Сколько воды пить в день: откуда взялись два литра

Совет пить два литра воды в день знают все. Приложения напоминают, бутылки размечены по часам, а не выпившие норму чувствуют вину.

История этой цифры примерно такая же, как у десяти тысяч шагов.

Откуда она взялась

В 2002 году американский физиолог Хайнц Валтин опубликовал в журнале Американского физиологического общества работу с говорящим названием: «Пейте не меньше восьми стаканов воды в день. Правда? Есть ли научные доказательства?»

Он попытался найти первоисточник рекомендации и не нашёл убедительного. Самая вероятная разгадка ведёт к рекомендации Совета по продовольствию и питанию США 1945 года, где действительно упоминалось около 2,5 литра в сутки. Но там была оговорка: большая часть этого количества содержится в готовой пище.

Оговорку со временем потеряли, а цифра осталась и стала правилом.

Что даёт больше воды

Тут есть свежие данные, а не рассуждения.

Обзор рандомизированных испытаний, в которых людям целенаправленно увеличивали суточное количество воды, опубликован в JAMA Network Open в 2024 году. Авторы собрали то, что вообще проверялось в контролируемых условиях.

Польза нашлась для нескольких конкретных задач. Например, для профилактики повторного образования камней в почках и в части случаев инфекций мочевых путей. По отдельным направлениям, включая снижение веса, данные ограниченные.

Чего в обзоре нет, так это подтверждения общего представления, что лишние литры делают человека здоровее, кожу лучше, а обмен быстрее. Такие испытания либо не проводились, либо не показали этого.

Иными словами, вода нужна. Но идея, что чем больше, тем лучше, не подтверждается.

Сколько всё-таки пить

Организм умеет считать сам, и механизм называется жаждой. У здорового взрослого человека он работает точно.

Практический ориентир не в литрах, а в цвете. Светло-жёлтая моча означает, что воды хватает. Насыщенная тёмная означает, что мало. Валидность цвета мочи как показателя гидратации изучалась отдельно и подтверждена как разумный бытовой метод.

Две оговорки. Витамины группы B красят мочу в ярко-жёлтый и делают оценку бесполезной. Часть лекарств тоже меняет цвет.

Когда пить больше без вопросов: в жару, при физической нагрузке, при температуре, рвоте и поносе, при грудном вскармливании, при работе в жарком помещении.

Когда механизм жажды подводит: у пожилых людей он притупляется, и там ориентироваться только на жажду недостаточно.

Что считается жидкостью

Почти всё.

Чай и кофе считаются. Мочегонное действие кофеина в обычных дозах слабее, чем объём выпитого, так что чашка кофе даёт телу больше воды, чем забирает.

Суп, фрукты, овощи, кефир, йогурт. Огурец и арбуз состоят из воды более чем на девяносто процентов. Человек, который ест суп и салат, получает с едой заметную часть суточной жидкости, и эту часть обычно не считают, когда переживают, что не выпил норму.

Не считается алкоголь: он усиливает выведение жидкости.

Можно ли перепить

Можно, и это не теоретическая опасность.

При очень большом объёме воды за короткое время падает концентрация натрия в крови. Развивается состояние с тошнотой, головной болью, спутанностью, а в тяжёлых случаях с судорогами. Случаи описаны у марафонцев, которые пили слишком много на дистанции, и при водных челленджах.

Здоровому человеку, который пьёт по жажде, это не грозит. Человеку, который силой вливает в себя четыре литра ради нормы, теоретически да.

Отдельно: при болезнях сердца и почек количество жидкости обсуждают с врачом, там свои правила.

Про воду и похудение

Стакан воды перед едой действительно немного снижает количество съеденного, и это проверялось. Эффект скромный и работает как приём, а не как метод.

Идея, что вода «разгоняет обмен веществ» и сама по себе сжигает жир, исследованиями не подтверждается. Про то, что действительно влияет на количество жира, есть отдельный текст.

Причём тут студия

К нам с вопросом про воду приходят не за нормой, а с двумя жалобами: отекают ноги и сводит икры.

По отёкам честно: они чаще связаны не с количеством воды, а с тем, что человек весь день сидит и мышечный насос голени не работает. Пить меньше при отёках обычно неверный ход. Про это есть отдельный разбор.

По судорогам тоже честно: обезвоживание обвиняют чаще, чем оно того заслуживает, и при обычных ночных судорогах магний и вода в исследованиях не выигрывают у растяжки. Разобрано в тексте про судороги.

А на занятие воду приносите: час работы в тёплом зале это обычный повод попить, и никакой нормы для этого высчитывать не надо.

Коротко

• У правила восьми стаканов не нашлось научного источника, а исходная рекомендация 1945 года включала воду из еды.
• Обзор испытаний с увеличением количества воды нашёл пользу для отдельных задач, а не для здоровья вообще.
• Ориентироваться удобнее не на литры, а на цвет мочи, валидность которого как показателя подтверждена.
• Чай, кофе, суп и овощи считаются, а алкоголь нет.
• Перепить можно: избыток воды за короткое время роняет натрий в крови, и такие случаи описаны у марафонцев.

Источники

• Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? American Journal of Physiology, 2002
• Ho J и соавт. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake. JAMA Network Open, 2024
• Kostelnik SB и соавт. The Validity of Urine Color as a Hydration Biomarker within the General Adult Population. Journal of the American College of Nutrition, 2021