Болит колено: почему причина часто в тазу и стопе

Мужчина сорока пяти лет: «Колено ноет на лестнице. МРТ сделал, сказали, ничего критичного. А болит».

Женщина шестидесяти: «Артроз второй степени. Врач сказал двигаться, а я боюсь, вдруг сотру окончательно».

Оба вопроса про одно и то же, и ответ на них тоже общий.

Колено это исполнитель, а не заказчик

Устройство сустава объясняет почти всё. Колено сгибается и разгибается, и на этом его возможности заканчиваются. Небольшая ротация есть, но она измеряется градусами.

Соседи устроены иначе. Тазобедренный сустав вращается во все стороны, это самый подвижный сустав тела. Голеностоп и стопа тоже умеют многое: заворачиваться внутрь, наружу, подстраиваться под неровности.

Теперь представьте, что таз перестал вращаться, потому что человек десять лет сидит. А стопа потеряла подвижность, потому что ходит по ровному полу в жёсткой обуви.

Движение никуда не делось, его всё равно надо делать. И оно уходит туда, где ещё есть хоть какой-то запас, то есть в колено. Сустав, который не создан для вращения, начинает вращаться каждый шаг. Не сильно. Просто тысячи раз в день.

Через несколько лет он начинает ныть. И на снимке при этом может не быть ничего выдающегося.

Про артроз: движение не стирает сустав

Это главный страх, с которым приходят после пятидесяти. Логика понятная: хрящ изнашивается, значит, надо беречь.

Логика не подтверждается. Хрящ не имеет собственных сосудов и питается за счёт движения: когда сустав сгибается и разгибается под нагрузкой, синовиальная жидкость проходит через хрящевую ткань. Обездвиженный сустав питается хуже, а не лучше.

Кокрейновское сотрудничество собрало обзор 54 исследований с участием более пяти тысяч человек с артрозом коленного сустава. Лечебные упражнения снижали боль и улучшали функцию, и эффект держался ещё от двух до шести месяцев после окончания занятий. Отдельно авторы отмечают, что групповые занятия под контролем работали не хуже индивидуальных.

Речь при этом не про любую нагрузку. Прыжки, бег по асфальту и глубокие приседания с весом при артрозе действительно не нужны. Речь про дозированную работу, где сустав движется, а вес на него не давит.

Почему реформер тут удобен

Потому что на нём можно нагружать ногу лёжа.

В обычном зале, чтобы проработать мышцы вокруг колена, нужно встать: приседания, выпады, жим ногами. Всё это происходит под весом тела, и раздражённый сустав отвечает предсказуемо.

На реформере вы лежите, а сопротивление создаёт пружина. Сустав работает в полном объёме, мышцы вокруг него получают нагрузку, а компрессии почти нет. Это ровно тот сценарий, ради которого метод сто лет назад и придумали: восстанавливать тех, кто пока не может встать.

Вторая полезная особенность: пружина мгновенно показывает асимметрию. Человек толкает каретку двумя ногами и не подозревает, что правая делает восемьдесят процентов работы. С тренером это видно с первого повтора.

Что обычно оказывается слабым звеном

Средняя ягодичная мышца. Она удерживает таз, когда вы стоите на одной ноге, то есть на каждом шаге. Когда она слабая, таз проваливается, бедро заворачивается внутрь, и колено уезжает к средней линии. Это самая частая механическая причина боли, особенно у женщин.

Голеностоп. Если он не сгибается нормально, при приседании и подъёме по лестнице колено вынуждено уходить вперёд сильнее обычного.

Стопа. Заваленный внутрь свод разворачивает голень, и колено получает вращение, которого не просило. Про стопы у нас есть отдельный разбор, там про то, как далеко вверх уходят их последствия.

Задняя поверхность бедра. У сидячего человека она укорочена и слаба одновременно, и колено остаётся без задней поддержки.

Чего ждать по времени

Первое, что меняется, это лестница. Обычно недели через три-четыре спуск перестаёт быть отдельным испытанием. Именно спуск, а не подъём: он тяжелее для колена, и он же отзывается первым.

Дальше уходит утренняя скованность, если она была.

Ощутимая разница в переносимости нагрузки появляется месяца через два-три. Быстрее не бывает, мышцам нужно время.

А вот чего не произойдёт: хрящ не восстановится. Ни от занятий, ни от добавок. Задача не отрастить сустав, а разгрузить его и вернуть ему нормальные условия работы.

Когда сначала врач

Если колено опухло, горячее на ощупь или покраснело. Если оно подкашивается или заклинивает в согнутом положении. Если боль появилась после травмы. Если вы не можете полностью разогнуть ногу.

Это к травматологу-ортопеду, и до его заключения мы занятия не проводим. При повреждении мениска или связок часть движений противопоказана, и решать, какие именно, должен врач.

Если же колено просто ноет на лестнице и к вечеру, а серьёзного на снимке нет, приходите. Посмотрим, что у вас с тазом и стопой, и станет понятно, за кого ваше колено отдувается.