Функциональный тренинг: зачем он тому, кто не собирается в спортсмены

Слово затаскали до состояния, когда под ним понимают всё подряд: и прыжки на коробку, и работу с канатами, и просто тренировку без тренажёров.

Смысл при этом простой, и он объясняется одной фразой: тренируем движения, а не мышцы.

Разница на примере

Возьмём разгибание ноги сидя в тренажёре. Вы сидите, спина зафиксирована, движение идёт только в колене, работает квадрицепс. Мышца получает хорошую нагрузку.

Теперь возьмём приседание. Работают колено, тазобедренный сустав, голеностоп. Включаются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы спины, корпус держит положение, стопа удерживает баланс.

Первое тренирует мышцу. Второе тренирует движение.

Теперь вопрос: что вы делаете в жизни чаще? Разгибаете колено сидя или встаёте со стула?

Шесть движений, которые стоит уметь

Есть базовый набор, из которого складывается почти вся бытовая нагрузка.

Приседание. Встать со стула, сесть в машину, поднять что-то с пола, присесть к ребёнку.

Наклон с прямой спиной. Поднять сумку, застелить кровать, достать из багажника. Это движение люди делают неправильно чаще всего, и именно на нём срывают спину.

Выпад. Подъём по лестнице, шаг через лужу, любое перемещение с переносом веса на одну ногу.

Толчок. Открыть тяжёлую дверь, отодвинуть мебель, оттолкнуться при вставании.

Тяга. Открыть дверь на себя, подтянуть сумку, удержать поводок собаки.

Перенос. Донести пакеты, нести ребёнка на руках, тащить чемодан.

Если человек уверенно выполняет эти шесть вещей, его тело справляется с обычной жизнью. Если нет, он начинает избегать: просит помочь, поднимается на лифте, приседает с опорой на что-нибудь. А избегание ускоряет потерю функции.

Почему это важнее, чем кажется

Логика проста и звучит скучно, зато работает.

Мышцы теряются с возрастом. Медленно после сорока, быстрее после шестидесяти. Первыми уходят быстрые волокна, те, что отвечают за резкое движение, и именно поэтому пожилой человек не успевает среагировать на потерю равновесия.

Функциональная сила напрямую связана с самостоятельностью. Способность встать со стула без рук это не спортивное достижение, а показатель, по которому оценивают состояние человека в старшем возрасте.

И начинается это гораздо раньше, чем принято думать. Женщина сорока пяти лет, которая не может присесть без опоры, это не редкость.

Как это выглядит на занятии

Не так эффектно, как на видео в интернете.

Приседания в доступной амплитуде, часто с опорой или к скамье. Наклоны с палкой, чтобы почувствовать прямую спину. Выпады с поддержкой. Тяги с резиной. Переносы веса.

Добавляется работа на равновесие и на стопы, потому что без них всё остальное собирается плохо.

Никаких прыжков на коробку в первые месяцы, никаких упражнений на скорость. Сначала форма движения, потом нагрузка.

У нас функциональный тренинг идёт вместе с растяжкой в одном занятии, и это осознанное решение: после силовой работы мышцы укорачиваются, и десять-пятнадцать минут вытяжения в конце возвращают им длину.

Как совмещать с пилатесом

Они закрывают разные задачи, и в паре работают лучше, чем по отдельности.

Пилатес учит включать глубокие мышцы и удерживать позвоночник. Это фундамент, но он работает в контролируемых условиях: лёжа, с небольшой амплитудой, под присмотром.

Функциональный тренинг проверяет, работает ли этот фундамент в реальном движении: когда вы приседаете с весом или наклоняетесь за гантелью.

Рабочая схема: пилатес два раза в неделю, функциональный тренинг один раз. Или чередовать.

Люди, которые занимаются только силовым, часто приходят с забитой спиной и жёсткими тазобедренными. Люди, которые занимаются только пилатесом, бывают отлично собранными, но слабыми в бытовой нагрузке. Вместе таких перекосов не возникает.

Как понять, что вам это нужно

Простой домашний тест: сядьте на пол и встаньте, стараясь не опираться руками.

Если получается легко, у вас хорошо с силой ног, подвижностью суставов и равновесием.

Если приходится помогать руками или искать опору, вот вам ответ, чем стоит заняться. И чем раньше, тем меньше усилий это потребует: возвращать функцию всегда дольше, чем поддерживать.