Растяжение связок голеностопа: почему подворачивается снова и снова

Подвернул ногу на бордюре. Отёк, синяк, три дня хромал, потом прошло. Через полтора месяца подвернул ту же ногу на ровном месте.

Дальше это повторяется раз в сезон, и человек считает, что у него «слабые связки».

Разберём, что там на самом деле.

Что происходит при подворачивании

Стопа уходит внутрь, и растягиваются связки по наружной стороне голеностопа. Чаще всего страдает передняя таранно-малоберцовая связка.

Тяжесть делят на три степени: от растяжения волокон до полного разрыва. Отёк и синяк говорят о том, что порвались мелкие сосуды, а не о тяжести сами по себе.

Кость при этом тоже иногда страдает. Врачи пользуются Оттавскими правилами, чтобы решить, нужен ли снимок: смотрят болезненность определённых костных точек и способность сделать четыре шага сразу после травмы и на приёме.

Почему подворачивается снова

Здесь главное во всей теме, и это не про связку.

В связках, капсуле и мышцах есть рецепторы, которые непрерывно сообщают мозгу, под каким углом стоит сустав. Это называется проприоцепцией.

Когда связка повреждена, часть этих рецепторов повреждена вместе с ней. Сигнал приходит слабее и позже. Малоберцовые мышцы, которые должны мгновенно удержать стопу от заваливания внутрь, включаются с опозданием на доли секунды.

Этих долей секунды хватает.

Состояние называют хронической нестабильностью голеностопа, и находят его у очень многих из тех, кто подвернул ногу хотя бы раз.

Отсюда важный вывод: чинить надо не связку, а обратную связь.

Что показали исследования

Обзор в Journal of Athletic Training, посвящённый тренировке проприоцепции для профилактики повреждений голеностопа, подтверждает: такая работа снижает риск.

Рандомизированное исследование в American Journal of Sports Medicine проверило программу с балансировочной платформой у спортсменов и нашло профилактический эффект по частоте повторных травм.

Исследование 2024 года в Journal of Sports Science and Medicine добавило деталь: работа над силой и равновесием вместе даёт лучший результат по функции и по страху повторной травмы, чем что-то одно.

Страх тут не метафора. Кинезиофобия, то есть боязнь движения, измеряется опросниками и реально ограничивает людей после травмы.

Что делать в первые дни

Современный подход отошёл от полного покоя.

Нагружать по переносимости. Ходить, опираясь настолько, насколько получается без сильной боли. Полная разгрузка на костылях замедляет восстановление.

Поддержка вместо гипса. Функциональная фиксация ортезом или тейпом на короткий срок помогает. Длительная жёсткая иммобилизация ухудшает результат.

Холод и возвышенное положение в первые дни. Против отёка, а не как лечение.

Ранние движения. Как только острая боль позволяет, начинают двигать стопой вверх-вниз и рисовать ей буквы в воздухе.

Как восстанавливаться дальше

Амплитуда. Прежде всего тыльное сгибание, то есть способность подтянуть носок к себе. Его дефицит после травмы остаётся надолго и меняет всю походку.

Проверка простая: встаньте лицом к стене, поставьте стопу на расстоянии ладони и попробуйте коснуться коленом стены, не отрывая пятку. Сравните стороны.

Сила малоберцовых. Резинка, отведение стопы наружу, много повторений.

Равновесие. Самая важная часть.

Стоять на одной ноге по минуте. Когда легко, закрыть глаза: без зрения человек опирается именно на проприоцепцию, и разница между ногами становится очевидной. Дальше подушка или свёрнутое полотенце под стопу, потом движения руками и головой в этом положении.

Прыжки в конце. Подскоки на месте, потом в стороны, потом с приземлением на одну ногу.

Ягодичная мышца. Неожиданный, но нужный пункт: стопа уходит внутрь и потому, что таз не удерживается при опоре на одну ногу.

По каким признакам возвращаться к нагрузке

Не по календарю, а по критериям.

Нет отёка на следующий день после нагрузки. Полная амплитуда в обе стороны. На больной ноге с закрытыми глазами вы стоите столько же, сколько на здоровой. Прыжки не вызывают ни боли, ни страха.

Если хоть один пункт не выполнен, вы возвращаетесь в ту же ситуацию, из которой пришли.

Когда к врачу

Невозможно наступить на ногу сразу после травмы. Слышался щелчок или хруст. Стопа выглядит деформированной. Есть болезненность костных выступов, а не мягких тканей. Отёк не спадает больше недели. Онемение стопы.

И отдельно: если вы подворачиваете ногу чаще двух-трёх раз в год, это уже не невезение, а повод обследоваться.

Причём тут студия

К нам приходят с этим часто, обычно после третьего или четвёртого подворачивания.

Что делает тренер. Проверяет тыльное сгибание и сравнивает стороны: почти всегда на травмированной ноге его меньше. Смотрит, как человек стоит на одной ноге, и особенно с закрытыми глазами. Смотрит, что делает таз при опоре.

Дальше работа идёт по шагам: амплитуда, сила, равновесие, нестабильная опора, прыжки.

На реформере есть удобная особенность: можно работать стопой лёжа, против пружины, без веса тела. Это позволяет вернуть силу и амплитуду раньше, чем человек сможет спокойно стоять.

Про боль в стопе и что она означает и про ахиллово сухожилие есть отдельные тексты.

В студии на Московской стойку на одной ноге с закрытыми глазами проверяют почти у всех: она рассказывает про тело больше, чем кажется.

Коротко

• При подворачивании страдает связка, а вместе с ней проприоцепция сустава.
• Поэтому подвернувший ногу однажды подворачивает её снова: мышцы включаются с опозданием.
• Тренировка равновесия снижает риск повторной травмы, это показано в обзорах и рандомизированных исследованиях.
• Сила и равновесие вместе работают лучше, чем что-то одно.
• Полный покой и длительная жёсткая фиксация ухудшают восстановление.
• Возвращаться к нагрузке стоит по критериям, а не по календарю.

Источники

• Rivera MJ и соавт. Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review. Journal of Athletic Training, 2017
• Verhagen E и соавт. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains. American Journal of Sports Medicine, 2004
• Park HS и соавт. The Effect of Strength and Balance Training on Kinesiophobia, Ankle Instability, Function, and Performance. Journal of Sports Science and Medicine, 2024