Миофасциальный релиз: ролл работает, но не по той причине, которую вам назвали

Массажный ролл лежит почти в каждом фитнес-клубе и в половине квартир. Обещание, зашитое в название, звучит убедительно: миофасциальный релиз, то есть освобождение фасции.

Проблема в том, что фасцию таким способом не освободить. И это не мешает роллу работать.

Что такое фасция и почему её не растянуть

Фасция это соединительнотканная оболочка, которая обёртывает мышцы, разделяет их между собой и связывает в единые цепи. Она есть везде и действительно важна.

Дальше начинается неудобная арифметика. Биомеханики моделировали, какое усилие нужно, чтобы вызвать заметную деформацию плотной фасции, например широкой фасции бедра. Получившиеся значения в разы превосходят то, что может создать человек руками или весом тела на ролле. Плотная фасция по прочности сопоставима с сухожилием, и растянуть её парой минут катания невозможно.

Значит ли это, что ролл бесполезен? Нет, и вот тут интересно.

Что показали измерения

Систематический обзор с метаанализом, опубликованный в Journal of Bodywork and Movement Therapies, собрал тридцать два исследования по катанию на ролле. Тринадцать работ, изучавших объём движения, объединили в метаанализ.

Результат: большой эффект по приросту объёма движения, и он наблюдался во всех вошедших исследованиях. При этом ни в одном не нашли ухудшения силовых и спортивных показателей, что отличает катание от долгой статической растяжки перед нагрузкой.

Второй обзор, в International Journal of Sports Physical Therapy, разбирал вопрос длительности. Вывод оказался таким: самое надёжно подтверждённое действие катания это уменьшение мышечной болезненности после нагрузки. Семь исследований из восьми, изучавших боль, показали пользу.

Итак, эффект есть, он измерен и воспроизводится. Просто он не в том, что ткань стала длиннее.

Тогда что происходит

Основная рабочая версия связана с нервной системой, а не с механикой.

Объём движения ограничивает не только длина ткани. Его ограничивает и защитная реакция: когда мышца подходит к границе привычного, рецепторы посылают сигнал, и возникает ощущение, что дальше нельзя. Граница эта подвижная, и зависит она от того, насколько нервная система считает это положение безопасным.

Давление на ткань меняет поток сигналов от рецепторов в коже, фасции и мышце. Возбудимость на время снижается, порог сдвигается, и человек уходит в наклоне на несколько сантиметров дальше. Ткань при этом та же самая.

Отсюда и характер эффекта: он быстрый, ощутимый и недолгий. Держится минуты или часы, а не дни.

То же самое, кстати, объясняет часть эффекта массажа, и это одна из причин, по которой массаж хорошо снимает состояние, но не меняет причину. Про разницу подходов есть отдельный текст.

Как катать

Тридцать-шестьдесят секунд на зону. Обзор по длительности показывает, что короткие подходы уже работают, а увеличение времени не даёт пропорционального выигрыша. Пять минут на одной икре это не в пять раз лучше, чем минута.

Медленно. Быстрые движения туда-сюда ничего не дают. Ролл должен идти по мышце примерно со скоростью сантиметр в секунду.

Терпимо, а не героически. Ориентир такой: ощущение приятной ноющей тяжести, дыхание ровное, лицо расслаблено. Если вы стиснули зубы и задержали дыхание, мышца в ответ напряглась, и вы работаете против себя. Синяки после катания это признак ошибки, а не усердия.

Найти болезненное место и постоять на нём. Часто это работает лучше, чем катание туда-сюда. Прижались, замерли, дышите, ждите тридцать секунд.

Дышать на выдохе в зону. Звучит эзотерично, но работает механически: на выдохе общий тонус мышц ниже.

Сразу после дать мышце движение. Прокатали заднюю поверхность бедра, встали и десять раз наклонились от таза. Новый объём нужно чем-то занять, иначе нервная система быстро вернёт всё как было.

Чего не катать

Поясницу поперёк позвоночника. Мышцы там небольшие, а под ними нет ничего, что защищало бы позвоночник от давления. Хотите поработать с поясницей, работайте с ягодицами и задней поверхностью бедра: они чаще и есть источник.

Шею. Слишком много важного проходит близко к поверхности.

Подколенную ямку. Там сосуды и нервы почти без прикрытия.

Внутреннюю поверхность бедра у паха. По той же причине.

Живот и область почек.

Свежую травму, отёк, участок с воспалением. И варикозно расширенные вены, про это есть отдельная статья.

Отдельно про подвздошно-большеберцовый тракт, ту самую плотную полосу по наружной поверхности бедра, которую все мучают. Это как раз плотная фасция, и растянуть её катанием невозможно даже теоретически. Болезненность там обычно означает перегрузку мышц, которые в неё вплетаются, то есть ягодичных и напрягателя. Работать имеет смысл с ними.

Когда катать

Перед занятием. Минута на зону, чтобы временно расширить доступный объём, и сразу дальше в разминку. Это не заменяет разминку: ткани всё равно нужно разогреть движением.

После нагрузки. Здесь самое доказанное применение. Катание после тренировки уменьшает мышечную болезненность в следующие дни. Не убирает, но смягчает.

Вечером как рутина. Годится, если помогает расслабиться. Никакого накопительного эффекта на длину тканей от этого не будет, но и вреда нет.

Что ролл не заменяет

Он не заменяет силу. Мышца, которая ноет от перегрузки, ноет потому, что делает работу за кого-то ещё, и катание её не разгрузит.

Он не заменяет подвижность суставов. Тазобедренный сустав, который не разгибается, не начнёт разгибаться от катания бедра.

И он не заменяет разбор причины. Если у вас каждую неделю болит одна и та же зона, ролл это обезболивающее, а не решение. Про то, как устроена эта логика, есть текст про триггерные точки.

Причём тут студия

На занятиях ролл иногда используют, но как инструмент подготовки, а не как самостоятельную практику. Прокатать заднюю поверхность бедра перед работой с наклоном имеет смысл: человеку станет доступнее движение, которое мы дальше будем осваивать.

Основная работа при этом идёт в другом месте. Мышца перестаёт хронически перенапрягаться тогда, когда рядом появляется кто-то, кто разделит с ней нагрузку, и когда сустав возвращает себе объём. Это не делается ни роллом, ни руками, только движением и временем.

Приходите на пробное занятие и принесите свой ролл, если он у вас есть. Обычно после разбора люди начинают катать вдвое меньше и вдвое эффективнее.

Коротко

• Фасцию роллом не растянуть: усилия, нужные для её деформации, недостижимы руками и весом тела.
• Эффект при этом реальный: метаанализ тринадцати исследований показал большой прирост объёма движения без потери силы.
• Самое надёжное действие катания это уменьшение мышечной болезненности после нагрузки.
• Механизм скорее нервный: меняется переносимость растяжения, а не длина ткани, поэтому эффект короткий.
• Тридцать-шестьдесят секунд на зону, медленно и терпимо, а поясницу поперёк позвоночника, шею и подколенную ямку не трогать.

Источники

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020
• Hughes GA, Ramer LM. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 2019
• Charles D и соавт. A systematic review of manual therapy techniques, dry cupping and dry needling in the reduction of myofascial pain and myofascial trigger points. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019