Пилатес после 50: начинать не поздно, но начинать надо иначе

Женщина пятидесяти семи лет пишет: «Наверное, мне уже поздно, я никогда ничем не занималась».

Не поздно. И дело даже не в мотивирующих словах: исследования на людях за восемьдесят показывают, что мышцы отзываются на нагрузку в любом возрасте. Меняется скорость, но не сама возможность.

А вот подход после пятидесяти действительно должен быть другим, и вот почему.

Что меняется в теле

Три процесса, о которых полезно знать без паники.

Мышечная масса после сорока уменьшается примерно на процент в год, и с возрастом темп растёт. Особенно быстро уходят быстрые волокна, те самые, которые отвечают за резкое движение. Именно поэтому пожилой человек не успевает выставить ногу, когда споткнулся.

Плотность костей снижается, у женщин заметно ускоряясь в первые годы после менопаузы. Это не болезнь сама по себе, но фон, который надо учитывать.

Суставные хрящи хуже восстанавливаются, а связки теряют часть эластичности. Отсюда ощущение «заржавел», особенно по утрам.

Хорошая новость: ни один из этих процессов не идёт с одинаковой скоростью у всех. Разница между двумя женщинами шестидесяти лет бывает огромной, и определяется она в основном тем, что они делали предыдущие двадцать лет. И тем, что начнут делать сейчас.

Три вещи, которые важнее всего

Если бы пришлось выбрать только три направления работы, я бы выбрала эти.

Сила ног. Она напрямую определяет самостоятельность: способность встать со стула без рук, подняться по лестнице, выйти из ванны. Звучит буднично, пока не столкнёшься. На реформере ноги нагружаются лёжа, поэтому можно работать с приличным сопротивлением, не нагружая колени и позвоночник весом тела.

Равновесие. Падение это главная травматическая опасность после шестидесяти, и перелом шейки бедра меняет жизнь сильнее любой болезни. Равновесие тренируется, причём быстро: заметный прогресс бывает за месяц. Работа на нестабильной опоре, стойки на одной ноге, движения с закрытыми глазами.

Подвижность грудного отдела. С возрастом грудная клетка становится жёстче, дыхание мельчает, голова уезжает вперёд. Возвращение подвижности сюда влияет и на осанку, и на объём дыхания, и, как ни странно, на настроение.

Почему на старте лучше индивидуально

Мы почти всегда предлагаем людям старше пятидесяти начать с трёх-четырёх индивидуальных занятий, и это не про деньги.

За эти занятия видно то, что не расскажут словами: как человек встаёт с коврика, какое колено не любит сгибаться, где не хватает равновесия, насколько поднимаются руки над головой, как он дышит.

После этого понятно, можно ли в группу и в какую. Многие идут, и прекрасно занимаются. Некоторым лучше остаться в малом зале, где тренер рядом.

Есть ещё одна причина, менее очевидная. В группе человек, который стесняется, начинает тянуться за соседями и делать через силу. В пятьдесят это чревато сильнее, чем в двадцать пять.

Про остеопороз и диагнозы

Обязательно скажите тренеру, что у вас есть.

При остеопорозе есть чёткие ограничения: не делают глубокие наклоны и скручивания вперёд, осторожничают с ротацией позвоночника. Зато полезна осевая нагрузка и работа на равновесие. Программа отличается от обычной процентов на сорок.

При эндопротезированном суставе свои ограничения по амплитуде, и они зависят от того, каким доступом делали операцию.

При гипертонии не делают длительных положений с головой ниже таза и не задерживают дыхание на усилии.

Ничто из этого не закрывает дорогу к занятиям. Но тренер должен знать, иначе он работает вслепую.

Чего ждать по времени

Первые три-четыре недели уходят на то, чтобы тело вспомнило, что оно умеет двигаться. Часто в этот период люди спят лучше, и это первое, что отмечают.

К двум месяцам обычно легче даётся лестница и дольше получается ходить без усталости.

К четырём-пяти месяцам меняется осанка и уверенность в движении. Именно последнее ценнее всего: человек перестаёт бояться поскользнуться, наклониться, поднять внука.

Наши самые взрослые клиентки начинали в шестьдесят с небольшим и занимаются третий год. Никакой особой силы воли у них нет. Просто в какой-то момент стало понятно, что это не тренировка ради формы, а способ остаться самостоятельной, и мотивация сложилась сама.