов. Или шесть, но к шести давно привыкли.

Когда постоянно хочется спать, первая мысль простая: лечь пораньше. Иногда этого хватает. Но сонливость бывает и у тех, кто спит сколько положено, а у недосыпающих она умеет прятаться. Разбираем, откуда берётся дневная сонливость, что проверить и что бодрит по данным исследований.

Сонливость и усталость: не одно и то же

В быту и то и другое называют одним словом, «усталость». Исследователи сна их разводят: причины у сонливости и усталости пересекаются, но не совпадают.

Сонливость означает, что вас тянет уснуть. Сели на совещании в тёплой комнате, и голова сама клонится к столу. Усталость похожа на севшую батарейку: сил нет, всё даётся с трудом, а лечь и уснуть днём не получается.

Грубая домашняя проверка: прилягте днём минут на двадцать. Провалились в сон почти сразу? Скорее сонливость. Пролежали с тяжёлым телом и ясной головой? Скорее усталость. Диагноза это не даёт, зато подсказывает, куда смотреть.

У врачей для сонливости есть свой инструмент, опросник Epworth: человек оценивает, насколько вероятно задремать в восьми обычных ситуациях, и получает сумму баллов.

Сплю шесть часов, и мне хватает: так бывает?

Самая частая причина сонливости днём скучная: сна мало. Интересно другое. Хронический недосып человек со временем перестаёт чувствовать.

В 2003 году в журнале Sleep вышла классическая работа Van Dongen и соавторов. Сорок восемь здоровых людей 21–38 лет жили в лаборатории. Одним две недели подряд давали восемь часов в постели, другим шесть, третьим четыре, а четвёртых на трое суток лишили сна совсем. Внимание проверяли тестами каждый день.

У тех, кто проводил в постели шесть часов и меньше, внимание к концу второй недели проседало вплоть до уровня двух ночей без сна подряд. Свою сонливость они при этом оценивали скромно: в первые дни она подскочила и дальше почти не росла. Авторы пишут прямо: участники в основном не замечали, что справляются всё хуже.

Шесть часов в постели, кстати, это меньше шести часов сна. Так что «мне хватает» говорит об ощущениях. Ощущения к недосыпу привыкают. Внимание нет.

Другой эксперимент того же года добавил деталь похуже: неделя по семь часов в постели уже замедляла реакцию, и три ночи по восемь часов её не вернули. Отоспаться за выходные поэтому сложнее, чем кажется. Про норму сна у нас есть текст сколько нужно спать.

Почему хочется спать после обеда

К двум-трём часам дня бодрость у многих проседает. Это послеобеденный провал, и тарелка супа виновата в нём меньше, чем принято думать.

Тимоти Монк в обзоре для Clinics in Sports Medicine называет провал реальным явлением с корнями в биологии суточного ритма. Он случается, даже если человек не обедал и не знает, который час. Углеводный обед провал усиливает, а у выраженных жаворонков он, возможно, глубже.

Что именно в тарелке усыпляет сильнее, исследования спорят. В одном эксперименте сонливее были после жирного завтрака, чем после углеводного, в другом разницы между жирной, углеводной и смешанной едой не нашли. Похоже, лёгкий обед провал сглаживает, но не отменяет.

Другое дело, если сонливость после еды буквально выключает и вместе с этим мучает жажда. Тогда пора сдать глюкозу, а что с сахаром после еды нормально, разобрано в тексте про сахар в крови.

Сонливость у женщин: апноэ без громкого храпа

При апноэ сна дыхательные пути ночью раз за разом смыкаются, дыхание останавливается, и мозг ненадолго просыпается. Этих пробуждений человек не помнит, утром остаётся только разбитость.

Привычный портрет апноэ мужской: грузный мужчина храпит, жена считает паузы. У женщин картина другая. В исследовании 2827 пациентов с апноэ, опубликованном в Sleep & Breathing, мужчины чаще рассказывали про остановки дыхания, которые видели близкие. Женщины чаще приходили с утренней головной болью, усталостью, бессонницей, жалобами на память и настроение.

Обзоры последних лет отмечают, что опросники, которыми ищут апноэ, построены в основном на мужских симптомах, поэтому у женщин его находят реже, чем оно встречается. И риск заметно растёт после менопаузы, особенно ранней: про сон в этот период у нас есть текст про климакс.

Спите достаточно, а по утрам болит голова? Об апноэ стоит подумать, даже если на ваш храп никто не жалуется. Как отличить его от безобидного храпа, разобрано в статье про храп, а точный ответ даёт исследование сна.

Сонливость и слабость: что покажут анализы

Когда к сонливости добавляется слабость, ответ ищут в бланке анализов. Обзор для врачей общей практики в немецком Deutsches Ärzteblatt отрезвляет: за затяжной усталостью чаще всего стоят нарушения сна, депрессия и хронический стресс, а анемия и другие органические причины вместе дают примерно 4% случаев.

Обычно терапевт начинает с простого набора: общий анализ крови, ферритин, ТТГ и глюкоза.

Начнём с железа. Его запас пустеет раньше, чем падает гемоглобин, и сил становится меньше уже тогда. В рандомизированном исследовании у уставших женщин с ферритином ниже 50 мкг/л и нормальным гемоглобином железо сократило усталость на 48%, плацебо на 29%. Разница есть, хотя и пустышка сработала неплохо. Железо при этом больше про усталость, чем про сонливость, и пить его наугад не стоит: подробнее в разборах про ферритин и анемию.

ТТГ проверяет щитовидную железу: среди самых частых симптомов гипотиреоза усталость и вялость, а ещё зябкость, прибавка веса и запоры. Подробнее в тексте про щитовидную железу.

С витамином D данные слабые, скажем прямо. Низкий уровень с плохим сном связывают, но в испытаниях, где витамин давали людям, результаты по дневной сонливости разошлись. Подробности в статье про витамин D.

Таблетки, бокал вина и беспокойные ноги

Лекарства. Старые антигистаминные средства часто берут сами от аллергии, простуды и «для сна», а усыпляют они все без исключения. Снотворные и часть успокоительных оставляют наутро похмелье: сонливость и медленную реакцию. Из четырнадцати современных антидепрессантов одиннадцать в испытаниях вызывали сонливость чаще плацебо, хотя некоторые, наоборот, мешают спать. Бета-блокаторы добавляют усталости меньше, чем о них думают: примерно одну лишнюю жалобу на 57 человек за год. Отменять ничего самостоятельно не нужно, спросите врача, можно ли поменять препарат или время приёма.

Алкоголь. Бокал вечером ускоряет засыпание, в этом и ловушка. По обзору исследований на здоровых добровольцах, при любой дозе первая половина ночи проходит крепче, а вторая дробится пробуждениями.

Беспокойные ноги. Вечером ноги ноют и просят движения, и заснуть не выходит. У женщин синдром бывает вдвое чаще, чем у мужчин, а при железодефицитной анемии почти у каждого четвёртого. Усиливать его могут как раз седативные антигистаминные, которые берут «для сна». Подробно в тексте про синдром беспокойных ног.

Настроение. Избыточная сонливость бывает примерно у четверти людей с большой депрессией, и её часто упускают. Если вместе с сонливостью пропал интерес к тому, что раньше радовало, расскажите врачу прежде всего об этом.

Нарколепсия. Редкая болезнь мозга. Кроме сильной сонливости днём она даёт приступы внезапной мышечной слабости, яркие образы при засыпании и сонный паралич. Это к неврологу или сомнологу.

Что реально бодрит по данным исследований

Начните со света. В исследовании офисных работников те, кто по утрам получал много яркого света, вечером быстрее засыпали и лучше спали, особенно зимой. Работа наблюдательная, но механизм понятный: утренний свет подводит внутренние часы, а ровное время подъёма их закрепляет.

Кофе сложнее. Метаанализ 24 исследований в Sleep Medicine Reviews 2023 года посчитал, что кофеин в среднем укорачивает ночной сон на 45 минут и отнимает около 11 минут глубокого сна. Чтобы обычная чашка, около 100 мг кофеина, сон не сокращала, пить её нужно не позже чем за 8,8 часа до сна. Ложитесь в одиннадцать? Последняя чашка около двух, ровно в разгар послеобеденного провала.

Короткий сон работает, если он правда короткий. Brooks и Lack в 2006 году дали молодым людям, которые ночью спали около пяти часов, днём поспать 5, 10, 20 или 30 минут. Пять минут почти ничего не дали. Десять взбодрили сразу, и часть эффекта держалась до 155 минут, а после тридцати сначала накрывала вялость. Считали минуты именно сна, время на засыпание прибавьте сверху.

Движение с кофеином тоже сравнивали напрямую. Randolph и O'Connor в 2017 году взяли 18 хронически недосыпающих студенток. В разные дни те 10 минут спокойно ходили по лестнице, пили капсулу с 50 мг кофеина (примерно полчашки кофе) или плацебо. После лестницы бодрости было больше, чем после кофеина и пустышки. По вниманию, памяти и реакции разницы не нашли, а эффект быстро прошёл.

С регулярными тренировками картина скромнее. Метаанализ Puetz и соавторов 2006 года в Psychological Bulletin: у тех, кто тренировался неделями, энергии в среднем прибавлялось, а усталости убавлялось, но в исследованиях с плацебо-контролем эффекта не нашли.

На мой взгляд, самое полезное здесь две вещи: последняя чашка кофе примерно за девять часов до сна и десять минут лестницы вместо третьей чашки.

Сонливость за рулём и другие поводы к врачу

По метаанализу 17 исследований, у тех, кого клонит в сон за рулём, шансы попасть в аварию примерно в 2,5 раза выше. Микросон выглядит так: на секунду-другую вы выпадаете, голова дёргается, а кусок дороги из памяти пропал. Если вы ловите себя на микросне за рулём, это повод к врачу сегодня, а не когда будет время. До визита лучше не садиться за руль.

К терапевту стоит идти и в других случаях:

• вы внезапно засыпаете там, где не собирались: посреди разговора, за столом;
• громко храпите с остановками дыхания и просыпаетесь с головной болью;
• сонливость появилась резко и держится больше 2–3 недель;
• вместе с ней без причины уходит вес, появились одышка или отёки;
• появились мысли, что жить не хочется: с этим к врачу в тот же день.

При подозрении на апноэ или нарколепсию терапевт направит к сомнологу.

Причём тут студия

Утром к нам часто приходят полуспящие: зевают на разминке и путают правую ногу с левой. К середине занятия большинство оживает. Это сходится с данными: короткая нагрузка бодрит сразу, хотя и ненадолго.

Вечером всё наоборот. После спокойного занятия люди рассказывают, что уснули быстрее и спали крепче. Тут работает уже регулярность: по метаанализам, постоянная нагрузка умеренно улучшает качество сна и немного ускоряет засыпание. Подробнее об этом в тексте про пилатес, сон и тревогу.

Но скажем честно: если сонливость от апноэ, от пустого запаса железа или от таблеток, занятия её не уберут. Они сделают тело сильнее, а дыхание спокойнее, причину же ищет врач. Если человек у нас раз за разом засыпает на расслаблении в конце занятия, мы спросим, как он спит, и посоветуем дойти до терапевта.

Проверить это на себе можно на йоге в студии на Московской.

Коротко

• Сонливость тянет уснуть, усталость лишает сил, и причины у них совпадают лишь частично.
• Хронический недосып плохо чувствуется, хотя внимание от него проседает до уровня бессонных ночей.
• Послеобеденный провал встроен в суточный ритм и бывает даже без обеда.
• Апноэ у женщин чаще выглядит как утренняя головная боль, усталость и бессонница.
• При затяжной усталости анемия и другие органические причины дают около 4% случаев, чаще виноваты сон, депрессия и стресс.
• Кофеин укорачивает сон в среднем на 45 минут, чашку кофе лучше выпить за 8,8 часа до сна.
• Десять минут дневного сна или ходьбы по лестнице бодрят сразу, но ненадолго.
• Микросон за рулём означает визит к врачу сегодня.

Источники

• Van Dongen HP и соавт. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003
• Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 2005
• Basoglu OK, Tasbakan MS. Gender differences in clinical and polysomnographic features of obstructive sleep apnea: a clinical study of 2827 patients. Sleep & Breathing = Schlaf & Atmung, 2018
• Maisel P и соавт. Fatigue as the Chief Complaint: Epidemiology, Causes, Diagnosis, and Treatment. Deutsches Arzteblatt International, 2021
• Gardiner C и соавт. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023
• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006
• Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior, 2017
• Puetz TW и соавт. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 2006