После 45: почему тело меняется и что с этим делать в зале
обновлено 6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Снижение эстрогена меняет распределение жира в сторону живота, ускоряет потерю костной массы и мышц, влияет на связки и сон. Кости защищает не любая активность, а осевая нагрузка и силовая работа. Пилатес закрывает часть задач: мышцы, равновесие, осанку и подвижность, но его стоит дополнять ходьбой и, по возможности, силовыми.
Женщина сорока восьми лет говорит фразу, которую я слышала десятки раз: «Я ничего не меняла. Ем так же, двигаюсь так же. А тело стало другим».
Она права. Она действительно ничего не меняла. Изменилось внутри, и вот что именно.
Женщинам помоложе чаще актуален другой вопрос: тренироваться ли в критические дни и что меняется во второй фазе цикла.
Что делает снижение эстрогена
Эстроген это не только про репродукцию. У него много ролей в теле, и когда его становится меньше, отзывается сразу несколько систем.
Распределение жира. Раньше жировая ткань откладывалась преимущественно на бёдрах и ягодицах, теперь смещается на живот. Отсюда знакомое: вес прежний, а талия исчезла.
Кости. Эстроген сдерживал клетки, которые разрушают костную ткань. Без него потеря костной массы ускоряется, особенно в первые пять-семь лет после менопаузы. Это самый быстрый период потерь за всю жизнь.
Мышцы. Скорость потери мышечной массы растёт. А мышцы это не только сила, это ещё и обмен веществ, и защита суставов.
Связки и суставы. Многие женщины отмечают, что суставы стали «сухими», по утрам скованность, появились боли без травмы. Это распространённое явление, и оно связано с гормональными изменениями, а не с тем, что вы себя запустили.
Сон и настроение. Здесь всё индивидуально, но нарушения сна в этот период очень часты, а плохой сон тянет за собой и вес, и настроение, и мотивацию двигаться.
Что из этого поддаётся тренировке
Хорошая новость: почти всё, хотя и в разной степени.
Кости. Их защищает не любая нагрузка, а осевая, когда кость получает нагрузку вдоль своей оси, и силовая. Ходьба, работа стоя, упражнения с сопротивлением. Плавание и велосипед прекрасны для сердца и суставов, но на плотность костей влияют слабо, потому что там нет осевой нагрузки.
Практический вывод: если вы плаваете и считаете, что этого достаточно для костей, добавьте ходьбу и силовую работу.
Мышцы. Отзываются в любом возрасте. Здесь нужна нагрузка с сопротивлением: пружины реформера, вес тела, отягощения. Не «покачать», а именно регулярно преодолевать сопротивление.
Равновесие. Тренируется быстро, а значит быстро снижается риск падения. С учётом снижения плотности костей это не абстрактная польза: падение в шестьдесят с остеопорозом заканчивается совсем не так, как в тридцать.
Осанка. Изменения в грудном отделе в этот период идут быстро, особенно у женщин с сидячей работой. И это тот случай, когда занятия дают видимый результат.
Живот. Тут честно: локально убрать жир с живота нельзя, это физиология. Но можно изменить осанку и тонус глубоких мышц, и силуэт меняется заметно даже без потери веса.
Что делаем на занятиях
Работу строим вокруг четырёх вещей: сила ног и ягодиц, подвижность грудного отдела, равновесие, глубокие мышцы корпуса.
Ягодицы отдельно, потому что в этот период они слабеют одними из первых, а от них зависит и походка, и поясница, и колени.
Грудной отдел, потому что сутулость в этом возрасте закрепляется быстро, и через несколько лет становится структурной, а не мышечной.
При остеопорозе программа меняется: исключаем глубокие наклоны вперёд и скручивания позвоночника, добавляем осевую работу и равновесие. Поэтому диагноз обязательно нужно назвать тренеру, желательно вместе с результатами денситометрии.
Чего пилатес не сделает
Он не заменит гормональную терапию, если она вам показана. Это решение врача, и оно бывает очень уместным.
Он не отменит необходимость следить за питанием: с возрастом расход энергии снижается, и прежний рацион начинает давать прибавку.
И он один не закроет всю потребность в нагрузке. Идеальная комбинация в этом возрасте: пилатес два раза в неделю, ходьба каждый день, плюс, если есть возможность, силовая работа.
Что говорят сами женщины
Из того, что чаще всего слышу через несколько месяцев занятий.
«Перестала бояться поскользнуться». Это про равновесие.
«Сплю лучше». Механизм не до конца ясен, но регулярная активность стабильно влияет на сон.
«Спина держит». Это про то, что мышцы снова взяли на себя работу, которую до этого выполняли связки.
И моё любимое: «Я перестала себя ощущать разваливающейся». В этом возрасте ощущение потери контроля над телом бывает тяжелее самих симптомов. Возвращение этого контроля стоит больше, чем любые сантиметры на талии.
Источники
Что ещё спрашивают
- Почему при том же весе уходит талия?
- Снижение эстрогена меняет распределение жировой ткани: она перераспределяется с бёдер на живот. Вес может не измениться, а силуэт меняется заметно.
- Какая нагрузка защищает кости?
- Осевая, то есть та, где кость получает нагрузку вдоль своей оси: ходьба, работа стоя с весом, силовые упражнения. Плавание и велосипед на плотность костей влияют слабо.
- Достаточно ли одного пилатеса?
- Для мышц, осанки, равновесия и подвижности да. Для костей его лучше дополнить ходьбой и силовой работой, а при остеопорозе программу строят отдельно.
- Помогает ли пилатес при приливах и бессоннице?
- Прямого влияния на приливы нет, но регулярная умеренная активность у многих улучшает сон и снижает тревожность, а это косвенно облегчает и остальное.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: занятия для беременных и после родов.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
