Разминка перед тренировкой: что делать и чего делать не надо

Люди делятся на два лагеря. Одни тянутся перед нагрузкой по десять минут, потому что так учили в школе. Другие сразу берутся за штангу.

Оба подхода неверны, и вот почему.

Что делает разминка на самом деле

Греет ткани. Тёплая мышца сокращается быстрее и растягивается охотнее, а ферменты работают активнее.

Разгоняет кровь. Сосуды в работающих мышцах раскрываются, и кислорода приходит больше.

Готовит нервную систему. Самое важное и самое незаметное. Мозгу нужно вспомнить схему движения, включить нужные мышцы в нужном порядке и в нужный момент.

Разжижает суставную жидкость. Она становится текучее, и поверхности скользят легче.

Настраивает. Психологическая часть, которую легко недооценить.

Обратите внимание, чего в этом списке нет: удлинения мышц.

Почему статическая растяжка перед нагрузкой мешает

Обзор в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism собрал данные об острых эффектах растяжки на результат, амплитуду и травматизм.

Вывод такой: длительное статическое растягивание непосредственно перед работой временно снижает силовые и скоростные показатели. Эффект зависит от длительности удержания: короткие растягивания влияют мало, долгие заметно.

Обзор в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports разбирает роль растяжки в профилактике травм и в результативности и приходит к похожим осторожным выводам: прямых доказательств, что растяжка снижает травматизм, немного.

Объясняют это двумя причинами: меняются механические свойства мышцы и сухожилия, а нервная система хуже возбуждается.

Практически это значит: тянуться полезно, но не за минуту до подхода.

А разминка нужна?

Нужна. Систематический обзор в British Journal of Sports Medicine по разминке верхней части тела показал её влияние на результат.

Отдельно интересны данные по комплексным программам. Рандомизированное исследование в American Journal of Sports Medicine по программе профилактики травм у юных бейсболистов показало эффект на травматизм. Работали там не растягиванием, а сочетанием силовых, балансовых и координационных элементов.

То есть работает подготовка, а не растягивание.

Как выглядит рабочая разминка

Общий разогрев, три-пять минут. Пройдитесь быстрым шагом, покрутите педали, помашите руками в движении. Проверяете одно: стало теплее.

Суставы, три-четыре минуты. Покрутите плечами, бёдрами, голеностопами. Сделайте кошку. Поверните грудной отдел в обе стороны.

Динамические движения, четыре-пять минут. Махи ногами вперёд-назад и в стороны, выпады с поворотом корпуса, перекаты в приседе, отведение ноги в сторону. Через амплитуду, без остановки в крайней точке.

Подводящие подходы. То же движение, что в основной части, но с малым весом или в неполной амплитуде. Для приседаний это приседания без веса, для жима это движение с пустым грифом.

Всего десять-пятнадцать минут.

Что убрать из разминки

Долгие удержания растяжки перед силовой работой.

Резкие махи с максимальной амплитудой на холодную мышцу.

Бег в качестве разминки перед бегом на скорость, если он идёт в том же темпе: это уже тренировка.

Прыжки на холодные ахилловы сухожилия. Про ахиллово сухожилие и почему покой его не лечит есть отдельный текст.

Куда девать растяжку

В конец занятия или в отдельный день.

В конце мышца тёплая, нервная система уже отработала, и снижение силы никому не мешает. Про то, почему растяжка не даёт результата при годах регулярных попыток, есть отдельный подробный текст.

Про разминку перед пилатесом

Спрашивают об этом часто, и ответ приятный: отдельно разминаться не нужно.

Занятие устроено так, что первые пятнадцать минут это и есть подготовка: дыхание, работа таза, мягкие перекаты позвоночника, мелкие движения без веса. Амплитуда и сложность растут постепенно.

По той же причине на занятие можно прийти прямо с улицы и не разогреваться заранее.

Причём тут студия

Мы видим обе крайности каждую неделю.

Одни приходят и с порога садятся тянуть шпагат, потому что «надо размяться». Другие говорят, что разминка это трата времени, и просят сразу к делу.

Что мы делаем. Первые упражнения занятия всегда подготовительные и никогда не пропускаются, даже если человек торопится. Растяжку ставим в конец, где она и работает.

Отдельная история это люди после сорока пяти. У них разница между разогретым и холодным телом заметно больше, чем у двадцатилетних, и разминку мы удлиняем осознанно.

Про зарядку по утрам и почему тело утром работает хуже, есть отдельный текст: там та же физиология.

В студии на Московской в холодное время года первая часть занятия длиннее, и это не формальность.

Коротко

• Длительная статическая растяжка перед нагрузкой временно снижает силу и скорость.
• Прямых доказательств, что растяжка снижает травматизм, немного.
• Разминка при этом нужна: она греет ткани, разгоняет кровоток и готовит нервную систему.
• Комплексные программы с силовыми и балансовыми элементами влияние на травматизм показали.
• Рабочая схема это разогрев, суставная подвижность, динамические движения и подводящие подходы.
• Растяжку логичнее делать в конце занятия или отдельным блоком.

Источники

• Behm DG и соавт. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
• McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2010
• McCrary JM и соавт. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 2015
• Sakata J и соавт. Throwing Injuries in Youth Baseball Players: Can a Prevention Program Help? American Journal of Sports Medicine, 2019