Как дышать в пилатесе: почему «дышите животом» плохой совет

На первом занятии человек честно старается. Тренер говорит «вдох», он вдыхает, и живот поднимается куполом. Тренер говорит «а теперь потяните ногу», и всё разваливается.

Дыхание в пилатесе устроено иначе, чем в йоге или в практиках на расслабление. Разберёмся почему.

Отдельно стоит сказать про дыхательные практики, которые ищут чаще всего. Дыхательная гимнастика Стрельниковой устроена ровно наоборот: там резкий вдох на сжатии грудной клетки, а не спокойный вдох в расходящиеся рёбра.

Три способа дышать

Первый, самый частый у современного человека: верхнегрудной. Поднимаются ключицы и плечи, грудная клетка почти не двигается. Это дыхание тревоги, оно поверхностное и утомляет шею. Именно так дышат почти все, кто сидит за компьютером.

Второй: диафрагмальный, он же «в живот». На вдохе живот подаётся вперёд. Отличная вещь для расслабления, для сна, для работы со стрессом.

Третий: латеральный, боковой. На вдохе нижние рёбра расходятся в стороны и назад, как раскрывается гармошка. Живот при этом остаётся мягко собранным. Это и есть дыхание пилатеса.

Почему именно так

Диафрагма при вдохе опускается вниз. Куда-то должно уйти пространство.

Если живот расслаблен, органы уходят вперёд, живот надувается. Диафрагма получает полную амплитуду, но поперечная мышца живота в этот момент выключена, а вместе с ней теряется опора для позвоночника.

Если живот собран, а рёбра свободны, объём набирается за счёт расширения грудной клетки в стороны. Диафрагма всё равно работает, поясница остаётся стабильной, и вы можете двигаться под нагрузкой, не теряя центр.

Проще говоря: дыхание животом хорошо, когда вы лежите и отдыхаете. Латеральное нужно, когда вы работаете.

Как это почувствовать

Возьмите шарф или полотенце. Оберните вокруг нижних рёбер, концы скрестите спереди и слегка натяните.

Вдохните так, чтобы почувствовать давление рёбер в ткань по бокам. Не вперёд, а именно в стороны. На выдохе позвольте рёбрам сойтись, слегка подтягивая концы шарфа.

Второй способ, без реквизита: положите ладони на боковые рёбра, пальцы вперёд, большие пальцы назад. Вдох должен разводить ваши ладони в стороны.

Третий, самый показательный: сядьте, наклонитесь вперёд, положив живот на бёдра. В этом положении живот дышать не может физически, и вы почувствуете, как раскрывается спина под лопатками. Многие впервые в жизни осознают, что спина тоже дышит.

Когда вдох, а когда выдох

Базовое правило: выдох на усилие.

Скручиваетесь вверх: выдох. Толкаете каретку: обычно выдох. Возвращаетесь в исходное: вдох.

Но в пилатесе есть упражнения, где схема обратная, потому что вдох помогает раскрыть грудную клетку при разгибании. Не пугайтесь, если тренер попросит вдохнуть там, где вы ожидали выдох.

И главное правило, которое важнее всех остальных: не задерживайте дыхание. Задержка на усилии поднимает внутрибрюшное давление, а это плохо для тазового дна, для сосудов и для людей с повышенным давлением.

Как перестать задерживать дыхание

Почти все новички это делают. Мозг занят новым движением, и дыхание отключается автоматически.

Самый действенный приём: считайте вслух. Или проговаривайте, что делаете. Говорить и не дышать невозможно, задержка исчезает сама.

Второй приём: выдыхайте через слегка сжатые губы, со звуком. Звук это обратная связь, вы сразу слышите, когда он прервался.

Третий: сначала освойте движение без счёта дыхания вообще. Дышите как дышится, но не задерживайте. Дыхательный рисунок наложится позже, когда движение станет привычным. Пытаться делать всё сразу это верный способ запутаться и бросить.

Что меняется, когда дыхание налаживается

Обычно первое, что замечают, это тишина в шее. Когда рёбра начинают работать, вспомогательные мышцы шеи перестают тащить каждый вдох на себе.

Дальше меняется выносливость на занятии: то же упражнение перестаёт вызывать одышку.

И третье, о чём мало говорят: дыхание успокаивает. Медленный выдох длиннее вдоха переключает нервную систему в спокойный режим. Люди уходят с занятия с проработанным телом и с ощущением, что голова стала тише. Часть этого эффекта именно в дыхании.

Так что если на первом занятии вам показалось, что вы полчаса «просто дышали», знайте: это была не разминка. Это была основная работа.

Источники

• Amiri B и соавт. Diaphragmatic breathing exercises in recovery from fatigue-induced changes in spinal mobility and postural stability: a study protocol. Front Physiol, 2023