Пилатес для начинающих: с чего начать и что происходит в первый месяц

Самый частый вопрос на телефоне: «Я вообще ничем не занималась лет десять. Мне точно можно?»

Можно. Больше того, именно с такими работать проще всего, и сейчас объясним почему.

Почему неподготовленным проще, чем кажется

Метод изначально придумывали не для спортсменов. Йозеф Пилатес разрабатывал его в госпитале для людей, которые не могли встать с койки, и пружины появились как способ помочь движению, а не усложнить его.

Эта логика сохранилась. На реформере пружина может работать в обе стороны: сопротивляться, если вы сильный, и поддерживать, если сил пока нет. Одно и то же упражнение настраивается под человека, который ходит в зал пять лет, и под того, кто последний раз делал зарядку в школе.

Отсюда практический вывод: входного порога нет. Ни по гибкости, ни по силе, ни по возрасту.

Единственное, что действительно нужно, это рассказать тренеру про своё здоровье. Операции, грыжи, давление, беременность, травмы суставов. Половина упражнений имеет ограничения, и знать о них нужно до, а не после.

С какого формата начинать

Почти всем полезно взять два-три индивидуальных занятия и только потом идти в группу.

Причина не в деньгах, а в том, что происходит на этих занятиях. Тренер смотрит, как вы дышите, наклоняетесь, переносите вес с ноги на ногу. Находит сторону, которая работает за двоих, и место, где движения нет вовсе. У каждого свой набор, и он не совпадает с соседским.

В группе из шести человек это невозможно разглядеть за час. Групповое занятие хорошо работает, когда база уже есть и тренеру достаточно поправить деталь.

Если есть боли, грыжа, беременность или недавние операции, индивидуальный старт это уже не рекомендация, а необходимость.

Пробное занятие у нас именно поэтому индивидуальное: час один на один, без группы и без чужих взглядов.

Что происходит по неделям

Картина повторяется у большинства, хотя скорость у всех своя.

Первая неделя. Основное ощущение это удивление. Упражнения выглядели простыми, а на следующий день ощущаются мышцы, о которых человек не подозревал. Чаще всего это боковая поверхность корпуса и внутренняя поверхность бедра. Про эту крепатуру мы писали отдельно: она нормальная и проходит за пару дней.

Вторая и третья. Появляется то, ради чего всё затевалось: контроль. Человек начинает чувствовать, где у него таз и что делают лопатки. Со стороны ничего не изменилось, но выполнять упражнения становится осмысленнее.

Четвёртая и пятая. Меняется вечернее самочувствие. Это самый частый отзыв на первом месяце: спина перестаёт ныть к шести часам. Не потому что мышцы выросли, а потому что тело перестало тратить силы на удержание перекоса.

Шестая и дальше. Начинает меняться то, что видно: осанка в бытовых ситуациях, походка, то, как человек садится и встаёт. Живот подтягивается позже, обычно к третьему месяцу, и это работа глубоких мышц, а не результат скручиваний.

Сколько раз в неделю

Два. Это ответ для подавляющего большинства.

Один раз в неделю поддерживает то, что есть, но меняет медленно: между занятиями тело успевает вернуться к привычному. Для человека, который просто хочет двигаться, этого достаточно, для изменений мало.

Три раза дают быстрее, но на практике плохо выживают. Расписание, работа, дети, и через месяц человек пропускает одно занятие, потом второе, потом бросает совсем. Два раза выдерживают почти все.

Между занятиями лучше оставлять день-два. Мышцам нужно время, а глубокие стабилизаторы восстанавливаются медленнее, чем кажется.

Чего не будет, и лучше знать заранее

Не будет быстрого похудения. Калорий тратится меньше, чем на кардио, и весы первое время часто стоят. Форма при этом меняется, и это сбивает с толку тех, кто ориентируется на цифру. Мы разбирали это в статье про пилатес и похудение.

Не будет ощущения выложенности. Если после занятия вы едва доходите до раздевалки, что-то пошло не так.

Не будет мгновенной гибкости. Шпагат за месяц не появится ни у кого, и обещать обратное нечестно.

И не будет интересно первые пару занятий, если вы ждёте разнообразия. Начало действительно про мелочи: где рёбра, куда ушло плечо. Дальше становится увлекательнее, но первые встречи это работа с деталями.

Что взять с собой

Носки с прорезиненной подошвой, обязательно: на реформере скользко. Одежду, в которой видно тело, чтобы тренер видел, что происходит с тазом и лопатками. Мешковатая футболка мешает работать. Воду.

Подробный список с объяснениями у нас в статье что надеть на пилатес.

Когда сначала к врачу

Если есть острая боль, онемение в руке или ноге, свежая травма, обострение хронического заболевания, недавняя операция, беременность с осложнениями.

Это не значит «нельзя заниматься». Это значит, что нужно заключение, и тогда занятие строится по нему. Мы без заключения в таких случаях не берём, и это не перестраховка.

А если ничего из перечисленного нет, начинать можно прямо сейчас. Приходите на пробное, за час станет понятно и про метод, и про ваше тело.