Гимнастика для шеи: какие упражнения помогают, а какие лучше не делать

Наберите в поиске «гимнастика для шеи» и получите сотню роликов, где бодрый человек крутит головой по кругу. Именно это движение первым убрали из современных комплексов.

Расскажу, что осталось.

Кстати, про звук. Шея у многих щёлкает при повороте, и это пугает сильнее, чем стоит: почему хрустит спина и шея, мы разбирали отдельно.

Почему вращения по кругу отменили

Круговое движение головой проходит через крайние точки: полное запрокидывание назад плюс поворот. В этом положении межпозвонковые суставы шеи максимально сближены, а позвоночная артерия, идущая в костном канале позвонков, натянута сильнее всего.

Для здоровой двадцатилетней шеи это, скорее всего, пройдёт без последствий. Но упражнения смотрят люди, у которых шея уже болит, и люди за пятьдесят, у которых суставы изношены.

Плюс сама польза сомнительна. Мышце для укрепления нужно сопротивление, а при вращении головой сопротивления нет, есть только вес самой головы в неудачных положениях.

Что делают вместо: те же направления, но по прямым линиям, без крайних точек, с паузой в конце каждого движения. Наклон вправо, вернулись, наклон влево. Поворот, вернулись, поворот. Скучно и безопасно.

Что реально укрепляет шею

Здесь есть приличная доказательная база, и вывод из неё простой: работают силовые упражнения.

Обзор Cochrane, объединивший исследования упражнений при болях в шее, показал, что именно силовая работа на мышцы шеи и плечевого пояса уменьшает боль и улучшает функцию. Растяжка сама по себе помогает слабее.

Изометрия. Положите ладонь на лоб и надавите головой в ладонь. Голова при этом не двигается, ладонь не поддаётся. Держите пять секунд, отпустите. То же самое с ладонью на затылке и на висках. По пять раз в каждую сторону.

Выглядит так, будто ничего не происходит. На деле мышца работает в полную силу, а сустав не смещается вообще. Именно поэтому изометрию дают первой при боли.

Глубокие сгибатели шеи. Лягте на спину без подушки. Слегка кивните, как будто говорите «да», притянув подбородок к горлу. Не поднимайте голову, только кивок. Удержите десять секунд.

Эти мышцы лежат впереди позвоночника и держат голову над корпусом. У человека с вынесенной вперёд головой они выключены, а работают вместо них поверхностные, которым это не по профилю. Отсюда каменные надплечья к вечеру.

Лопатки. Сведите лопатки вниз и к позвоночнику, как будто убираете их в задние карманы. Держите десять секунд. Плечи при этом не поднимаются.

Пока лопатки висят на трапециях, трапеции не отпустят, сколько их ни разминай.

Начинать надо не с шеи

Это самая недооценённая часть, и объясняю я её каждому.

Шея и грудной отдел работают в паре. Когда вы поворачиваете голову, часть поворота должна взять на себя грудной отдел. Когда смотрите вверх, он должен разогнуться.

У человека, который сидит по восемь часов, грудной отдел стоит колом. Он не разгибается и почти не вращается. И весь объём движения вынуждена давать шея, отрабатывая своё и чужое.

Поэтому комплекс, который начинается с самой шеи, чинит следствие. Первые упражнения должны быть на рёбра и грудной отдел, и только потом на шею.

Простое домашнее: сядьте на стул, руки в замок за головой, локти в стороны. На вдохе разогнитесь через верх спины, направляя грудину вверх и вперёд. На выдохе вернитесь. Восемь раз. Шея в этом движении не работает вовсе, а дышать через неделю станет легче.

Про авторские методики

Спрашивают почти всегда про одну и ту же, поэтому отвечу прямо.

Гимнастика Шишонина широко известна, её смотрят миллионы, и часть людей говорит об улучшении. При этом независимых клинических исследований, опубликованных в рецензируемых журналах, у неё нет. Объяснение через пережатые сосуды и «зажимы, ведущие к гипертонии» с точки зрения физиологии спорно.

Мой ответ обычно такой. Если вы делаете её мягко, без боли, без запрокидываний и вам от неё лучше, скорее всего, работает то же самое, что работает в любой гимнастике: шея наконец начала двигаться регулярно. Плохо становится в одном случае: когда ради методики откладывают визит к врачу при слабости в руке или онемении.

Это касается любого автора, а не одного конкретного. Проверяйте не имя, а два признака: нет ли в комплексе резких запрокидываний и не обещают ли вам вылечить гипертонию поворотами головы.

Когда гимнастику делать нельзя

• Свежая травма шеи, падение, авария.
• Слабость в руке, роняете предметы.
• Онемение пальцев, которое не проходит.
• Изменилась походка, появилась неуверенность при ходьбе.
• Головокружение непонятного происхождения.
• Сильная боль, которая не даёт спать.

С этим сначала к неврологу. Гимнастика подождёт неделю, а вот пропущенная миелопатия не ждёт.

Сколько и как часто

Частота бьёт объём. Два-три подхода по три минуты в течение дня работают лучше, чем двадцать минут раз в сутки.

Причина в том, что шея устаёт от статики, а не от нагрузки. Короткий подход прерывает статику несколько раз за день, длинный не прерывает вообще.

Про сроки честно: заметное изменение приходит через шесть-восемь недель. Первую неделю может даже слегка потягивать мышцы, это нормально, если ощущение уходит за сутки.

Как это выглядит у нас

Занятия для шеи в чистом виде мы не ведём. Люди приходят с болью, а работаем мы со всем корпусом.

Порядок примерно тот же, что описан выше, только с оборудованием. Сначала грудной отдел и рёбра. Потом лопатки, чтобы они держались сами. Потом уже глубокие сгибатели шеи, обычно лёжа: в этом положении шея не держит вес головы и способна учиться новому.

На реформере удобно тем, что сопротивление задаёт пружина. Её можно поставить настолько лёгкой, что она будет помогать движению, а не мешать, и человек с больной шеей впервые за годы делает движение без страха.

Через полтора-два месяца люди говорят обычно не «прошла боль», а «перестала каменеть к вечеру» и «стала поворачивать голову при парковке, не разворачиваясь всем корпусом». Вот это и есть результат.

Коротко

• Круговые вращения головой из современных комплексов убрали, замените их движениями по прямым с паузами.
• Работает сила, а не растяжка: изометрия, глубокие сгибатели, лопатки.
• Начинать надо с грудного отдела, иначе чините следствие.
• Три минуты трижды в день лучше двадцати минут раз в сутки.
• Слабость в руке, онемение, шаткость это не к гимнастике, а к неврологу.

Источники

• Gross A и соавт. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
• Jull G и соавт. Retraining cervical joint position sense: the effect of two exercise regimes. Journal of Orthopaedic Research, 2007