Болит пятка по утрам: что такое плантарный фасциит и что помогает

Человек описывает это почти одинаково: «Утром встаю, первые шаги как по гвоздям. Расхожусь, отпускает. К вечеру опять».

Если узнали себя, речь скорее всего про плантарный фасциит. Одна из самых надоедливых вещей, которые случаются со стопой, и одна из самых плохо лечащихся привычными способами.

Что там происходит

По подошве от пятки к пальцам идёт плотная связка, плантарная фасция. Она работает как тетива лука: держит свод стопы и не даёт ему провалиться при каждом шаге.

Каждый ваш шаг эта связка натягивается и отпускает. За день это несколько тысяч циклов. Если нагрузка выросла резко, или стопа перестала справляться сама, в месте её крепления к пяточной кости начинается раздражение.

Отсюда и характерная утренняя боль. Ночью нога лежит расслабленно, связка укорачивается. Утром первый шаг растягивает её рывком, и раздражённое место отзывается. Через несколько минут ходьбы ткань становится эластичнее, и боль отступает. К вечеру, после дневной нагрузки, возвращается.

Этот рисунок настолько узнаваемый, что по нему одному врач обычно уже понимает, о чём речь.

Шпора не виновата

Первое, что делают, это снимок. И часто находят пяточную шпору, костный вырост в месте крепления связки.

Дальше человек живёт с мыслью, что у него в пятке шип, который колет изнутри при каждом шаге. Ощущения этому очень соответствуют.

Только связи почти нет. Шпоры находят у людей, у которых ничего не болит, и наоборот, болит у тех, у кого шпоры нет. Вырост появляется там, где связка годами тянет надкостницу: кость отвечает на постоянное натяжение тем, что достраивается. Это след процесса, а не его причина.

Практический вывод простой: убирать шпору не нужно и незачем. Нужно снять с фасции лишнюю работу.

Почему одной растяжки мало

Стандартный совет при фасциите звучит так: тяните икру и подошву. Совет неплохой, но неполный.

В 2015 году датские исследователи сравнили два подхода на сорока восьми пациентах с подтверждённым ультразвуком фасциитом. Одна группа делала растяжку подошвенной фасции ежедневно, вторая через день выполняла силовое упражнение: подъём на носок одной ноги с полотенцем, подложенным под пальцы, медленно и с весом. Обе группы носили стельки.

Через три месяца силовая группа заметно опередила растягивающую по индексу функции стопы. Работа опубликована в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Честности ради: к шести и двенадцати месяцам разница между группами исчезла, обе пришли примерно к одному. Но три месяца это разница между «уже нормально» и «всё ещё мучаюсь», и она стоит того.

Смысл в том, что связка не растянута, а перегружена. Помогает не удлинение, а способность окружающих тканей брать нагрузку на себя.

Откуда берётся перегрузка

Слабая стопа. Своды держат не одни связки: внутри стопы есть свои мелкие мышцы, и половина работы на них. У человека, который всю жизнь ходит по ровному в жёсткой обуви, они почти не работают: делать нечего, обувь всё держит за них.

Неподвижный голеностоп. Если он плохо сгибается, при каждом шаге стопа компенсирует это заваливанием внутрь, и фасция натягивается сильнее.

Укороченная икроножная мышца. Через ахилл она тянет пяточную кость, а фасция крепится к той же кости с другой стороны. Тугая икра означает постоянное натяжение связки.

Резкий рост нагрузки. Классика: начали бегать, вышли на новую работу с ходьбой, купили обувь на плоской подошве, поехали в отпуск и намотали двадцать тысяч шагов в день по камням.

Что делают на занятии

Начинаем с самой стопы, и это не мелочь, а основная часть. Мелкие мышцы стопы поддаются тренировке так же, как любые другие, просто про них никто не вспоминает. Работаем с захватом, с разведением пальцев, с подъёмом свода без сжатия пальцев.

Потом голеностоп: возвращаем ему нормальную амплитуду. На реформере это удобно, потому что стопа упирается в раму, а пружина даёт контролируемое сопротивление и позволяет работать в положении лёжа, без веса тела.

Затем медленные подъёмы на носок с сопротивлением, то самое силовое воздействие, которое и показало эффект в исследовании. Медленно, это принципиально: связке нужна длительная нагрузка, а не количество повторов.

И обязательно смотрим выше, на таз и бедро. Стопа редко бывает изолированной проблемой.

Что можно сделать прямо сегодня

Утром, до того как встать, потяните стопу руками на себя, пока лежите. Десять медленных потягиваний. Это сильно смягчает первые шаги.

Пересмотрите обувь. Совсем плоская подошва при обострении обычно хуже, чем небольшой каблук в два-три сантиметра.

Уберите на время ударную нагрузку: бег, прыжки, длинные прогулки по асфальту. Не навсегда, а пока раздражение не утихнет.

И перестаньте ждать быстрого результата. Фасциит известен своей неторопливостью: три месяца это норма, полгода не редкость. Зато он проходит.

Когда сначала врач

Если боль появилась после травмы, если пятка отекла или покраснела, если немеет стопа, если больно не только в пятке, но и по всей подошве, если боль будит ночью и не связана с нагрузкой.

Похожие ощущения дают и другие состояния, включая защемление нерва и стрессовый перелом, и различить их должен врач, а не тренер. Мы в таких случаях просим сначала сходить к травматологу-ортопеду.

А если картина классическая, утром больно, расходился, к вечеру опять, то работать со стопой можно и нужно. Приходите на пробное, посмотрим, что у вас со сводом и голеностопом.