Зажатая диафрагма и тревога: почему нельзя успокоиться, пока дышишь верхом груди
обновлено 6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
При тревоге дыхание становится частым и верхнегрудным, а такое дыхание само по себе поддерживает возбуждение нервной системы: связь работает в обе стороны. Длинный выдох активирует парасимпатический отдел через блуждающий нерв и снижает пульс. Поэтому работа с диафрагмой на занятии успокаивает не метафорически, а физиологически.
Есть наблюдение, которое повторяется на занятиях из раза в раз. Человек приходит в понедельник вечером, ложится на реформер, и первые пять минут не может выдохнуть до конца. Выдох обрывается на середине, как будто где-то стоит заслонка.
Через сорок минут он выдыхает свободно и говорит, что «отпустило». Разберём, что произошло, потому что это не эзотерика.
Как дышит тревожный человек
При стрессе тело переходит в режим готовности к действию. Дыхание учащается и поднимается вверх, к ключицам. Диафрагма при этом почти не работает, движется в маленькой амплитуде. У этой мышцы есть и вторая работа: она держит вход в желудок, и с ней связана изжога, про неё у нас есть отдельный разбор.
Смысл понятен: если сейчас придётся бежать, быстрое дыхание доставит кислород мышцам быстрее.
Проблема в том, что современный стресс не заканчивается бегом. Совещание проходит, начальник уходит, а дыхательный рисунок остаётся. И если так дышать неделями, он закрепляется.
Человек привыкает и перестаёт замечать. Спросите знакомого, как он дышит, и он не сможет ответить.
Связь работает в обе стороны
Вот главное, ради чего написана статья.
Мы привыкли думать так: тревога вызывает поверхностное дыхание. Это верно. Но верно и обратное: поверхностное дыхание поддерживает тревогу.
Мозг постоянно считывает состояние тела и делает выводы. Если дыхание частое и верхнее, мышцы шеи напряжены, а челюсть сжата, мозг получает картину «опасность» и достраивает под неё эмоцию. Он не спрашивает, есть ли реальная угроза, он ориентируется на сигналы.
Именно поэтому уговорить себя успокоиться так плохо работает. Голова говорит «всё нормально», а тело шлёт наверх противоположный отчёт.
Изменить сигнал проще, чем изменить мысль. Отсюда практическая ценность дыхания.
Что делает длинный выдох
Есть нерв, который называется блуждающим. Он идёт от ствола мозга вниз, к сердцу, лёгким и органам живота, и отвечает за тормозящую часть нервной системы, ту, что включается в покое.
Во время выдоха его влияние на сердце усиливается, и пульс слегка замедляется. На вдохе наоборот. Это можно заметить самому: положите пальцы на запястье и подышите медленно, разница ощутима.
Отсюда простое следствие: чем длиннее выдох относительно вдоха, тем больше времени нервная система проводит в тормозящем режиме.
Практическая схема, которая работает: вдох на четыре счёта, выдох на шесть или восемь. Пять минут. Без всякой мистики, чистая физиология.
Ещё сильнее работает выдох через слегка сжатые губы или со звуком: сопротивление на выдохе удлиняет его естественным образом.
Почему на пилатесе это происходит само
Мы не проводим дыхательных практик как таковых. Но всё занятие построено вокруг дыхания: выдох на усилие, вдох на возврат, рёбра расходятся в стороны, диафрагма работает в полную амплитуду.
55 минут такой работы это время, в течение которого вы дышите иначе, чем обычно. И параллельно уходит мышечное напряжение, которое поддерживало ощущение тревоги: плечи опускаются, челюсть отпускает, шея перестаёт держать голову на весу.
Отсюда состояние после занятия, которое многие описывают одинаково: не бодрость, а тишина в голове.
Есть у этого и обратная сторона, о которой стоит предупредить. Иногда, когда человек впервые за долгое время по-настоящему выдыхает, накрывает эмоционально. Может подступить к горлу, может захотеться плакать. Это нормально и довольно часто случается. Мы к этому относимся спокойно, никто не будет вас разглядывать.
Что можно делать самому
Три вещи, которые не требуют ничего, кроме внимания.
Проверка в течение дня. Раз в пару часов заметьте, где у вас дыхание. Если поднимаются плечи, а живот и рёбра неподвижны, сделайте три медленных выдоха.
Вечерние пять минут. Лёжа, ладони на нижних рёбрах, вдох в ладони, выдох вдвое длиннее. Перед сном работает лучше всего.
Челюсть. Проверьте, не сжаты ли зубы прямо сейчас. У тревожных людей челюсть напряжена почти постоянно, а она напрямую связана с шеей и дыханием.
Где граница
Об этом надо сказать прямо.
Дыхание и движение хорошо работают с фоновой тревогой, с напряжением после трудного периода, с бессонницей от перегрузки.
Они не лечат тревожное расстройство, панические атаки, депрессию. При этих состояниях нужен врач или психотерапевт, и в этом нет ничего постыдного.
Сюда же относится набор жалоб, который у нас принято называть вегетососудистой дистонией: сердцебиение, головокружение, слабость. За этим словом почти всегда стоит другой диагноз, и его стоит найти.
Ещё одна частая соседняя жалоба это ком в горле, который появляется, когда мышцы шеи и глотки держат напряжение сутками.
Хорошая новость в том, что одно другому не мешает. Люди, которые проходят терапию и параллельно занимаются, обычно отмечают, что телесная часть даёт то, чего не даёт разговор: ощущение, что тело снова на их стороне.
Для спокойного знакомства с техникой есть разбор диафрагмального дыхания. В нём отдельно описано, когда упражнение стоит прекратить.
Можно попробовать и практику без управления глубиной вдоха. Прогрессивная мышечная релаксация предлагает заметить небольшое усилие и отпустить его, сохраняя право пропустить болезненный участок или закончить.
Тревога не должна автоматически объяснять новую нехватку воздуха при обычной ходьбе. Разбор одышки при ходьбе помогает отделить задачу медицинской оценки от выбора дыхательной практики.
Источники
Что ещё спрашивают
- Почему при тревоге тяжело дышать?
- Организм переходит в режим готовности: дыхание учащается и становится поверхностным, чтобы быстрее насытить мышцы кислородом. Побочный эффект — ощущение нехватки воздуха, хотя кислорода достаточно.
- Как дышать, чтобы успокоиться?
- Выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Именно удлинение выдоха включает тормозящую часть нервной системы.
- Правда ли, что напряжение в теле связано с тревогой?
- Да, и связь двусторонняя. Тревога создаёт мышечное напряжение, а хроническое напряжение поддерживает ощущение тревоги, потому что мозг считывает состояние тела.
- Заменяет ли это лечение?
- Нет. При тревожном расстройстве, панических атаках и депрессии нужен специалист. Работа с дыханием хорошо дополняет терапию, но не заменяет её.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог публикует студия «Крылья». Светлана руководит студией и проводит занятия. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Источники исследований приведены в конце статей. Мы различаем результаты исследований и советы по организации занятий. Подпись студии не означает, что материал прошёл медицинскую рецензию. Заметили неточность? Сообщите нам.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
55 минут один на один на реформере Balanced Body в центре Саратова. Йога идёт своим расписанием. Если хочется сначала понять, подходит ли вам студия, начните с пробного: тренер подскажет, с какого занятия удобнее продолжить.
Как устроены занятия: йога в Саратове.
- 55 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
5,0 на Яндекс.Картах по 40 оценкам, отзывы клиентов дословно.