Судороги в ногах по ночам: почему магний чаще всего ни при чём
6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Ночные судороги икр встречаются у трети взрослых, а после шестидесяти почти у половины, и в большинстве случаев причину найти не удаётся. Приём магния при обычных ночных судорогах в исследованиях работает не лучше пустышки. Что действительно снижает частоту, так это растяжка икры и задней поверхности бедра перед сном. Насторожить должны судороги вместе со слабостью, боль в икрах при ходьбе, проходящая в покое, и появление судорог после начала нового лекарства.
Три часа ночи, резкая боль в икре, человек подскакивает и стоит на одной ноге, боясь пошевелиться. Через минуту отпускает, остаётся ноющая мышца и испорченный сон.
Так живёт примерно треть взрослых людей, а после шестидесяти почти половина. И почти все первым делом идут в аптеку за магнием.
С него и начнём, потому что это самое устойчивое заблуждение в теме.
Про магний
Логика кажется железной: мышца сокращается, значит, не хватает того, что отвечает за расслабление.
Проверяли это много раз. Обзор исследований, где взрослым с обычными ночными судорогами давали магний или пустышку, показал: разница между группами клинически незначима. Люди в обеих группах отмечали улучшение примерно одинаково, потому что судороги вообще склонны становиться реже сами по себе.
Отдельная оговорка: при беременности данные другие, там магний иногда помогает. И если у вас есть подтверждённый анализами дефицит или вы принимаете мочегонные, это отдельный разговор с врачом.
Но здоровому человеку, у которого ночью свело икру, начинать с банки магния значит потратить деньги и время. Обычно уровень магния у таких людей нормальный.
Что происходит на самом деле
Честный ответ: в большинстве случаев причину найти не удаётся. Врачи называют такие судороги идиопатическими, что переводится как «непонятно отчего».
Самая рабочая версия связана с положением ноги. Во сне стопа обычно вытянута, особенно если одеяло придавливает её сверху. Икроножная мышца при этом укорочена. В укороченной мышце нервные окончания становятся легковозбудимыми, и достаточно небольшого спонтанного разряда, чтобы началось сокращение, которое сама мышца остановить не может.
Косвенно это подтверждается тем, что помогает: не восполнение чего-либо, а изменение длины мышцы.
Что делать в момент судороги
Не разминать. Растягивать.
Сядьте, выпрямите ногу и потяните носок на себя рукой или полотенцем. Колено при этом держите прямым, иначе икра не растянется. Держите двадцать-тридцать секунд.
Второй способ, если получается встать: перенести вес на сведённую ногу, пятка на полу. Работает так же.
После того как отпустило, мышца ещё несколько часов может ныть. Это нормально. Тёплый душ помогает.
Чего не делать: резко вскакивать в темноте. Люди в этот момент падают и получают травмы чаще, чем сама судорога того стоит.
Что снижает частоту
Здесь есть один приём с приличной доказательной базой, и он бесплатный.
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiotherapy, пожилых людей с частыми ночными судорогами разделили на две группы. Одна каждый вечер перед сном растягивала икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра, вторая ничего не меняла. Через шесть недель в первой группе судороги стали заметно реже и слабее.
Растяжка занимает три минуты:
Икра у стены. Встаньте лицом к стене, руки на неё, одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу, колено прямое. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в икре. Держите тридцать секунд, поменяйте ногу. По два раза на каждую.
Задняя поверхность бедра. Поставьте пятку на невысокую опору, стул или ступеньку, нога прямая. Наклонитесь вперёд от таза, спину держите ровной. Тридцать секунд на каждую ногу.
Делать надо именно перед сном и каждый день. Через раз не работает.
Что ещё стоит проверить дома
Положение одеяла. Тяжёлое одеяло, придавливающее стопы, держит их вытянутыми всю ночь. Некоторым помогает просто подоткнуть одеяло свободнее или подложить подушку так, чтобы стопы стояли нейтрально.
Вода. Обезвоживание чаще обвиняют, чем оно того заслуживает, но при работе на жаре или после спорта связь реальная.
Обувь. Постоянный каблук укорачивает икру, и она проводит в укороченном состоянии весь день.
Новые лекарства. Часть мочегонных, некоторые препараты от давления, статины, средства от астмы могут провоцировать судороги. Если всё началось через недели после нового назначения, скажите об этом врачу, а не бросайте лекарство сами.
Когда это не про судороги
Некоторые состояния маскируются под них, и вот их пропускать нельзя.
Боль в икрах при ходьбе, которая отпускает, если постоять. Прошли двести метров, заболело, остановились, отпустило, пошли дальше. Это не судорога, а сигнал, что мышце не хватает крови при нагрузке. Так проявляется поражение артерий ног, и с этим к сосудистому хирургу.
Неприятное чувство в ногах, от которого хочется ими шевелить. Возникает в покое, вечером, проходит при движении. Это не судорога, а синдром беспокойных ног, лечится совсем иначе.
Одна нога, отёкшая, тёплая и болезненная. Тут вообще не до судорог: так может выглядеть тромбоз глубоких вен, и это неотложная ситуация.
Отдельно к врачу планово стоит, если судороги появились вместе со слабостью в ногах, отёками, сильной жаждой, потерей веса, или если сводит уже не икры, а руки, живот, лицо. Проверяют обычно щитовидную железу, почки, сахар и электролиты крови.
Причём тут занятия
Прямо: пилатес не лечит ночные судороги, и обещать этого нельзя.
Но два его элемента совпадают с тем, что действительно работает. Первый очевиден: регулярная работа с длиной икры и задней поверхности бедра. Второй тоньше. У человека, который весь день сидит, стопа и голеностоп почти не двигаются в полном объёме: нет ни полного подъёма на носок, ни полного натяжения. Мышца годами живёт в узком диапазоне и отвыкает от крайних положений, а ночью попадает в одно из них.
На реформере это удобно возвращать: лёжа, отталкиваясь стопами от планки, голень проходит весь диапазон под контролируемым сопротивлением, и колено при этом не нагружено весом тела.
Коротко
- Магний при обычных ночных судорогах в исследованиях не выигрывает у пустышки.
- В момент судороги тяните носок на себя с прямым коленом, а не разминайте.
- Растяжка икры и задней поверхности бедра каждый вечер перед сном доказанно снижает частоту, но нужна регулярность.
- Боль в икрах при ходьбе, проходящая в покое, это не судорога и повод к сосудистому хирургу.
Источники
Что ещё спрашивают
- Почему сводит ноги именно ночью?
- Точный механизм неизвестен. Основная версия: во сне стопа вытянута, икроножная мышца укорочена, и нервные окончания в ней становятся легковозбудимыми. Достаточно небольшого движения, чтобы мышца сократилась и не отпустила.
- Помогает ли магний от судорог?
- При обычных ночных судорогах у взрослых обзор исследований показал, что магний работает не лучше плацебо. Это не значит, что дефицит невозможен, но начинать с добавки бессмысленно: у большинства людей с судорогами уровень магния нормальный.
- Что делать прямо в момент судороги?
- Потяните носок на себя рукой, не сгибая колено, и держите. Или встаньте и перенесите вес на сведённую ногу. Мышца отпустит за несколько секунд. Разминать её после можно, а вот резко вскакивать в темноте не стоит.
- Что реально снижает частоту судорог?
- Растяжка икры и задней поверхности бедра перед сном. В исследовании у пожилых людей ежедневная растяжка за несколько минут до сна заметно уменьшила и частоту, и силу ночных судорог за шесть недель.
- Когда судороги это повод к врачу?
- Если вместе с ними появилась слабость в ноге, если икры болят при ходьбе и отпускают в покое, если судороги начались после нового лекарства, если они сопровождаются отёками, сильной жаждой или потерей веса. И если сводит не одни ноги, но и руки или живот.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: функциональный тренинг в студии.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
