Болит ягодица: как отличить сухожилие от нерва и от сустава

Женщина сорока восьми лет не может спать на правом боку. Болит сбоку, там, где выступает кость бедра. Днём терпимо, а стоит лечь, и через полчаса приходится переворачиваться.

Ей сказали бурсит и сделали укол. Помогло на месяц.

Разберём, что там на самом деле и почему укол дал такой короткий результат.

Четыре разных места

Начинать надо с вопроса «где именно», а не «как сильно».

Сбоку, на костном выступе. Тот бугор, который прощупывается сбоку бедра, когда лежишь на боку. Боль точечная, воспроизводится нажатием, отдаёт вниз по наружной стороне бедра, но обычно не ниже колена. Невозможно лежать на этом боку.

Глубоко посередине ягодицы. Боль ощущается внутри, часто с отдачей вниз по задней поверхности ноги. Хуже при долгом сидении, особенно на твёрдом. Это про нерв, и про это есть разбор синдрома грушевидной мышцы.

Сзади, у самой седалищной кости. Той, на которой сидишь. Больно именно сидеть, больно при наклоне вперёд с прямой ногой. Это сухожилия задней поверхности бедра в месте их прикрепления.

Разлитая боль по всей ягодице с отдачей ниже колена. Скорее корешок в пояснице. Про это есть текст про защемление седалищного нерва.

Дальше речь пойдёт про первый вариант, потому что его чаще всего лечат неправильно.

Почему это не бурсит

Десятилетиями боль сбоку бедра называли вертельным бурситом: считалось, что воспалена слизистая сумка между костью и сухожилием. Лечили уколами гормона в эту сумку.

Работы последних лет картину изменили. Обзор в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy и более поздние обзоры ведения этого синдрома показывают: ведущую роль играет поражение самих сухожилий средней и малой ягодичных мышц в месте прикрепления к кости, а воспаление сумки чаще вторично и не является сутью.

Из этого следует смена лечения. Дегенерация сухожилия не отвечает на противовоспалительное. Она отвечает на постепенную нагрузку, как и любая другая тендинопатия. Систематический обзор эффективности методов лечения ягодичной тендинопатии в Clinical Rehabilitation подтверждает: нагрузочные программы работают, а уколы гормона дают короткое облегчение и не улучшают отдалённый результат.

Это объясняет ту самую историю: помогло на месяц.

Кто болеет

В основном женщины после сорока. Причина анатомическая: более широкий таз означает больший угол между шейкой бедра и телом кости, а значит, большее сдавление сухожилия о кость при определённых положениях.

Усиливают: снижение эстрогенов в менопаузе, лишний вес, резкое увеличение ходьбы или бега, длительное стояние с провалом на одно бедро.

Что сдавливает сухожилие

Вот это ключ ко всему лечению, потому что объясняет, что нельзя делать.

Сухожилие прижимается к кости, когда бедро приводится, то есть когда колено уходит внутрь, через среднюю линию тела.

Значит, вредны:

Сон на боку без подушки между коленями. Верхняя нога падает внутрь и всю ночь прижимает сухожилие.

Сидение нога на ногу.

Стояние с провалом на одно бедро. Та самая расслабленная поза, в которой стоят в очереди.

Растяжка ягодицы через среднюю линию. Любимая поза, где лодыжка на колене, а колено тянут к противоположному плечу. Она ощущается как то, что нужно, и делает хуже.

Скрещенные ноги при сидении на полу.

Уже одно устранение этого списка у части людей заметно снижает боль за две-три недели.

Что делать

Подушка между коленями ночью. Первое и самое действенное.

Изометрия в начале. Лёжа на боку, верхняя нога прямая, слегка приподнять её и удерживать двадцать секунд. Не поднимать высоко: работает удержание, а не амплитуда. Пять повторений, дважды в день. Изометрия хорошо переносится даже когда больно.

Дальше отведение с движением. Та же нога поднимается на небольшую высоту пятнадцать раз, стопа смотрит вперёд, а не вверх. Разворот стопы вверх переключает работу на другую мышцу.

Мостик на лопатках. Ягодицы работают, поясница не участвует.

Ходьба. По ровному, без резкого увеличения дистанции.

Ориентир по боли обычный для сухожилий: до пяти баллов во время упражнения допустимо, если наутро не хуже.

Сколько ждать

Долго, и это надо знать заранее.

Сухожилия перестраиваются медленно. Заметное улучшение обычно приходит через три месяца регулярной работы, полное восстановление занимает до года. Люди бросают на пятой неделе, решив, что не работает.

Когда к врачу

Если боль появилась после падения на бок и невозможно наступить на ногу. Если есть температура, покраснение и отёк над суставом. Если боль ночная, не зависящая от положения, вместе с потерей веса. Если немеет нога или слабеет стопа.

Причём тут студия

С этим к нам приходят регулярно, обычно после нескольких месяцев растяжек, которые делали хуже.

Что меняется на занятиях. Средняя ягодичная получает нагрузку в безопасном диапазоне, без приведения бедра. Таз учится держаться на опорной ноге, потому что провал таза при каждом шаге и есть то, что перегружает сухожилие. И человек перестаёт стоять и сидеть в позах, которые прижимают сухожилие к кости, просто потому, что начинает их замечать.

На реформере удобно работать лёжа на боку с пружиной: сопротивление задаётся точно, а амплитуду легко ограничить так, чтобы не заходить в болезненный диапазон.

О такой боли скажите тренеру до занятия в студии на Московской: часть привычных упражнений на растяжку ягодицы вам заменят на другие.

Коротко

• Место боли решает всё: сбоку на кости это сухожилие, глубоко в середине это нерв, у седалищной кости это задняя поверхность бедра.
• Боковой вариант десятилетиями называли бурситом, но дело в сухожилиях ягодичных мышц, а не в сумке.
• Уколы гормона дают короткое облегчение и не улучшают отдалённый результат, а нагрузочные программы работают.
• Всё, что уводит колено внутрь через среднюю линию, прижимает сухожилие к кости: сон без подушки между коленями, нога на ногу, растяжка ягодицы.
• Улучшение занимает три месяца, восстановление до года, и большинство бросает раньше срока.

Источники

• Grimaldi A, Fearon A. Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015
• Ladurner A и соавт. Management of Greater Trochanteric Pain Syndrome: A Narrative Review. Cureus, 2025
• Pumarejo Gomez L и соавт. The efficacy of gluteal tendinopathy treatments: A systematic review. Clinical Rehabilitation, 2025