Остеопороз: какие упражнения опасны и почему наклоны вперёд под запретом
6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
При остеопорозе опасны не нагрузки вообще, а конкретные движения: сгибание позвоночника вперёд под весом, скручивания с усилием и прыжки. В исследовании клиники Мэйо у женщин с остеопорозом, делавших упражнения на сгибание, новые переломы позвонков случились в 89 процентах случаев против 16 процентов в группе разгибания. При этом отказ от движения ускоряет потерю кости: нужны силовая работа, вертикальная нагрузка и тренировка равновесия.
Остеопороз коварен тем, что не болит. Кость теряет плотность годами, человек об этом не знает, а узнаёт в момент, когда позвонок ломается от неудачного наклона за сумкой.
И вот тут начинается самое обидное. Испугавшись, человек перестаёт двигаться. А отказ от нагрузки ускоряет потерю кости ровно так же, как её ускоряет постельный режим.
Так что вопрос не в том, двигаться или нет. Вопрос в том, как именно.
Почему ломается передний край позвонка
Тело позвонка похоже на короткий цилиндр из губчатой кости с плотной оболочкой. При остеопорозе губка внутри редеет, стенки истончаются.
Когда вы наклоняетесь вперёд, нагрузка на позвонки перераспределяется: задняя часть растягивается, передняя сжимается. Чем глубже наклон и чем больше вес в руках, тем сильнее давление на передний край.
У здоровой кости запас прочности огромный. У пористой его нет, и передний край проседает. Позвонок становится клиновидным. Так выглядит компрессионный перелом, и происходит он часто без падения и без резкой боли: человек просто со временем замечает, что стал ниже ростом и что появился горб.
Именно поэтому список запретов при остеопорозе почти целиком состоит из движений со сгибанием вперёд.
Исследование, которое всё это показало
В клинике Мэйо наблюдали женщин после менопаузы с остеопорозом и разделили их на группы с разными комплексами упражнений. Одни делали упражнения на сгибание позвоночника вперёд, другие на разгибание, третьи и то и другое, четвёртые не занимались.
Через несколько лет посмотрели, у кого случились новые компрессионные переломы позвонков.
В группе сгибания переломы были у 89 процентов. В группе разгибания у 16 процентов. У тех, кто делал и то и другое, у 53 процентов. У неактивных у 67 процентов.
Разница между первой и второй группой слишком велика, чтобы её игнорировать. И обратите внимание на четвёртую: ничего не делать оказалось хуже, чем делать правильное.
Работе больше сорока лет, и с тех пор рекомендации по всему миру строятся вокруг неё.
Что нельзя
- Скручивания на пресс в любом виде: классические, с подъёмом ног, на тренажёре. Это буквально повторяющееся сгибание позвоночника под нагрузкой.
- Наклоны к носкам стоя и сидя. Растяжка задней поверхности бедра, которую все делают на физкультуре, при остеопорозе один из самых опасных элементов.
- Поднимать что-то тяжёлое, согнувшись. Не только в зале: сумка из багажника, внук с пола, ящик с рассадой.
- Резкие повороты корпуса с усилием, особенно с весом в руках. Ротация под нагрузкой добавляет к сжатию сдвиг.
- Прыжки, бег, ударная нагрузка при выраженной степени. При остеопении вопрос обсуждается с врачом отдельно.
- Наклоны с округлением спины во время работы по дому. Это не упражнение, но именно бытовые движения дают большую часть переломов.
Отдельно про пилатес, раз уж мы студия и должны быть честными. Значительная часть классического комплекса построена на сгибании позвоночника: подъёмы корпуса, перекаты на спине, складки. Человеку с остеопорозом эти упражнения не подходят, и хороший тренер заменит их, а не будет уговаривать «делать аккуратно». Если тренер не спрашивает про диагноз и не меняет программу, это плохой знак.
Что нужно
Кость подчиняется простому правилу: она строится там, где на неё регулярно действует нагрузка. Убрать нагрузку значит дать организму сигнал, что материал можно забрать.
Силовая работа. Мышца тянет за кость в месте прикрепления, и это главный стимул для её обновления. Работать нужно с сопротивлением, а не просто махать руками. Не обязательно со штангой: пружины, эспандеры и собственный вес дают достаточный стимул.
Разгибание грудного отдела. Прямая противоположность запрещённому списку. Мышцы, которые разгибают спину, при остеопорозе особенно важны: они удерживают позвоночник от сползания в сутулость и разгружают передний край позвонков.
Вертикальная нагрузка. Обычная ходьба, лучше по улице, а не по дорожке. Полчаса в день. Для кости важно, что при каждом шаге по скелету идёт лёгкий удар.
Равновесие. Это не про кость, это про то, чтобы не упасть. Больше половины серьёзных переломов у пожилых, включая шейку бедра, случаются при падении дома, на ровном месте. Тренировка баланса делает для профилактики переломов не меньше, чем всё остальное вместе взятое.
Как двигаться в быту
Правило одно: сгибаться не спиной, а тазобедренными суставами и коленями.
Поднять что-то с пола: подойти вплотную, присесть, взять, встать. Не наклоняться из положения стоя, вытянув руки вперёд.
Обуться: сесть на стул, поставить ногу на противоположное колено.
Чихнуть или кашлянуть: в этот момент многие непроизвольно складываются вперёд. Лучше слегка вытянуться вверх и положить руку на бедро.
Достать из нижнего ящика: опуститься на одно колено.
Это звучит утомительно первую неделю и становится автоматическим примерно за месяц.
С чего начинать
Сначала цифра. Без денситометрии разговор беспредметный: она показывает плотность кости и степень риска. Обычный рентген здесь не помощник, он видит потерю, когда ушло уже около трети массы.
Дальше врач: эндокринолог или ревматолог. Остеопороз лечится не только движением, и упражнения не заменяют то, что назначено.
И только потом зал. Заниматься нужно один на один, по крайней мере первое время, и тренер должен знать диагноз до начала, а не после. В общей группе программу под вас не перестроят.
У нас такая работа выглядит спокойно и совсем не похоже на фитнес: много положений лёжа и на боку, работа с сопротивлением пружины в безопасном диапазоне, разгибание грудного отдела, стойки на равновесие. Скучно ровно настолько, насколько нужно.
И главное
Остеопороз это не повод перестать двигаться. Это повод перестать двигаться неправильно.
Разница между этими двумя вещами в исследовании Мэйо составила восемьдесят девять процентов против шестнадцати. Мало где в медицине встречается такой разрыв от одного лишь выбора упражнений.
Источники
Что ещё спрашивают
- Какие упражнения нельзя при остеопорозе?
- Скручивания на пресс, наклоны к носкам из положения стоя и сидя, глубокие сгибания вперёд с весом в руках, резкие повороты корпуса с усилием, прыжки и бег при выраженной степени. Общее у них одно: они сдавливают переднюю часть тел позвонков, которая при остеопорозе ломается первой.
- Значит, лучше вообще не нагружаться?
- Наоборот. Кость строится в ответ на нагрузку, и покой её теряет. Нужны силовые упражнения, ходьба и работа на равновесие. Опасны не усилия как таковые, а определённая геометрия движения.
- Можно ли заниматься пилатесом при остеопорозе?
- Да, но программу приходится менять: большая часть классических упражнений построена именно на сгибании позвоночника, и их заменяют. Заниматься нужно индивидуально, а не в общей группе, и тренер должен знать ваш диагноз до начала.
- Чем остеопороз отличается от остеопении?
- Это степени одного процесса. Остеопения означает снижение плотности кости, но ещё не критическое, остеопороз более выраженное снижение с высоким риском перелома. Меры по движению схожи, при остеопорозе строже.
- Как узнать, есть ли он у меня?
- Только денситометрией, это специальное исследование плотности кости. Обычный рентген показывает потерю, когда ушло уже около трети массы. Женщинам после менопаузы разговор об этом стоит завести с врачом самой.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: функциональный тренинг в студии.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
