Ахиллово сухожилие: почему покой не лечит, а медленное опускание пятки лечит

Мужчина сорока лет начал бегать. Через три недели появилась боль над пяткой: утром первые шаги неприятные, в начале пробежки тянет, потом расходится.

Он делает то, что кажется логичным: перестаёт бегать на две недели. Возвращается, и боль приходит с первого километра.

Что там происходит

Ахиллово сухожилие соединяет икроножную и камбаловидную мышцы с пяточной костью. Это самое толстое сухожилие в теле, и при беге оно принимает нагрузку в несколько раз больше веса тела.

При повторяющейся перегрузке в нём накапливаются микроповреждения. Волокна теряют упорядоченность, прорастают сосуды и нервные окончания, меняется тип коллагена.

Важное: в застарелом случае воспаления там нет. Название «ахиллит» с окончанием, обещающим воспаление, вводит в заблуждение так же, как «эпикондилит». Современные работы называют это тендинопатией.

Отсюда всё остальное: противовоспалительное обезболивает, но ткань не перестраивает. Перестраивает её нагрузка.

Два разных места

Это различие определяет лечение, и его почти всегда пропускают.

Средняя часть сухожилия. Болит на два-шесть сантиметров выше пятки. Сухожилие в этом месте болезненно при сжатии пальцами, иногда заметно утолщено. Самый частый вариант.

Место прикрепления к пяточной кости. Болит прямо там, где сухожилие входит в кость, у самого её края. Часто вместе с болезненной шишкой сзади пятки, которая натирается задником обуви.

Разница практическая. При поражении средней части опускание пятки ниже опоры полезно. При поражении в месте прикрепления глубокое опускание пережимает сухожилие о кость и раздражает его. Систематический обзор консервативного лечения именно инсерционного варианта в Journal of Orthopaedic Surgery and Research рассматривает его отдельно как раз поэтому.

Что показали обзоры

Исследование в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation прямо сравнивало виды упражнений при ахилловой тендинопатии и заключило, что эксцентрические упражнения эффективнее других. Более поздняя работа в журнале Healthcare, сравнивавшая разные типы нагрузки, приходит к близкому выводу.

Что такое эксцентрическая нагрузка. Мышца работает, удлиняясь: вы не поднимаете вес, вы его медленно опускаете. Именно этот режим лучше всего заставляет сухожилие перестраиваться.

Как делать

Основное упражнение. Встаньте передней частью стоп на ступеньку или на порог, пятки на весу, держитесь за опору.

Поднимитесь на носки на ДВУХ ногах. Перенесите вес на больную ногу, здоровую снимите. Медленно опускайте пятку, считая до четырёх. Поднимать больной ногой не надо, только опускать.

Три подхода по пятнадцать повторений, два раза в день.

Дальше два варианта в зависимости от места боли. Если болит средняя часть, опускайте пятку ниже уровня ступеньки. Если болит место прикрепления, стойте на полу и опускайте только до горизонтали, не ниже.

Когда пятнадцать повторений даются легко, добавляют вес: рюкзак с книгами.

Растяжка икры. Стоя лицом к стене, нога назад, пятка на полу, колено прямое, тридцать секунд. Потом то же с чуть согнутым коленом, чтобы достать глубокую камбаловидную мышцу.

Терпение. Улучшение обычно занимает три месяца, полное восстановление до года. Большинство бросает на пятой неделе.

Про боль во время упражнений

Ориентир такой же, как при других сухожильных историях: боль до пяти баллов из десяти во время упражнения допустима, если она не нарастает от подхода к подходу и наутро не хуже.

Полностью безболезненно тендинопатия не лечится, и требование заниматься совсем без ощущений обычно приводит к тому, что человек не занимается.

Признаки перебора: назавтра больнее обычного, появилась утренняя скованность длиннее обычной, сухожилие стало толще на ощупь.

Что ещё влияет

Резкое увеличение нагрузки. Главная причина. Правило десяти процентов в неделю придумано не зря.

Смена обуви. Особенно переход на обувь с низким или нулевым перепадом между пяткой и носком: он резко увеличивает нагрузку на ахилл.

Укороченная икра. Про неё почти всегда забывают, а она тянет пятку вверх круглосуточно.

Постоянный каблук. Держит икру укороченной, и переход на плоскую подошву становится ударом.

Отдельно: антибиотики группы фторхинолонов. Они связаны с повреждением сухожилий, включая разрывы. Если боль в ахилле появилась на фоне такого лечения, это повод сказать врачу.

Когда срочно

Разрыв ахилла ощущается как удар или щелчок сзади по голени, часто со звуком, который слышат окружающие. Человек не может встать на носок больной ноги, а по ходу сухожилия прощупывается провал.

Это к врачу в тот же день. Чем раньше, тем лучше результат.

Причём тут студия

Ахилл лечат упражнениями, которые делают дома, и приходить к нам ради них не надо.

Что относится к делу. Ахилл перегружается редко сам по себе. Обычно рядом жёсткий голеностоп, слабые ягодицы и таз, проваливающийся на опорной ноге. При каждом шаге ахилл добирает то, что не сделало бедро, а шагов за день тысячи.

Работа с этой цепочкой уменьшает нагрузку на сухожилие и снижает вероятность повтора. Про то, как стопа зависит от того, что выше, есть текст про боль в стопе и разбор про пяточную боль.

В студии на Московской скажите про ахилл на входе: прыжковых упражнений вам не дадут, а подъёмы на носки выстроят под ваш случай.

Коротко

• В застарелом случае воспаления в сухожилии нет, поэтому противовоспалительное обезболивает, но не лечит.
• Два разных места боли требуют разной амплитуды: при поражении средней части пятку опускают ниже опоры, при поражении у кости нет.
• В обзорах эксцентрические упражнения работают лучше других видов нагрузки.
• Покой затягивает выздоровление, а улучшение занимает три месяца и полное восстановление до года.
• Щелчок сзади по голени с невозможностью встать на носок это разрыв и повод к врачу в тот же день.

Источники

• Murphy M и соавт. Eccentric exercise is more effective than other exercises in the treatment of mid-portion Achilles tendinopathy. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023
• Chimenti RL и соавт. Nonoperative treatment of insertional Achilles tendinopathy: a systematic review. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2021
• Marín Fermín T и соавт. Comparability of the Effectiveness of Different Types of Exercise in the Treatment of Achilles Tendinopathy. Healthcare, 2023