Болит копчик: почему это происходит и что делать, если сидеть невозможно

Про эту боль редко рассказывают друзьям. Она в неудобном месте, звучит несерьёзно и при этом отравляет каждый рабочий день: сидеть нельзя, вставать неловко, а через сорок минут за столом хочется выть.

Копчиковая боль называется кокцигодинией. Ничего экзотического в ней нет, и почти всегда с ней справляются без уколов.

Что происходит на самом деле

Копчик это несколько сросшихся позвонков в самом низу позвоночника. К нему крепятся мышцы тазового дна, связки и часть ягодичных мышц. Он не декоративный остаток хвоста, а точка прикрепления.

Когда вы сидите правильно, вес приходится на седалищные кости, две твёрдые точки под ягодицами. Копчик при этом почти не нагружен.

Когда вы съезжаете вперёд и подворачиваете таз, а именно так все сидят к концу рабочего дня, точка опоры смещается назад, и вес берёт на себя копчик. Ткани вокруг него не рассчитаны на такую работу.

Откуда она берётся

Долгое сидение. Самая частая причина у тех, кто не падал. Особенно на мягком проваленном диване и на жёстком стуле без спинки.

Падение на копчик. Классика, и оно может быть давним: боль иногда возвращается через годы.

Роды. Во время потуг копчик отклоняется назад, и после тяжёлых родов боль в нём не редкость.

Резкое похудение. Между копчиком и сиденьем пропадает жировая прослойка.

Напряжение тазового дна. Мышцы, которые крепятся к копчику, могут держать его в постоянном натяжении. Это отдельная и недооценённая причина. Мы писали, почему упражнения Кегеля здесь часто не работают: напряжённую мышцу нельзя лечить дополнительным напряжением.

Что помогает

Хорошая новость по срокам: справочник StatPearls описывает консервативное ведение как основной подход, успешный примерно в девяти случаях из десяти. До операции доходят единицы.

Подушка правильной формы. Не бублик. Круглая подушка с дыркой посередине часто усиливает боль, потому что её края давят как раз на воспалённые ткани. Нужна подушка с вырезом сзади, U-образная или клиновидная, где копчик просто не касается ничего.

Смена посадки. Опора на седалищные кости, стопы на полу, таз чуть впереди коленей. Проверяется просто: подложите ладони под ягодицы и найдите две твёрдые точки. Сидеть надо на них.

Перерывы. Вставать каждые сорок минут. При копчиковой боли это не общий совет, а основное лечение.

Работа с тазовым дном на расслабление. Диафрагмальное дыхание, при котором на вдохе таз мягко расширяется. Это противоположность привычному «подтяни и держи».

Подвижность тазобедренных суставов. Когда они не двигаются, таз компенсирует, и копчик получает своё. Мягкие движения из положения на четвереньках и лёжа на боку работают лучше всего.

Чего делать не стоит: скручиваний на пресс, перекатов на спине через копчик, глубоких приседаний в остром периоде и попыток размять больное место руками.

Как это выглядит на занятии

Тренеру про копчик надо сказать до начала. Программа меняется заметно: убираются перекаты и всё, где вы опираетесь на крестец, добавляется работа в положении лёжа на боку и на четвереньках, где таз разгружен.

На реформере таких вариантов много: человек лежит, стопы в раме, копчик не касается опоры вовсе. Поэтому при копчиковой боли оборудование обычно удобнее коврика.

Отдельно занимаются грудным отделом и тазобедренными суставами. Логика та же, что и при боли в пояснице: если соседи двигаются, на больное место приходится меньше.

Когда сначала к врачу

Если боль появилась после падения или удара: нужно исключить перелом. Если она будит ночью и не зависит от положения. Если есть температура, кровь при дефекации, изменения стула или мочеиспускания. Если появилось онемение в промежности. Если боль держится месяцами и не меняется.

В этих случаях идут к проктологу, неврологу или гинекологу, а не в зал.

Если же обследование ничего угрожающего не нашло, а сидеть по-прежнему тяжело, приходите. Разберём вашу посадку и покажем, что делать с тазовым дном, чтобы копчик перестал отдуваться за весь таз.