Сколько нужно спать: почему восемь часов это не закон

«Надо спать восемь часов» знают все. Откуда взялась именно восьмёрка, не знает почти никто.

Она удобная: треть суток, третья часть от классического деления дня на работу, отдых и сон. К физиологии это отношения не имеет.

Разберём, что говорят исследования.

Что рекомендуют официально

В 2015 году в журнале Sleep Health вышел итоговый отчёт рабочей группы National Sleep Foundation. Эксперты пересмотрели рекомендации по продолжительности сна для всех возрастов.

Для взрослых людей получилось семь-девять часов. Для тех, кому больше шестидесяти пяти, семь-восемь.

Обратите внимание, как звучит ответ. Эксперты назвали диапазон, а не число. Люди внутри этого диапазона расходятся сильно, и расходятся нормально. Тому, кому хватает семи часов, восьмой час не добавит ничего.

U-образная кривая

Дальше начинается интересное.

Метаанализ проспективных исследований, опубликованный в журнале Sleep в 2010 году, посмотрел на связь продолжительности сна со смертностью. Кривая оказалась U-образной: повышенный риск и у тех, кто спит мало, и у тех, кто спит много.

Вывод «спать долго вредно» из этого сделали быстро, и он неверный.

Гораздо вероятнее обратная зависимость. Человек спит по десять часов, потому что у него хроническое воспаление, депрессия, сердечная недостаточность, апноэ или он принимает лекарства с седативным эффектом. Долгий сон тут признак, а не причина.

С коротким сном картина другая: там причинная связь выглядит убедительнее и подтверждается экспериментами.

Как найти свою норму

Способ есть, и он требует отпуска.

Первую неделю отпуска человек отдаёт накопленный недосып и спит дольше обычного. Это нормально и о норме ничего не говорит.

Начиная примерно со второй недели ложитесь, когда хочется, и вставайте без будильника. Несколько дней подряд длительность стабилизируется. Это и есть ваша цифра.

Второй признак проще: если днём вас не тянет в сон в спокойной обстановке, вы спите достаточно.

Про дневную сонливость и остановки дыхания есть отдельный текст: если тянет в сон при нормальной длительности, дело может быть в качестве сна, а не в количестве.

Про короткоспящих

Люди, которым генетически хватает пяти часов, существуют. Учёные нашли и описали конкретные варианты генов, которые за это отвечают.

Проблема в том, что их очень мало, а считают себя такими многие. Обычно человек, который «прекрасно высыпается за пять часов», пьёт четыре кофе в день и засыпает в кресле в субботу днём.

Что важнее длительности

Регулярность.

Систематический обзор 2025 года в Sleep Medicine Reviews разбирает регулярность сна как отдельный компонент гигиены сна, который заслуживает внимания наравне с длительностью.

Логика физиологическая. Внутренние часы настраиваются по времени подъёма и по утреннему свету. Когда подъём гуляет на три часа между буднями и выходными, организм каждую неделю переживает смену часового пояса.

Практический вывод неприятный: вставать в одно и то же время в субботу полезнее, чем доспать два часа.

Что портит сон незаметно

Кофеин. Организм выводит половину дозы часов за пять-шесть, а кто-то и дольше. Кофе, выпитый в четыре часа дня, к полуночи всё ещё действует.

Алкоголь. Засыпание ускоряет, вторую половину ночи разрушает. Сон становится поверхностным, человек просыпается в четыре утра.

Свет вечером. Особенно если горит яркий верхний свет, а экран висит близко к лицу.

Темнота утром. Про эту половину забывают. Внутренние часы ждут яркого сигнала в первые часы после пробуждения, а без него начинают плыть.

Тёплая спальня. Перед сном тело остывает, и в жаркой комнате оно остывает хуже.

Поздние тренировки на высоком пульсе. Мешают не всем, но кому-то заметно отодвигают засыпание.

Про то, как быстро уснуть и почему советы из интернета обычно не работают, есть отдельный подробный текст.

Движение и сон

Здесь есть данные, и они хорошие.

Сетевой метаанализ 2022 года в Sleep Medicine Reviews сравнил разные режимы тренировок и их влияние на качество сна у пожилых людей. Влияние есть, и различается оно по типу нагрузки.

Механизм понятный. Тело, которое поработало, сильнее хочет восстановиться. Вечером оно остывает охотнее. И тревога, которая держит человека в постели с открытыми глазами, после нагрузки отпускает.

Про то, почему после пилатеса лучше спится, у нас есть отдельный текст с разбором механизма.

Причём тут студия

Про сон нас спрашивают чаще, чем можно подумать. Обычно так: «я сплю восемь часов и всё равно разбитая».

Разбираем вместе. Иногда причина в качестве сна, и тогда это к сомнологу. Иногда в том, что человек ложится в разное время. А иногда в том, что тело за день ни разу не поработало и не устало по-настоящему.

Вечерние занятия работают на сон двумя способами. Тело получает нагрузку, а голова получает час без телефона и без разговоров. Второе для многих оказывается важнее первого.

Про вечернюю практику на двадцать минут есть отдельный текст с последовательностью.

В студии на Московской вечерние группы обычно самые полные, и половина людей приходит туда именно за этим.

Коротко

• Рекомендация National Sleep Foundation для взрослых это семь-девять часов, а не ровно восемь.
• Норма это диапазон, и внутри него разброс между людьми нормален.
• Метаанализ показал U-образную кривую, но долгий сон скорее признак болезни, чем причина.
• Свою норму видно в отпуске со второй недели, когда недосып уже отдан.
• Регулярность подъёма важнее попыток добрать часы в выходные.
• Нагрузка днём улучшает качество сна, и это подтверждено сетевым метаанализом.

Источники

• Hirshkowitz M и соавт. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 2015
• Cappuccio FP и соавт. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010
• Kalkanis A и соавт. Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2025
• Hasan F и соавт. Comparative efficacy of exercise regimens on sleep quality in older adults: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2022