Сутулость: почему совет расправить плечи не работает

«Расправь плечи», «сядь ровно», «не горбись». Эти фразы слышал каждый, кто хоть немного сутулится. Работают они ровно до тех пор, пока вы о них помните, то есть примерно две минуты. Потом внимание уходит на что-то другое, и спина возвращается туда, где ей привычно.

Дело не в силе воли.

Из чего складывается сутулость

Обычно её описывают как «плечи вперёд». На самом деле там несколько этажей.

Грудной отдел потерял подвижность. У позвоночника в грудном отделе в норме есть изгиб назад, это называется кифоз, и он должен быть. Проблема начинается, когда изгиб фиксируется и перестаёт разгибаться. Позвонки здесь соединены с рёбрами, конструкция и без того малоподвижная. Если годами держать её в одном положении, она в нём и застынет.

Голова уехала вперёд. Когда вы смотрите в телефон или в монитор ниже уровня глаз, голова смещается вперёд относительно корпуса. Весит она четыре-пять килограммов, и каждый сантиметр смещения увеличивает нагрузку на шею и верх спины в разы. Мышцы задней поверхности шеи держат этот вес постоянно.

Грудные мышцы укоротились. Плечи вперёд означает, что мышцы груди находятся в укороченном положении. Со временем они к этому привыкают и уже физически не дают развернуть плечи назад.

Мышцы между лопатками выключились. Средняя и нижняя трапеция, ромбовидные. Они должны сводить и опускать лопатки. Если плечи всё время впереди, этим мышцам нечего делать, и мозг перестаёт ими пользоваться.

Теперь понятно, почему команда «расправь плечи» бесполезна. Вы просите тело сделать движение, для которого у него нет ни подвижности в грудном отделе, ни длины в грудных мышцах, ни работающих мышц между лопатками. Оно честно пытается, использует то, что есть, и обычно просто прогибает поясницу. Отсюда знакомое ощущение, что ровно сидеть неудобно и через минуту устаёшь.

Почему сутулость это не только про внешний вид

Многие приходят с этим как с косметической проблемой. Но у сутулости есть вполне телесные последствия.

Уменьшается объём вдоха. Когда грудная клетка сжата, рёбра плохо расходятся, и дышать полной грудью не получается. Люди начинают дышать чаще и поверхностнее.

Болит шея и верх спины. Мышцы, которые удерживают уехавшую вперёд голову, работают в постоянном напряжении. Отсюда знакомое ощущение камня между лопатками и головные боли к концу дня.

Плечо теряет свободу. Если лопатка стоит неправильно, плечевой сустав двигается не по своей траектории. Со временем это может доводить до боли при поднятии руки.

Что действительно меняет положение спины

Порядок работы примерно такой.

Сначала подвижность грудного отдела. Пока позвонки не разгибаются, никакие упражнения на мышцы не помогут: держать будет нечего. Тут работают мягкие разгибания через валик, вращения корпуса в положении на боку, дыхание в рёбра. На реформере удобно делать разгибание с опорой, когда пружины частично поддерживают вес и грудная клетка раскрывается без усилия.

Потом длина передней поверхности. Грудные мышцы, передняя часть плеча. Не рывками, а долгим спокойным удержанием.

Потом включение мышц между лопатками. Именно в такой последовательности. Если начать с них, пока грудной отдел зажат, вы будете тянуть лопатки назад за счёт поясницы.

И отдельно голова. Учат находить положение, в котором она стоит над корпусом, а не впереди. Здесь помогают глубокие сгибатели шеи, о которых большинство людей вообще не знает. Упражнение выглядит смешно: лёжа на спине слегка кивнуть подбородком, не отрывая головы от пола. Первые разы обычно не получается вообще.

Про рабочее место

Никакие занятия не перебьют восемь часов в неудобной позе. Поэтому параллельно стоит разобраться с тем, где вы сидите.

Верхний край монитора должен быть примерно на уровне глаз. Если у вас ноутбук, ему нужна подставка, а к ней отдельная клавиатура. Это самая дешёвая инвестиция в спину из существующих.

Телефон стоит поднимать к лицу, а не опускать к нему голову. Выглядит непривычно, зато шея скажет спасибо.

И вставать раз в час. Не ради разминки, а чтобы разорвать статичное положение.

Сколько времени это занимает

Изменение осанки идёт медленнее, чем уход боли. Сначала меняется ощущение: вы начинаете замечать, что сидите криво, и это уже прогресс, потому что раньше вы этого не чувствовали.

Дальше появляется способность встать ровно и остаться так надолго. Обычно это второй месяц регулярных занятий.

Устойчивое изменение, когда вы больше не думаете об осанке, а она держится сама, приходит примерно к двадцатому-тридцатому занятию. Не быстро, зато это уже ваше, а не удержанное усилием.

Замечают, кстати, обычно окружающие. Человек сам к своей новой спине привыкает за неделю и перестаёт её видеть.

Что делать, если у ребёнка

Отдельная тема, и подход к ней другой. Детская сутулость часто связана с ростом, слабостью мышц и неудачной школьной мебелью, но иногда за ней стоит сколиоз, а это уже к ортопеду.

Если вы видите, что у ребёнка одно плечо выше другого или лопатка торчит сильнее, сначала врач. Светлана, наш основатель, работает с детской коррекционной гимнастикой и обычно тоже начинает с вопроса, был ли ребёнок у ортопеда.

С чего начать взрослому

Прийти и посмотреть, что именно у вас происходит. Сутулость выглядит одинаково, а причины у неё разные: у кого-то зажат грудной отдел, у кого-то всё держится на шее, у кого-то за этим стоит перекос таза.

Пробное занятие в студии стоит 1000 ₽. Час один на один, без обязательств покупать абонемент.