Как быстро уснуть: почему советы из интернета не работают, а скучный метод работает

Ночь, третий час, человек лежит и старается уснуть. Он уже подышал по схеме 4-7-8, выпил тёплого молока и посчитал овец. От стараний сон уходит дальше.

Проблема в самом слове «быстро». Сон не включается по команде, и всё, что предлагает включить его усилием, работает против.

Сколько нормально засыпать

Здоровый человек засыпает за десять-двадцать минут. Это норма, и это дольше, чем большинство думает.

Засыпание за минуту, которым иногда хвалятся, признак не крепкого сна, а недосыпа: организм отрубается, потому что не добрал.

Поводом заняться вопросом считают ситуацию, когда засыпание регулярно занимает больше получаса, это повторяется три ночи в неделю и тянется дольше трёх месяцев. До этого порога речь про гигиену сна, а не про бессонницу.

Про то, сколько вообще нужно спать и почему регулярность подъёма важнее количества часов, есть отдельный разбор.

Что проверяли и что победило

Здесь есть довольно однозначный результат, и он про метод, а не про приём.

Метаанализ, опубликованный в Annals of Internal Medicine, свёл вместе исследования когнитивно-поведенческой терапии бессонницы у взрослых. Метод сокращал время засыпания примерно на двадцать минут, уменьшал время бодрствования среди ночи и повышал долю сна от времени в кровати.

Отдельно важно то, чем он отличается от таблеток. Обзор в Sleep Medicine Reviews показывает, что результат держится и после окончания курса. Снотворные работают, пока их принимают, а потом сон возвращается к исходному, иногда хуже исходного.

Метод при этом не про волшебство. Он про несколько скучных правил, одно из которых кажется бессмысленным, пока не разберёшься.

Главный приём, который звучит абсурдно

Проводить в кровати меньше времени.

Логика человека с бессонницей понятна: сплю мало, значит, надо лечь пораньше и полежать подольше, авось наберу. Он ложится в десять, засыпает в час, встаёт в семь. Девять часов в кровати, шесть часов сна.

Мозг из этого делает вывод: кровать это место, где лежат без сна. Связь «лёг и уснул» разрушается, а на её месте вырастает другая: «лёг и тревожусь, что не усну».

Метод разворачивает это. Вы считаете, сколько реально спите, и сокращаете время в кровати примерно до этого числа. Ложитесь не в десять, а в час. Первые дни тяжело: копится недосып. Но недосып работает на вас, потому что засыпание становится быстрым, и связь «кровать значит сон» восстанавливается. Дальше время в кровати возвращают по пятнадцать минут в неделю.

Делать это самостоятельно можно, но не стоит опускать время в кровати ниже пяти часов и лучше обсудить с врачом, если есть проблемы с сердцем, судороги в прошлом или работа за рулём.

Второе правило: не лежать без сна

Если не спится дольше пятнадцати-двадцати минут, встаньте и уйдите из спальни.

Займитесь чем-то скучным при тусклом свете. Не телефоном, не сериалом. Книга, глажка белья, раскладывание пасьянса. Вернитесь, когда потянет в сон. Если снова не спится, снова встаньте.

Первую неделю это выглядит издевательством и человек встаёт по четыре раза. Через две недели встаёт один раз. Через месяц перестаёт.

Смысл тот же: кровать должна означать сон, а не борьбу.

Что действительно помогает из бытового

Постоянное время подъёма. Именно подъёма, а не отбоя. Оно задаёт ритм, и его держат даже в выходные. Отсыпаться в субботу до полудня значит устраивать себе перелёт через три часовых пояса каждую неделю.

Свет утром. Пятнадцать минут дневного света в первый час после пробуждения переставляют внутренние часы сильнее любой вечерней процедуры.

Прохлада. Для засыпания температура тела должна снижаться. В душной комнате это идёт хуже. Горячий душ за час до сна, кстати, помогает по той же причине: после него тело отдаёт тепло активнее.

Кофе до полудня. Половина выпитого кофеина остаётся в крови через пять-шесть часов, а у части людей дольше.

Алкоголь не считается снотворным. Уснуть с ним проще, но вторая половина ночи разваливается, и сна выходит меньше.

Что проверки не проходит

Дыхание 4-7-8. Отдельных доказательств именно у этих цифр нет. Работает механизм за ними: медленный выдох длиннее вдоха успокаивает. Любое спокойное дыхание с удлинённым выдохом даст то же. Про связь дыхания и состояния у нас есть отдельный текст.

Тёплое молоко. Триптофана в стакане молока слишком мало, чтобы что-то изменить. Работает ритуал, а не молоко.

Счёт овец. В экспериментах он засыпать не помогал: слишком скучно, чтобы отвлечь от мыслей.

Мелатонин как снотворное. Он полезен при смене часовых поясов и при сдвинутом режиме. При обычной бессоннице действие скромное.

Когда это не бессонница

Храп с остановками дыхания, о которых рассказывают домашние. Утренняя головная боль и сонливость днём при достаточном сне. Это похоже на апноэ, и лечится оно совсем иначе.

Неприятные ощущения в ногах вечером, от которых хочется ими шевелить. Про это есть отдельная статья.

Раннее пробуждение в четыре утра с невозможностью уснуть, вместе с потерей интереса к обычным делам. Так часто выглядит депрессия, и начинать надо не со сна.

Судороги в икрах, которые будят. Про них отдельный разбор.

Причём тут занятия

Обещать, что после пилатеса вы станете засыпать за пять минут, было бы враньём.

Что известно точнее: регулярная физическая нагрузка улучшает сон, и вечернее спокойное занятие большинству не мешает, вопреки распространённому опасению. Мешает интенсивная тренировка непосредственно перед сном и, гораздо чаще, экран после неё.

Отдельно про тех, кто не может уснуть от мыслей. У них обычно к вечеру ещё и тело в напряжении: плечи подтянуты, челюсть сжата, дыхание живёт в верхушках лёгких. Час медленной работы с дыханием эту часть снимает, и засыпание идёт легче. Про это есть текст про пилатес, сон и тревогу и про вечернюю йогу.

Коротко

• Засыпание за десять-двадцать минут это норма, а за минуту скорее признак недосыпа.
• В метаанализе поведенческий метод сокращал засыпание примерно на двадцать минут и держал результат после курса, чего снотворные не умеют.
• Главный его приём противоположен интуиции: сократить время в кровати до реального времени сна, а не удлинять.
• Не спится дольше двадцати минут, надо встать и уйти из спальни, иначе кровать начинает означать тревогу.
• Постоянное время подъёма и свет утром работают сильнее любых вечерних ритуалов.

Источники

• Trauer JM и соавт. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015
• Benz F и соавт. Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on quality of life. Sleep Medicine Reviews, 2022
• Hertenstein E и соавт. Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia. Sleep Medicine Reviews, 2022