Как правильно ходить: техника почти ни при чём, зато скорость шага многое говорит о здоровье

Наберите в поиске «как правильно ходить», и вам выдадут схему: ставить ногу с пятки на носок, спину держать прямо, живот втянуть, руки согнуть под прямым углом. Попробуйте пройти так до остановки. Через сотню метров вы будете шагать как человек, которого впервые снимают на камеру.

Ходить вы умеете, и тело настроило вашу походку тоньше любой схемы. Думать стоит о другом: о скорости. Она говорит о здоровье удивительно много.

Как правильно ходить, если тело уже всё посчитало

Люди выбирают такую скорость, при которой каждый метр пути обходится телу дешевле всего, а под эту скорость подбирают частоту шага. В 2015 году канадские исследователи проверили, насколько тонко это работает.

Добровольцам надевали на ноги роботизированные экзоскелеты, которые меняли «цену» шага: экономнее становилось ходить чуть чаще или чуть реже привычного. Люди перестраивались на новую выгодную частоту за несколько минут, причём ради экономии меньше пяти процентов энергии. Авторы пишут в Current Biology, что расход энергии лепит нашу походку на ходу.

Отсюда неудобный для курсов вывод: здорового взрослого правильной ходьбе учить почти незачем. С пятки на носок стопа перекатывается сама, скорость подбирается сама. Начните идти по схеме, и шаг сразу деревенеет.

Исключения есть. После травмы, операции или инсульта, с протезом или при боли ходьбе учат заново, и делает это реабилитолог. Второе исключение приятнее. Если вы искали, как правильно ходить скандинавской ходьбой, там техника решает всё: без толчка палкой назад прогулка с палками не отличается от обычной. Главные ошибки мы разбирали в статье про скандинавскую ходьбу.

Скорость ходьбы: что она говорит о здоровье

В 2011 году журнал JAMA опубликовал объединённый анализ девяти когорт: 34 485 человек в возрасте 65 лет и старше, за которыми наблюдали от 6 до 21 года. Скорость обычного шага предсказывала выживаемость во всех девяти. Каждые лишние 0,1 метра в секунду соответствовали риску смерти примерно на 12 процентов ниже.

Разброс трудно забыть. Для 75-летних прогноз прожить ещё десять лет колебался между 19 и 87 процентами у мужчин и между 35 и 91 процентом у женщин, в зависимости от скорости.

Прогноз по возрасту, полу и скорости оказался таким же точным, как по возрасту, полу, хроническим болезням, курению, давлению, весу и госпитализациям. Несколько секунд в коридоре рассказали столько же, сколько анкета на страницу.

Скорость можно даже не мерить. В анализе 11 британских когорт в British Journal of Sports Medicine (50 225 человек) людей просто спрашивали, как они обычно ходят: медленно, средне или быстро. По сравнению с «медленными» у «средних» риск умереть от любой причины был ниже на 20 процентов, у «быстрых» на 24. С сердечно-сосудистой смертностью цифры похожие, со смертностью от рака связи нет. Связь прослеживалась у тех, кому за 50, и у тех, кто не добирал рекомендованной активности.

Оговорка обязательная: это наблюдения, и медленный шаг бывает следствием уже идущей болезни. Умерших в первые два года из британского расчёта исключили, но до конца эту путаницу не устранить.

Про количество шагов у нас есть отдельный разбор: польза перестаёт заметно расти примерно на 6000–8000 шагах после шестидесяти и на 8000–10 000 до шестидесяти.

Техника ходьбы: что правда стоит поправить

Нога не должна улетать вперёд. Слишком длинный шаг ставит стопу далеко перед телом на почти прямое колено, и каждый шаг немного тормозит. Хочется идти быстрее, чаще перебирайте ногами.

Руки должны качаться. Лабораторная работа 2009 года показала, что обычные взмахи почти не требуют усилий плеча: руки ходят сами, как маятник, и гасят закручивание тела. Когда десять добровольцев шли, удерживая руки неподвижно, они тратили на 12 процентов больше энергии, а при взмахах «не в такт», одноимённой рукой вместе с ногой, на 26 процентов. Рука с телефоном у лица из этой механики выключена.

Смотрите вперёд, экран подождёт. В исследовании 2014 года в PLoS One 26 здоровых людей проходили около восьми метров, читая или набирая сообщение. С телефоном они шли медленнее, стопа ложилась менее ровно, голова опускалась, а голова и грудная клетка двигались одним блоком. Авторы предупреждают о риске на переходах и у препятствий.

Живот и спину фиксировать незачем: поднимитесь в горку с втянутым животом, и вопрос отпадёт.

Обувь нужна удобная, по длине и ширине, с гибкой подошвой. Ортопедические стельки «на всякий случай» не нужны, их подбирают, когда есть жалоба. Если стопа к вечеру гудит или болит, начните с разборов про плоскостопие у взрослых и про то, где и почему болит стопа.

Интервальная ходьба: три минуты быстро, три спокойно

Если менять в привычной прогулке что-то одно, мы бы меняли темп.

В японском исследовании из университета Синсю (Mayo Clinic Proceedings, 2007) 246 человек со средним возрастом 63 года пять месяцев ходили по-разному. Одни не тренировались, другие шли ровно в умеренном темпе и набирали 8000 шагов в день и больше. Третьи чередовали три минуты спокойного шага и три минуты быстрого, не меньше пяти пар за день, четыре дня в неделю или чаще.

У интервальной группы сила мышц бедра выросла на 13–17 процентов, аэробная выносливость на 8–9 процентов, и оба прироста оказались больше, чем у ровной ходьбы. Верхнее давление в покое тоже снизилось сильнее. Одна деталь отрезвляет: из 68 женщин интервальной группы план выполнила 31.

Датская группа проверила ту же схему у людей с диабетом второго типа (Diabetes Care, 2013). Исследование маленькое, 32 человека. Четыре месяца участники ходили по часу пять раз в неделю, причём ровную и интервальную ходьбу подобрали так, чтобы энергии тратилось одинаково. Максимальное потребление кислорода, мерило выносливости, выросло на 16 процентов, а средний и максимальный сахар по непрерывному мониторингу снизились, и всё это только у интервальной группы. Ровная ходьба удержала сахар от ухудшения, которое случилось у тех, кто не тренировался, но не улучшила его.

Если вы принимаете сахароснижающие препараты, новую нагрузку обсудите с врачом: иногда под неё меняют лечение.

Ходьба для здоровья: кости, суставы, давление, сахар

Кости. Одной ходьбы им мало: у женщин в менопаузе программы ходьбы почти не меняли плотность позвонков, а шейке бедра помогали, только когда длились больше полугода. Что ещё нужно костям, разобрано в статье про кальций.

Суставы. Ходьба не «стирает» колено. Среди людей старше 50 с артрозом у тех, кто ходил ради здоровья, реже появлялась новая частая боль в колене. Подробнее в разборе про артроз и ходьбу и в статье о том, почему болят суставы.

Давление. Регулярная ходьба снижает верхнее давление в среднем на несколько мм рт. ст. Помощь ощутимая, но назначенное лечение она не заменяет: подробности в тексте как снизить давление.

Сахар. У людей с диабетом второго типа десять минут ходьбы после каждой основной еды сглаживали подъём сахара лучше, чем полчаса один раз в день. Подробнее в статье про сахар в крови.

Медленная и шаркающая походка: когда идти к врачу

Шаг, который за год стал короче и медленнее, шарканье, неуверенность на ступеньках привычно списывают на возраст. Но у такой походки обычно находятся конкретные причины, и с годами их чаще бывает несколько сразу.

Врач посмотрит силу мышц ног, которые с возрастом уходят незаметно (об этом наш текст про саркопению), равновесие, зрение, давление при вставании, чувствительность стоп и суставы. Отдельно пересмотрит лекарства, особенно снотворные и успокоительные, и при необходимости подключит невролога.

Записывайтесь к врачу не откладывая в таких случаях. При быстрой ходьбе появляются боль или давящее чувство в груди и одышка не по темпу. Икры сводит болью через одно и то же расстояние, а после остановки она проходит. Стопы немеют, и неровную дорогу вы чувствуете плохо. Одна нога начала подволакиваться или цепляться носком, шаг стал несимметричным. При ходьбе кружится голова, вы падали или едва не упали. Хромота или боль в суставе держится дольше двух недель.

Боль в груди, которая не проходит в покое дольше пяти минут, служит поводом вызвать скорую: 103 или 112. Скорую вызывают и при внезапной слабости в ноге или руке, перекошенном лице или смазанной речи.

Как проверить свою скорость и темп

Для замера нужны ровная дорожка и помощник с секундомером. Отмерьте 14 метров: первые и последние два уходят на разгон и торможение, засекайте средние десять. Пройдите всю дорожку обычным шагом, как в магазин, дважды и возьмите среднее время.

Скорость равна десяти, делённым на секунды: 10 секунд дают 1 м/с, 12,5 секунды дают 0,8. У пожилых людей 0,8 м/с и медленнее обычно считают поводом искать причину, это тот же порог, что в тесте на четыре метра из статьи про саркопению. В разных рекомендациях пороги немного отличаются, так что полезнее сравнивать себя с собой через месяц, чем с соседкой.

Темп считают в шагах в минуту. Обзор 38 исследований в British Journal of Sports Medicine (2018) сошёлся на ориентире: от 100 шагов в минуту ходьба у взрослых становится умеренной нагрузкой, примерно втрое больше энергии, чем в покое. Посчитать свой просто: 30 секунд считайте шаги и умножьте на два. Или поставьте метроном на 100–120 ударов и попадайте в такт. Проверка без приборов: говорить фразами вы можете, а петь уже нет.

План на две недели. В первый день замерьте свои десять метров. Дальше гуляйте как обычно, но вставляйте в прогулку отрезки по три минуты под метроном на 100–110 и между ними по три минуты спокойно: в первую неделю три пары, во вторую до пяти, а если идётся легко, поднимите темп быстрых отрезков до 115–120. Ускоряйтесь частотой шага, а длину не увеличивайте: в небольшом лабораторном исследовании более короткий шаг меньше нагружал колено. Если наутро колено или стопа отвечают болью, вернитесь к ровной ходьбе и выясните причину. Через две недели повторите замер.

Причём тут студия

К нам часто приходят люди, которые исправно проходят свои 10 000 шагов. На первом занятии выясняется, что стопа у них как колодка: пальцы почти не разгибаются, свод не пружинит. Таз при шаге не поворачивается, корпус едет одним куском. Ходить это не мешает. Жалуются такие люди обычно на другое: к вечеру ноют икры и поясница.

На функциональном тренинге мы много работаем как раз с тем, что стоит за походкой: со стопой, тазом и корпусом, который должен поворачиваться на каждом шаге. Приседы, наклоны, перенос веса с ноги на ногу и равновесие на одной ноге, потому что при ходьбе вы то и дело стоите на одной. В конце растяжка.

Ходьбу мы не заменяем, а дополняем: гулять всё равно нужно каждый день, и лучше бодро. Лечить колено или стопу мы не берёмся. Если при ходьбе больно, сначала к врачу, а к нам потом, с понятным диагнозом и его разрешением.

Коротко

• Здоровый взрослый уже ходит экономно: мозг сам подбирает скорость и частоту шага.
• Из техники стоит поправить немногое: не выбрасывать ногу вперёд и не мешать рукам качаться.
• Скорость шага у людей от 65 лет предсказывала выживаемость так же точно, как список болезней, давление и вес.
• По наблюдательным данным, средний или быстрый шаг по самооценке связан с риском смерти ниже на 20–24 процента.
• Ориентир умеренной нагрузки: 100 шагов в минуту, при которых говорить можно, а петь уже нет.
• Интервальная ходьба в двух рандомизированных исследованиях дала больше силы и выносливости, чем ровная, а при диабете снизила сахар.
• Для костей одной ходьбы мало, при артрозе колена ходьба скорее помогает.
• Замедление, шарканье, подволакивание ноги и падения служат поводом идти к врачу.

Источники

• Selinger JC и соавт. Humans Can Continuously Optimize Energetic Cost during Walking. Current Biology, 2015
• Studenski S и соавт. Gait speed and survival in older adults. JAMA, 2011
• Stamatakis E и соавт. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine, 2018
• Tudor-Locke C и соавт. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2018
• Collins SH и соавт. Dynamic arm swinging in human walking. Proceedings. Biological Sciences, 2009
• Schabrun SM и соавт. Texting and walking: strategies for postural control and implications for safety. PLoS One, 2014
• Nemoto K и соавт. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 2007
• Karstoft K и соавт. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care, 2013
• Ma D и соавт. Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause, 2013
• Lo GH и соавт. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort. Arthritis & Rheumatology, 2022
• Lee LL и соавт. Walking for hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
• Reynolds AN и соавт. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 2016
• Milner CE и соавт. Walking velocity and step length adjustments affect knee joint contact forces in healthy weight and obese adults. Journal of Orthopaedic Research, 2018