Артроз коленного сустава: ходьба работает не хуже, чем качать квадрицепс

При боли в колене обычно советуют одно: качайте квадрицепс. Совет звучит уверенно, его повторяют в поликлиниках и в интернете, и он не бессмысленный.

Просто он не единственный правильный, и это выяснили довольно давно.

Что сравнили

Систематический обзор, опубликованный в Annals of the Rheumatic Diseases, задал прямой вопрос: что лучше при артрозе коленного сустава, аэробная ходьба или домашние упражнения на четырёхглавую мышцу.

Отобрали тринадцать рандомизированных исследований, где каждый из подходов сравнивался с группой без нагрузки.

Результат: оба работают. Размер эффекта по боли составил 0,52 у ходьбы и 0,39 у силовых упражнений. По самооценке ограничений 0,46 и 0,32. При непрямом сравнении разницы между методами не нашли.

Более поздние работы, включая обзор по укреплению квадрицепса против других программ в Rheumatology International, дают ту же картину: конкретный выбор упражнения значит меньше, чем сам факт нагрузки.

Почему это важно на практике

Потому что меняет ответ на вопрос «с чего начать».

Если ходьба работает не хуже, то человеку, который никогда не занимался и не пойдёт в зал, можно честно сказать: ходите. Не как компромисс и не как замена настоящему лечению, а как полноценный вариант с доказанным эффектом.

И наоборот: тому, кто ходить не может из-за боли, есть силовая работа сидя и лёжа, которая даст сопоставимый результат без нагрузки весом тела.

Плохой сценарий тут только один: человек услышал, что нужно качать квадрицепс, не смог себя заставить и не делает ничего.

Что происходит в суставе

Коротко, потому что от этого зависят ограничения.

Хрящ истончается неравномерно, чаще с внутренней стороны, потому что туда приходится большая часть нагрузки при ходьбе. Кость под хрящом уплотняется, по краям вырастают костные разрастания, суставная жидкость меняет состав.

Болит при этом не хрящ, в нём нет нервных окончаний. Болят кость под ним, суставная капсула, связки и мышцы вокруг. Именно поэтому картинка на снимке и уровень боли расходятся так часто, и человек с выраженными изменениями может ходить спокойно, а с умеренными страдать. Про это подробнее в статье почему болит колено.

И поэтому же упражнения помогают, ничего не меняя в хряще.

Что делать

Ходьба. По ровному, в удобной обуви, в темпе, при котором можно разговаривать. Дозировка важнее интенсивности: лучше три раза по пятнадцать минут, чем час до боли. Наращивать по пять минут в неделю.

Разгибание колена сидя. Сидя на стуле, выпрямляйте ногу и держите три секунды в верхней точке. Не до полного замка, чуть-чуть не доводя. Пятнадцать раз, три подхода. Можно с утяжелителем на голени, когда станет легко.

Мостик на лопатках. Лёжа на спине, колени согнуты, поднимайте таз. Работают ягодицы, а слабые ягодицы это одна из причин, по которой колено перегружается.

Отведение ноги лёжа на боку. Средняя ягодичная удерживает таз при опоре на одну ногу. Когда она слаба, колено при каждом шаге заваливается внутрь.

Подъёмы на носки. Икроножная мышца участвует в амортизации при ходьбе больше, чем принято думать.

Велотренажёр с высоким седлом. Движение без ударной нагрузки, амплитуда в колене умеренная.

Вода. В бассейне вес тела почти не давит на сустав, и там получается двигаться тем, у кого не получается на суше.

Чего не стоит

Глубоких приседаний. При сгибании колена больше прямого угла давление между надколенником и бедренной костью резко растёт, и большинство коленей это не любит.

Бега по асфальту, особенно если вы не бегали раньше.

Прыжков и резких разворотов на опорной ноге.

Разработки сустава через сильную боль. Идея размять и раздвигать при артрозе не работает и часто даёт обострение на неделю.

Долгого сидения с согнутыми коленями без движения. В кино и в машине стоит время от времени выпрямлять ногу.

Сколько боли можно терпеть

Правило, которым пользуются физиотерапевты: боль до пяти баллов из десяти во время упражнения допустима, если она не нарастает от подхода к подходу и проходит в течение суток.

Признаки перебора: назавтра колено болит сильнее обычного, появился отёк, сократилась привычная дистанция ходьбы, появилась хромота. В этом случае объём снижают примерно вдвое и возвращаются к прежнему постепенно.

Полностью безболезненная нагрузка при артрозе часто невозможна, и требование заниматься совсем без ощущений приводит к тому, что человек не занимается вовсе.

Что помогает помимо упражнений

Вес. Каждый лишний килограмм при ходьбе превращается в несколько килограммов нагрузки на колено из-за рычага. Снижение веса при гонартрозе даёт один из самых заметных эффектов вообще. Про то, что действительно работает, есть отдельный текст.

Обувь. Амортизирующая подошва, отсутствие каблука, устойчивый задник. Плоская тонкая подошва при больном колене переносится хуже.

Трость в противоположной руке. Многие стесняются, а она снимает с сустава заметную часть нагрузки и позволяет ходить дальше.

Тепло. При артрозе без воспаления тепло обычно приятнее холода. При отёке и покраснении наоборот.

Многие замечают, что колено ноет перед переменой погоды. Про то, что известно про метеозависимость и какие механизмы предполагают, есть отдельный текст.

Когда не упражнения, а врач

Отёк и покраснение сустава, особенно быстро возникшие. Блокировка, когда колено заклинивает в согнутом положении и не разгибается. Ощущение, что нога подкашивается. Боль после травмы. Боль в покое и ночью, не связанная с положением. Температура вместе с болью в суставе.

Всё это отдельные состояния, а не артроз, и упражнения там не первый шаг.

Причём тут студия

При боли в колене люди инстинктивно перестают им пользоваться, и через полгода у них слабое всё: бедро, ягодица, голень, а заодно потеряно равновесие.

На занятиях это разворачивается в обратную сторону. Работа идёт в основном лёжа и сидя, где вес тела не давит на сустав, а сопротивление задаётся пружинами, и его можно поставить настолько лёгким, насколько нужно сегодня. Про сам формат есть подробный текст.

Обещать, что колено перестанет болеть, мы не будем. Обещать, что через два месяца вы будете подниматься по лестнице увереннее, обычно можно.

В студии на Московской о больном колене нужно сказать до занятия, и часть упражнений вам заменят на другие.

Коротко

• В обзоре тринадцати исследований аэробная ходьба уменьшала боль и ограничение при гонартрозе не хуже домашней силовой работы.
• Значит, начинать можно с того, что вы реально будете делать, а не с того, что считается правильным.
• Хрящ упражнениями не восстанавливается: улучшение идёт от мышц, объёма движения и снижения болевой чувствительности.
• Глубокие приседания, бег по твёрдому и разработка через боль при артрозе колена лишние.
• Боль до пяти баллов во время занятия нормальна, если проходит за сутки и не нарастает.

Источники

• Roddy E, Zhang W, Doherty M. Aerobic walking or strengthening exercise for osteoarthritis of the knee? A systematic review. Annals of the Rheumatic Diseases, 2005
• Kus G, Yeldan I. Strengthening the quadriceps femoris muscle versus other knee training programs for the treatment of knee osteoarthritis. Rheumatology International, 2019
• Gibbs AJ и соавт. Recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: A systematic review of clinical practice guidelines. Osteoarthritis and Cartilage, 2023