Плоскостопие у взрослых: поздно ли что-то делать после тридцати

Фраза, которую слышали в детстве почти все: «У вас плоскостопие, надо носить стельки». Дальше человек вырастает, про стельки забывает, а лет в тридцать пять начинает уставать от прогулки по торговому центру и вспоминает ту поликлинику.

И задаёт разумный вопрос: сейчас-то что, поздно?

Сначала одна цифра

Низкий свод стопы есть примерно у трети взрослых людей. И подавляющее большинство из них не жалуются ни на что.

Исследования, которые искали связь между высотой свода и самочувствием, находят её плохо. Наблюдательная работа о своде стопы и качестве жизни сравнивала людей с высоким, нормальным и низким сводом и не обнаружила разницы ни в оценках, касающихся стоп, ни в общем качестве жизни.

Отсюда практический вывод, который экономит много нервов: плоскостопие само по себе не болезнь и не приговор. Лечить нужно боль и усталость, если они есть, а не отпечаток на бумаге.

Что тогда болит

Когда стопа всё-таки даёт о себе знать, жалобы обычно такие: тяжесть и жжение к вечеру, боль по внутреннему краю стопы, усталость от стояния, иногда боль в пятке по утрам.

Дальше по цепочке. Стопа заваливается внутрь, за ней проворачивается голень, колено уходит внутрь, таз перекашивается. Поэтому люди с болью в стопах нередко приходят с жалобой на колено или поясницу, и наоборот.

Важная деталь: цепочка работает в обе стороны. Слабые ягодичные мышцы позволяют колену заваливаться внутрь, а это тянет за собой стопу. Тренировать в таком случае одну стопу бесполезно.

Что поддаётся тренировке

Костную форму свода после того, как зоны роста закрылись, не изменить. Об этом честно говорят все современные источники, и обещать другое было бы обманом.

Зато отлично поддаётся функция.

Мелкие мышцы стопы. У стопы есть собственная мускулатура, и она тренируется, как любая другая. Основное упражнение называется короткая стопа: не поджимая пальцы, подтяните подушечку большого пальца к пятке так, чтобы свод чуть приподнялся. Держать пять секунд, десять повторов. Выглядит скучно, работает лучше всего.

Захват полотенца пальцами. Расстелить, собирать пальцами. Плюс перекатывание мячика под сводом.

Подъёмы на носок с контролем. Не быстро и не много, а медленно, следя, чтобы пятка не заваливалась внутрь.

Подвижность голеностопа. Часто именно она ограничена, и стопа компенсирует заваливанием.

Ягодичные мышцы. Мостик, работа лёжа на боку, всё, что учит колено не уходить внутрь.

Именно так это устроено на занятиях: стопами занимаются не отдельным блоком, а по всей цепочке. На реформере удобно тем, что стопы упираются в раму под контролируемым сопротивлением, и тренер видит, куда именно уезжает свод.

Про стельки

Спор «стельки или упражнения» бессмысленный, это не конкуренты.

Стельки уменьшают боль, и если ортопед их назначил при жалобах, носите. Они особенно выручают тех, кто много стоит на работе.

Но стельки поддерживают стопу снаружи и не делают её сильнее. Разумная схема такая: стельки для повседневной нагрузки, упражнения для того, чтобы стопа со временем справлялась лучше. И обувь с гибкой подошвой хотя бы дома, чтобы стопа вообще двигалась.

У детей всё иначе

Если вы читаете это про ребёнка, логика другая: у детей свод формируется до подросткового возраста, и там действительно есть окно, когда многое решается. Про это у нас отдельный разбор.

Когда сначала к ортопеду

Если свод опустился недавно и заметно, особенно на одной ноге. Если появился отёк и боль по внутренней стороне лодыжки. Если стало трудно или невозможно подняться на носок, стоя на одной ноге.

Это признаки дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы, состояния, которое развивается у взрослых и требует врача, а не самостоятельных упражнений.

Также к врачу при онемении в стопе, при боли после травмы и при деформации, которая быстро прогрессирует.

Если же речь про усталость к вечеру и обувь, которая стаптывается внутрь, приходите на пробное. Начнём со стоп и посмотрим, что происходит выше: обычно оказывается, что дело не только в них.