Подтекает при чихании и беге: почему это не «после родов так у всех» и что работает

Об этом не говорят вслух. Не рассказывают подругам, не поднимают на приёме, потому что пришли по другому поводу. Просто перестают прыгать на батуте с ребёнком, отказываются от бега, на всякий случай надевают прокладку перед тренировкой и запоминают, где туалет.

По данным разных исследований, с этим сталкивается от четверти до трети взрослых женщин. При этом обращается за помощью меньшинство, а среди тех, кто не обращается, самая частая причина звучит так: «Ну а что тут сделаешь, я же рожала».

Сделать можно многое. Разберём по порядку.

Два разных сценария

Их важно различать, потому что помогает разное.

Стрессовое недержание. Подтекает в момент усилия: кашель, чихание, смех, подъём тяжёлого, прыжок, бег. Позыва при этом нет, всё происходит внезапно. Слово «стрессовое» здесь не про нервы, а про физическое напряжение.

Императивное. Сначала приходит резкий, почти нестерпимый позыв, и до туалета можно не успеть. Часто есть учащённое мочеиспускание и подъёмы ночью. Тут дело в работе мочевого пузыря, и ведение другое.

Смешанное. Есть и то и другое, встречается часто.

Дальше речь пойдёт в основном о первом типе, потому что именно на него влияют занятия.

Что должно происходить в норме

Мышцы тазового дна это несколько слоёв, натянутых как гамак между лобковой костью и копчиком. Они держат органы, участвуют в удержании мочи и работают в связке с диафрагмой и глубокими мышцами живота.

Ключевой момент, о котором редко говорят: в здоровом варианте они срабатывают до усилия, а не в ответ на него. Вы ещё только собираетесь чихнуть, а тазовое дно уже подтянулось. Это рефлекс, и он опережающий.

Когда рефлекс сбит или мышцы не справляются, давление в животе при кашле побеждает, и происходит подтекание.

Сбивается это по разным причинам: беременность и роды, длительный кашель, хронические запоры и натуживание, лишний вес, тяжёлая физическая работа, операции, снижение эстрогенов после менопаузы. Возраст сам по себе в этом списке не главный.

Почему Кегель часто не работает

Упражнения Кегеля знают все и почти все делают их неправильно.

Исследования, где женщинам давали устную или письменную инструкцию, а потом проверяли, что они делают на самом деле, показывают неутешительное: значительная часть вместо сжатия тазового дна тужится, то есть выполняет прямо противоположное движение. Другие задерживают дыхание, напрягают ягодицы и бёдра, втягивают живот.

Тужиться вместо сжатия хуже, чем не делать ничего: это тренировка того самого движения, которое и вызывает проблему.

Вторая ошибка: только сжатия. Мышца должна уметь не только сокращаться, но и полностью расслабляться. Гипертонус тазового дна даёт свои симптомы, вплоть до боли, и такому дну нужны не новые сжатия, а обучение отпускать.

Третья: доза. Заметный эффект наступает не за неделю, а за два-три месяца регулярной работы.

Что говорят исследования

Тренировка мышц тазового дна под руководством специалиста остаётся методом первого выбора при стрессовом недержании. Обзоры Cochrane сходятся: женщины, занимавшиеся по программе, значительно чаще сообщали об излечении или заметном улучшении, чем те, кто не делал ничего.

Это тот случай, когда самое эффективное вмешательство не таблетка и не операция.

Важное уточнение: слова «под руководством» в этих выводах не декоративны. Программы с контролем специалиста дают заметно лучший результат, чем брошюра на руки.

Что помогает кроме упражнений

Дыхание. Диафрагма и тазовое дно работают синхронно: на вдохе диафрагма опускается, тазовое дно мягко опускается за ней, на выдохе оба поднимаются. Женщина, которая весь день дышит верхушками лёгких и держит живот втянутым, ломает эту связку. Работа с дыханием часто даёт больше, чем сотня сжатий.

Не тужиться. Хронические запоры и привычка тужиться в туалете годами нагружают тазовое дно сильнее, чем спорт.

Пересмотреть нагрузки. Прыжки, бег по асфальту, тяжёлые приседания при уже имеющемся недержании усугубляют. Не навсегда: к ним возвращаются, когда дно начинает справляться.

Вес. Снижение веса при его избытке уменьшает симптомы, и это один из самых надёжных эффектов.

Не ходить в туалет «на всякий случай». Привычка опорожняться при малейшем позыве приучает пузырь к малым объёмам.

Когда сначала к врачу

Записывайтесь к урологу или гинекологу, если:

• в моче есть кровь;
• есть боль, резь, жжение при мочеиспускании, температура;
• недержание появилось внезапно, за дни;
• подтекает постоянно, а не при усилии;
• есть ощущение инородного тела или выпячивания во влагалище;
• есть неврологические жалобы: онемение в промежности, слабость в ногах.

Последний пункт особенно: он требует не планового визита, а срочного.

И ещё: даже без тревожных признаков разумно начать с врача, чтобы понять тип недержания. Если основной механизм императивный, одни упражнения могут не решить вопрос.

Как это выглядит у нас

В студии есть направление женского здоровья, и работа с тазовым дном входит в него. Скажу честно про рамки: мы не медицинское учреждение, диагноз не ставим и лечение не назначаем. Занятия идут после того, как врач посмотрел.

Занимаемся только индивидуально. Причина простая: увидеть со стороны, правильно ли человек включает тазовое дно, невозможно в группе из четырёх человек, а именно техника здесь решает всё.

Начинаем не со сжатий, а с дыхания и с положения таза и рёбер. Дальше учим находить движение и, что не менее важно, отпускать его. Потом связываем с нагрузкой: сначала лёжа, потом сидя, потом стоя, потом в момент усилия, потому что именно там оно и нужно.

На реформере многое из этого делается лёжа, когда живот не держит вес тела и человек может почувствовать то, что в вертикали теряется.

Разговор об этом на первом занятии обычно неловкий ровно тридцать секунд. Дальше выясняется, что тренер слышит это регулярно, и неловкость проходит.

И главное

Фраза «после родов у всех так» неверна фактически. Распространённое не значит нормальное, и уж точно не значит неизбежное.

Печальнее всего то, как это сужает жизнь. Женщина сорока лет перестаёт бегать, отказывается от батута с детьми, выбирает одежду по принципу «если что, будет незаметно». А в основе часто лежит мышца, которую никто не научил работать.

Начать разбираться с этим никогда не поздно: данные показывают эффект и после менопаузы.

Источники

• Dumoulin C и соавт. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
• Bump RC и соавт. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1991