Почему после пилатеса лучше спится и отпускает тревога

Мы редко пишем про это в рекламе, потому что звучит эзотерически. Но если спросить наших учениц, что изменилось первым, добрая половина скажет не про спину и не про талию. Скажет: «стала лучше спать».

Причём это происходит раньше, чем любые физические изменения. Иногда после первого занятия.

Что делает стресс с дыханием

Когда человек долго живёт в напряжении, меняется дыхание. Оно становится частым, поверхностным и уезжает вверх, в грудь и ключицы. Диафрагма, главная дыхательная мышца, работает вполсилы.

Дальше начинается замкнутый круг. Поверхностное дыхание само по себе воспринимается организмом как сигнал опасности, потому что именно так дышат при угрозе. Мозг получает сигнал и поддерживает состояние готовности. Готовность требует напряжения мышц. Напряжённые мышцы шеи и плеч ещё сильнее ограничивают дыхание.

Человек при этом может считать, что у него всё нормально. Просто плечи вечно каменные, к вечеру болит голова и заснуть удаётся не сразу.

Почему помогает медленный выдох

У нервной системы есть два режима. Симпатический отвечает за мобилизацию, парасимпатический за восстановление. Между ними должен быть баланс, но при хроническом стрессе первый доминирует.

Переключить режим усилием воли нельзя. Зато на него можно влиять через дыхание, и это один из немногих способов дотянуться до вегетативной нервной системы напрямую.

Работает это так: на вдохе пульс слегка учащается, на выдохе замедляется. Если выдох длиннее вдоха, за несколько минут общее возбуждение снижается. Это физиология, а не самовнушение.

В пилатесе дыхание встроено в каждое упражнение, и выдох почти всегда приходится на усилие. Час занятия это час дыхания с длинным выдохом. Даже если вы об этом не думаете.

Что ещё происходит на занятии

Внимание уходит внутрь. Чтобы выполнить движение, приходится следить за положением таза, рёбер, лопаток. Места для мыслей о невыполненных задачах просто не остаётся. Это похоже на то, что в психологии называют состоянием потока, и оно само по себе снижает тревогу.

Мышцы получают разрешение отпустить. Часть напряжения в шее и плечах не физиологическая, а привычная: тело держит его годами и уже не замечает. На занятии эти места сначала осознаются, потом расслабляются. Иногда после первого раза плечи опускаются на сантиметр, и человек сам этому удивляется.

Появляется предсказуемость. Час, в котором понятно, что происходит и чего от вас хотят. Для человека, у которого весь день состоит из внезапных вводных, это отдельная ценность.

Про то, что иногда хочется плакать

Это встречается чаще, чем принято обсуждать, и обычно пугает.

Человек делает мягкое раскрытие грудной клетки или работу с диафрагмой, и вдруг подступают слёзы без всякой причины. Никакой мистики: диафрагма связана с блуждающим нервом, а грудная клетка это зона, которую мы рефлекторно закрываем, когда защищаемся. Когда долго удерживаемое напряжение уходит, эмоциональная реакция может пойти следом.

У нас в студии на это реагируют спокойно. Можно остановиться, посидеть, попить чаю. Никто не будет делать вид, что ничего не заметил, и никто не будет лезть с расспросами.

Оксана, один из наших тренеров, формулирует это так: со мной можно и поговорить, и помолчать, в зависимости от того, что сейчас нужнее. Это, пожалуй, точнее всего описывает, как здесь устроено.

Чего ждать по срокам

Эффект на сон обычно самый быстрый. Многие замечают его после первого вечернего занятия, у большинства он закрепляется в первые две недели.

Снижение общей тревожности идёт медленнее. Здесь речь про месяц-полтора регулярных занятий, и работает это только при регулярности. Одно занятие в три недели не даёт накопительного эффекта.

Есть и третий уровень, до которого доходят не все: привычка замечать напряжение в теле в обычной жизни. Вы ловите себя на том, что подняли плечи к ушам во время сложного разговора, и опускаете их. Замечаете, что задержали дыхание, читая письмо от начальника. Это уже навык, и он остаётся надолго.

Важная оговорка

Пилатес не лечит тревожное расстройство и депрессию. Если тревога мешает жить, если она не проходит месяцами, если есть панические атаки, нужна помощь специалиста. Занятия хорошо работают рядом с терапией, но не вместо неё.

Мы говорим об этом честно, потому что обещать в такой ситуации исцеление через движение было бы непорядочно.

Если хочется попробовать

Приходите на вечернее занятие. Час индивидуально на реформере стоит 1000 ₽, и это тот случай, когда результат вы, скорее всего, оцените уже ночью.

Мы в Саратове на Московской, 49, пятый этаж. Студия маленькая и тихая, толпы в раздевалке не будет.