После 45: почему тело меняется и что с этим делать в зале

Женщина сорока восьми лет говорит фразу, которую я слышала десятки раз: «Я ничего не меняла. Ем так же, двигаюсь так же. А тело стало другим».

Она права. Она действительно ничего не меняла. Изменилось внутри, и вот что именно.

Что делает снижение эстрогена

Эстроген это не только про репродукцию. У него много ролей в теле, и когда его становится меньше, отзывается сразу несколько систем.

Распределение жира. Раньше жировая ткань откладывалась преимущественно на бёдрах и ягодицах, теперь смещается на живот. Отсюда знакомое: вес прежний, а талия исчезла.

Кости. Эстроген сдерживал клетки, которые разрушают костную ткань. Без него потеря костной массы ускоряется, особенно в первые пять-семь лет после менопаузы. Это самый быстрый период потерь за всю жизнь.

Мышцы. Скорость потери мышечной массы растёт. А мышцы это не только сила, это ещё и обмен веществ, и защита суставов.

Связки и суставы. Многие женщины отмечают, что суставы стали «сухими», по утрам скованность, появились боли без травмы. Это распространённое явление, и оно связано с гормональными изменениями, а не с тем, что вы себя запустили.

Сон и настроение. Здесь всё индивидуально, но нарушения сна в этот период очень часты, а плохой сон тянет за собой и вес, и настроение, и мотивацию двигаться.

Что из этого поддаётся тренировке

Хорошая новость: почти всё, хотя и в разной степени.

Кости. Их защищает не любая нагрузка, а осевая, когда кость получает нагрузку вдоль своей оси, и силовая. Ходьба, работа стоя, упражнения с сопротивлением. Плавание и велосипед прекрасны для сердца и суставов, но на плотность костей влияют слабо, потому что там нет осевой нагрузки.

Практический вывод: если вы плаваете и считаете, что этого достаточно для костей, добавьте ходьбу и силовую работу.

Мышцы. Отзываются в любом возрасте. Здесь нужна нагрузка с сопротивлением: пружины реформера, вес тела, отягощения. Не «покачать», а именно регулярно преодолевать сопротивление.

Равновесие. Тренируется быстро, а значит быстро снижается риск падения. С учётом снижения плотности костей это не абстрактная польза: падение в шестьдесят с остеопорозом заканчивается совсем не так, как в тридцать.

Осанка. Изменения в грудном отделе в этот период идут быстро, особенно у женщин с сидячей работой. И это тот случай, когда занятия дают видимый результат.

Живот. Тут честно: локально убрать жир с живота нельзя, это физиология. Но можно изменить осанку и тонус глубоких мышц, и силуэт меняется заметно даже без потери веса.

Что делаем на занятиях

Работу строим вокруг четырёх вещей: сила ног и ягодиц, подвижность грудного отдела, равновесие, глубокие мышцы корпуса.

Ягодицы отдельно, потому что в этот период они слабеют одними из первых, а от них зависит и походка, и поясница, и колени.

Грудной отдел, потому что сутулость в этом возрасте закрепляется быстро, и через несколько лет становится структурной, а не мышечной.

При остеопорозе программа меняется: исключаем глубокие наклоны вперёд и скручивания позвоночника, добавляем осевую работу и равновесие. Поэтому диагноз обязательно нужно назвать тренеру, желательно вместе с результатами денситометрии.

Чего пилатес не сделает

Он не заменит гормональную терапию, если она вам показана. Это решение врача, и оно бывает очень уместным.

Он не отменит необходимость следить за питанием: с возрастом расход энергии снижается, и прежний рацион начинает давать прибавку.

И он один не закроет всю потребность в нагрузке. Идеальная комбинация в этом возрасте: пилатес два раза в неделю, ходьба каждый день, плюс, если есть возможность, силовая работа.

Что говорят сами женщины

Из того, что чаще всего слышу через несколько месяцев занятий.

«Перестала бояться поскользнуться». Это про равновесие.

«Сплю лучше». Механизм не до конца ясен, но регулярная активность стабильно влияет на сон.

«Спина держит». Это про то, что мышцы снова взяли на себя работу, которую до этого выполняли связки.

И моё любимое: «Я перестала себя ощущать разваливающейся». В этом возрасте ощущение потери контроля над телом бывает тяжелее самих симптомов. Возвращение этого контроля стоит больше, чем любые сантиметры на талии.