Сутулость: почему совет расправить плечи не работает

«Расправь плечи», «сядь ровно», «не горбись». Эти фразы слышал каждый, кто хоть немного сутулится. Работают они ровно до тех пор, пока вы о них помните, то есть примерно две минуты. Потом внимание уходит на что-то другое, и спина возвращается туда, где ей привычно.

Дело не в силе воли.

Из чего складывается сутулость

Обычно её описывают как «плечи вперёд». На самом деле там несколько этажей.

Грудной отдел потерял подвижность. У позвоночника в грудном отделе в норме есть изгиб назад, это называется кифоз, и он должен быть. Проблема начинается, когда изгиб фиксируется и перестаёт разгибаться. Позвонки здесь соединены с рёбрами, конструкция и без того малоподвижная. Если годами держать её в одном положении, она в нём и застынет.

Голова уехала вперёд. Когда вы смотрите в телефон или в монитор ниже уровня глаз, голова смещается вперёд относительно корпуса. Весит она четыре-пять килограммов, и каждый сантиметр смещения увеличивает нагрузку на шею и верх спины в разы. Мышцы задней поверхности шеи держат этот вес постоянно.

Грудные мышцы укоротились. Плечи вперёд означает, что мышцы груди находятся в укороченном положении. Со временем они к этому привыкают и уже физически не дают развернуть плечи назад.

Мышцы между лопатками выключились. Средняя и нижняя трапеция, ромбовидные. Они должны сводить и опускать лопатки. Если плечи всё время впереди, этим мышцам нечего делать, и мозг перестаёт ими пользоваться.

Теперь понятно, почему команда «расправь плечи» бесполезна. Вы просите тело сделать движение, для которого у него нет ни подвижности в грудном отделе, ни длины в грудных мышцах, ни работающих мышц между лопатками. Оно честно пытается, использует то, что есть, и обычно просто прогибает поясницу. Отсюда знакомое ощущение, что ровно сидеть неудобно и через минуту устаёшь.

Почему сутулость это не только про внешний вид

Многие приходят с этим как с косметической проблемой. Но у сутулости есть вполне телесные последствия.

Уменьшается объём вдоха. Когда грудная клетка сжата, рёбра плохо расходятся, и дышать полной грудью не получается. Люди начинают дышать чаще и поверхностнее.

Болит шея и верх спины. Мышцы, которые удерживают уехавшую вперёд голову, работают в постоянном напряжении. Отсюда знакомое ощущение камня между лопатками и головные боли к концу дня.

Плечо теряет свободу. Если лопатка стоит неправильно, плечевой сустав двигается не по своей траектории. Со временем это может доводить до боли при поднятии руки.

И сразу оговорка, без которой получится запугивание. Прямой связи «плохая осанка — значит будет болеть» исследования не находят. В работе Richards и соавторов, опубликованной в Physical Therapy, больше тысячи семнадцатилетних австралийцев разделили по типу положения шеи и сопоставили с жалобами. Группы по осанке выделились чётко, а вот с болью в шее и головными болями они не совпали никак.

Так что сутулость это не приговор и не гарантия боли. Это ограничение подвижности, из-за которого тело хуже справляется с нагрузкой, и работать стоит именно с подвижностью, а не с формой ради формы.

Что действительно меняет положение спины

Порядок работы примерно такой.

Сначала подвижность грудного отдела. Пока позвонки не разгибаются, никакие упражнения на мышцы не помогут: держать будет нечего. Тут работают мягкие разгибания через валик, вращения корпуса в положении на боку, дыхание в рёбра. На реформере удобно делать разгибание с опорой, когда пружины частично поддерживают вес и грудная клетка раскрывается без усилия.

Потом длина передней поверхности. Грудные мышцы, передняя часть плеча. Не рывками, а долгим спокойным удержанием.

Потом включение мышц между лопатками. Именно в такой последовательности. Если начать с них, пока грудной отдел зажат, вы будете тянуть лопатки назад за счёт поясницы.

И отдельно голова. Учат находить положение, в котором она стоит над корпусом, а не впереди. Здесь помогают глубокие сгибатели шеи, о которых большинство людей вообще не знает. Упражнение выглядит смешно: лёжа на спине слегка кивнуть подбородком, не отрывая головы от пола. Первые разы обычно не получается вообще.

Про рабочее место

Никакие занятия не перебьют восемь часов в неудобной позе. Поэтому параллельно стоит разобраться с тем, где вы сидите.

Верхний край монитора должен быть примерно на уровне глаз. Если у вас ноутбук, ему нужна подставка, а к ней отдельная клавиатура. Это самая дешёвая инвестиция в спину из существующих.

Телефон стоит поднимать к лицу, а не опускать к нему голову. Выглядит непривычно, зато шея скажет спасибо.

И вставать раз в час. Не ради разминки, а чтобы разорвать статичное положение.

Сколько времени это занимает

Изменение осанки идёт медленнее, чем уход боли. Сначала меняется ощущение: вы начинаете замечать, что сидите криво, и это уже прогресс, потому что раньше вы этого не чувствовали.

Дальше появляется способность встать ровно и остаться так надолго. Обычно это второй месяц регулярных занятий.

Устойчивое изменение, когда вы больше не думаете об осанке, а она держится сама, приходит примерно к двадцатому-тридцатому занятию. Не быстро, зато это уже ваше, а не удержанное усилием.

Замечают, кстати, обычно окружающие. Человек сам к своей новой спине привыкает за неделю и перестаёт её видеть.

Что делать, если у ребёнка

Отдельная тема, и подход к ней другой. Детская сутулость часто связана с ростом, слабостью мышц и неудачной школьной мебелью, но иногда за ней стоит сколиоз, а это уже к ортопеду.

Если вы видите, что у ребёнка одно плечо выше другого или лопатка торчит сильнее, сначала врач. Светлана, наш основатель, работает с детской коррекционной гимнастикой и обычно тоже начинает с вопроса, был ли ребёнок у ортопеда.

С чего начать взрослому

Прийти и посмотреть, что именно у вас происходит. Сутулость выглядит одинаково, а причины у неё разные: у кого-то зажат грудной отдел, у кого-то всё держится на шее, у кого-то за этим стоит перекос таза.

Пробное занятие в студии стоит 1 000 ₽. Час один на один, без обязательств покупать абонемент.