Почему после спокойного занятия болят мышцы, о которых вы не знали

«Я всё занятие лежала и дышала. Почему я не могу встать со стула?»

Этот вопрос приходит нам в мессенджер примерно раз в неделю, чаще всего на вторые сутки после первого занятия. Отвечаю подробно, потому что за ним обычно прячется тревога: а не сломала ли я что-нибудь.

Что такое крепатура

Правильно это называется отсроченная мышечная болезненность. Появляется не сразу, а через двенадцать-двадцать четыре часа, достигает пика на вторые сутки и уходит за три-четыре дня.

Внутри мышцы в этот момент происходит микроповреждение волокон и последующее воспаление, за которым идёт восстановление. Звучит страшнее, чем есть: это нормальный процесс адаптации, именно так мышца становится сильнее.

Молочная кислота, на которую всё привыкли списывать, тут ни при чём. Она выводится за час-два после нагрузки и к боли на вторые сутки отношения не имеет.

Почему именно пилатес так отзывается

Три причины, и все три неочевидны, пока не попробуешь.

Первая: уступающая фаза. Когда пружина тянет каретку обратно, а вы её медленно сдерживаете, мышца работает в удлинении. Такой режим даёт больше микроповреждений, чем обычное сокращение. А в пилатесе на это уходит половина занятия, потому что все движения делаются медленно в обе стороны.

Вторая: непривычные мышцы. В зале вы нагружаете то, что уже привыкло. Здесь включаются те, что обычно не работают. Глубокие мышцы бедра. Приводящие, между ног. Зубчатая мышца под лопаткой. Мелкие мышцы стопы. Про существование половины из них люди узнают именно на второй день после занятия.

Третья: время под нагрузкой. В зале подход длится тридцать секунд, потом отдых. Здесь мышца может удерживать положение две-три минуты подряд, и это совсем другой стресс для неё.

Где болит чаще всего после первого раза

Внутренняя поверхность бедра, потому что приводящие мышцы в обычной жизни почти не работают.

Ягодицы, особенно средняя ягодичная сбоку. Её слабость есть у большинства людей, которые сидят.

Боковая поверхность корпуса и мышцы между рёбрами. Многие вообще не подозревали, что там есть мышцы, а после занятия смеяться становится больно.

Стопы, если работали со стойкой на планке. И шея, но об этом отдельно: если сильно болит шея, значит, вы удерживали голову напряжением, вместо того чтобы работать корпусом. Скажите об этом тренеру, это поправимо за одно занятие.

Что помогает и что нет

Помогает: ходьба, тёплый душ, спокойное движение. Мышце нужен кровоток, а не покой.

Помогает вода и нормальный сон, банально, но правда.

Не помогает и может навредить: агрессивная растяжка повреждённой мышцы, глубокий массаж в первые сутки, обезболивающие «на всякий случай». Последнее особенно: боль это обратная связь, и глушить её не стоит.

Отдельно про следующее занятие. Приходить нужно. Умеренная крепатура не противопоказание, а движение ускорит восстановление. Просто скажите тренеру, где болит, и вам изменят нагрузку на эту зону.

Через сколько перестанет болеть после каждого раза

После первого занятия болит почти у всех. После второго меньше. К четвёртому-пятому большинство перестаёт чувствовать что-то заметное.

Дальше крепатура возвращается только когда вы делаете что-то новое: сменили формат, взяли более жёсткие пружины, добавили упражнение, которого раньше не было. Это нормально и, честно говоря, приятно.

Важный момент: отсутствие боли не значит, что занятие было бесполезным. Прогресс измеряется не крепатурой, а тем, что вы можете сделать сегодня и не могли месяц назад.

Когда это не крепатура

Разница простая. Крепатура тупая, разлитая, симметричная, усиливается при начале движения и ослабевает, когда вы разошлись.

Идите к врачу, если боль резкая, простреливающая, если болит сам сустав, а не мышца, если появился отёк или синяк, если боль отдаёт в ногу или сопровождается онемением, если она не проходит дольше недели.

И если во время занятия что-то щёлкнуло с резкой болью, не терпите до конца тренировки. Скажите сразу. У нас за это никто никогда не ругал, а вот молчание иногда обходилось людям в месяц восстановления.