Болит шея от сидячей работы: причины и какие упражнения помогают

К нам приходят с формулировкой, которая почти не меняется: «К вечеру шея как деревянная, и ничего не помогает».

Дальше обычно следует список того, что уже пробовали: массаж, мазь, подушка с эффектом памяти, вращения головой из школьной разминки. Иногда воротник.

Разберём, почему всё это даёт короткий эффект, и что работает дольше.

Почему шея устаёт от сидения, а не от нагрузки

Голова взрослого человека весит около пяти килограммов. Пока она стоит над плечами, мышцы шеи почти не работают: вес идёт вниз по позвоночнику, как по колонне.

Стоит наклонить голову вперёд, и колонна перестаёт работать. Теперь вес держат мышцы задней поверхности шеи, причём с рычагом. Чем больше наклон, тем длиннее рычаг и тем сильнее нагрузка.

Хирург Кеннет Хансрай посчитал это для разных углов наклона и опубликовал в Surgical Technology International. В нейтральном положении шея держит около пяти килограммов. При наклоне на пятнадцать градусов нагрузка вырастает примерно до двенадцати, при тридцати градусах до восемнадцати, при сорока пяти до двадцати двух.

Сорок пять градусов это обычный угол, под которым человек смотрит в телефон. То есть каждый вечер в метро и на диване ваша шея держит на себе вес пятилетнего ребёнка.

Что вам скажут в поликлинике

Скорее всего, «шейный остеохондроз». Это самое частое заключение, и оно почти ничего не объясняет.

Дегенеративные изменения в дисках шейного отдела после тридцати лет есть у большинства людей, включая тех, у кого ничего не болит. Мы разбирали это подробно в статье про протрузии и грыжи: находка на снимке и причина боли часто разные вещи.

Из этого не следует, что к врачу идти не надо. Следует другое: если в заключении только остеохондроз, а неврологической симптоматики нет, то работать нужно с тем, как вы проводите день, а не с диском.

Почему массаж и мази дают два дня

Они снимают следствие. Мышца расслабилась, кровоток улучшился, стало легче.

А потом вы садитесь за тот же стол, к тому же монитору, который стоит на десять сантиметров ниже уровня глаз. Через два часа положение вернулось, через день вернулась и боль.

Мы не против массажа, наши клиентки ходят к массажистам и правильно делают. Просто он работает в паре с движением, а не вместо него.

Что действительно меняет ситуацию

На занятии мы почти не трогаем саму шею. Работаем в другом порядке, и он одинаковый почти для всех сидячих людей.

Сначала возвращаем подвижность грудному отделу. Это главная причина, о которой не догадываются: между рёбрами есть суставы, и у человека, который восемь часов держит спину скруглённой, они перестают двигаться. Голова уезжает вперёд не сама по себе, а вслед за грудным отделом. Пружины реформера тут удобны тем, что позволяют раскрыть грудную клетку без нагрузки на поясницу.

Потом учим лопатки скользить по спине. Не «свести и держать», а именно двигаться в разных направлениях. Мышцы, которые за это отвечают, у сидячего человека обычно выключены.

И только третьим шагом занимаемся глубокими сгибателями шеи. Это маленькие мышцы спереди, которые должны удерживать голову над корпусом. Они слабые почти у всех, кто много смотрит в экран, и их слабость компенсируют как раз те мышцы сзади, которые к вечеру и болят.

Первое, что меняется, это не подвижность и не внешний вид. Меняется вечернее состояние: шея перестаёт «деревенеть» к шести часам. Обычно на это уходит три-четыре недели при двух занятиях.

Чего делать не надо

Круговых вращений головой с полной амплитудой. Это упражнение перекочевало из школьной физкультуры и при раздражённой шее часто ухудшает состояние.

Резких запрокидываний назад. То же самое.

Растягивать шею с усилием, притягивая голову рукой. Мышца, которая находится в защитном напряжении, на растяжение отвечает ещё большим напряжением.

И держать голову ровно усилием воли. Осанка, которую вы контролируете, держится ровно до того момента, пока вы о ней думаете, то есть примерно сорок секунд.

Что можно поменять сегодня, без всяких занятий

Поднимите монитор так, чтобы верхний край экрана был на уровне глаз. Ноутбук на подставке плюс отдельная клавиатура работают лучше любых упражнений, потому что действуют восемь часов в день, а упражнения час в неделю.

Телефон поднимайте к лицу, а не опускайте к нему голову. Выглядит непривычно, разгружает заметно.

Каждый час вставайте и делайте пять медленных кругов плечами назад с полной амплитудой. Не двадцать быстрых, а пять медленных.

Проверьте подушку. Если утром шея хуже, чем была вечером, дело почти наверняка в ней.

Когда сначала к врачу

Если немеют пальцы или вся рука. Если боль простреливает вниз по руке. Если кружится или темнеет в глазах при поворотах головы. Если боль будит ночью. Если всё началось после падения или удара.

В этих случаях сначала невролог. Мы на занятие не берём, пока человек не сходит к специалисту, и это не перестраховка: тренер не имеет права угадывать, что там происходит.

Если же речь про обычную усталую шею человека, который восемь часов смотрит в монитор, то работать есть с чем, и результат обычно приходит быстрее, чем ожидают.

Приходите на пробное, посмотрим, что у вас с грудным отделом. Оттуда обычно всё и начинается.