Кифоз: когда круглая спина это норма, а когда диагноз

Человек смотрит на своё фото в профиль и видит круглую спину. Ищет в интернете, находит слово «кифоз», а вместе с ним степени, градусы и обещания выпрямить спину за месяц.

Начнём с того, что кифоз есть у всех и это правильно.

Что это вообще

Позвоночник сбоку не прямой, а волнистый. Шея изогнута вперёд, грудной отдел назад, поясница снова вперёд. Эти изгибы работают как рессора: прямой столб передавал бы каждый шаг прямо в голову.

Изгиб грудного отдела назад и называется кифозом. Нормой считают угол в двадцать-сорок градусов по боковому снимку. Всё, что больше, называют гиперкифозом, и вот это уже диагноз.

По одному взгляду степень не определяется. Люди, у которых «ужасная сутулость», часто имеют угол в пределах нормы, а выглядят так из-за положения лопаток и головы.

Два разных кифоза

Это самое полезное различие во всей теме, и о нём почти не пишут.

Гибкий. Позвонки нормальной формы, а спина круглая от привычки и слабости мышц. Человек может выпрямиться, если попросить, и держит положение, пока думает о нём.

Жёсткий. Позвонки изменили форму, спереди стали ниже, чем сзади, и получились клиновидными. Выпрямиться человек не может при всём желании: мешает не мышца, а кость.

Проверка занимает минуту. Лягте на живот, руки вдоль тела, и поднимите грудь, оторвав плечи от пола. Посмотрите в зеркало или попросите кого-то сфотографировать сбоку. Спина выпрямилась значит изгиб гибкий. Верх спины остался округлым значит жёсткий.

Разница решает всё. Гибкий поддаётся работе. Жёсткий нет, и цель там другая.

Откуда берётся жёсткий

У подростков это чаще болезнь Шейермана: во время роста передние части позвонков растут медленнее задних, и позвонки становятся клиновидными. Проявляется в двенадцать-шестнадцать лет, спина круглая и не выпрямляется, часто болит после нагрузки. Тут нужен ортопед, и чем раньше, тем больше можно сделать, пока кости растут.

У пожилых это чаще компрессионные переломы позвонков на фоне остеопороза. Позвонок проседает спереди, и спина округляется. Часто без единого падения, просто от нагрузки. Признак, который нельзя пропускать: рост уменьшился на несколько сантиметров, а спина округлилась за последние год-два. Это к врачу и на денситометрию. Про то, какие упражнения при остеопорозе опасны, есть отдельный текст.

Что показали исследования

Здесь есть хорошая новость и честная оговорка.

Рандомизированное исследование, опубликованное в Osteoporosis International, проверяло программу целенаправленного укрепления мышц спины вместе с обучением положению тела у пожилых людей с выраженным грудным кифозом. Программа уменьшала угол по сравнению с контрольной группой.

Более поздний обзор в Advances in Experimental Medicine and Biology, посвящённый упражнениям у пожилых с гиперкифотической осанкой, подтверждает пользу нагрузки для осанки и функции.

Оговорка: речь про изменение на несколько градусов, а не про выпрямление спины. Это заметно на снимке и в самочувствии, но человек не превращается в другого. И работает это в первую очередь на гибкой составляющей изгиба.

Что делать

Работать надо не там, где болит и не там, где круглое.

Разгибание грудного отдела. Валик или свёрнутое полотенце поперёк спины на уровне лопаток, лёжа на спине, руки за голову, дышать в течение минуты. Прогибаться не за счёт поясницы.

Сила мышц между лопатками и вдоль позвоночника. Лёжа на животе поднимать грудь на несколько сантиметров, локти в стороны, лопатки сводить вниз и к позвоночнику. Пятнадцать повторений, три подхода.

Вращение грудного отдела. Лёжа на боку с согнутыми коленями уводить верхнюю руку назад вслед за взглядом, таз оставлять на месте. Восемь неспешных повторений на сторону. Это то, что теряется первым и возвращается быстрее всего.

Растяжка передней поверхности груди. Стоя в дверном проёме, предплечья на косяках, шагнуть вперёд. Тридцать секунд.

Работа с головой. Она уезжает вперёд вслед за круглой грудью, и без её возврата картина не меняется. Про это есть текст о том, почему расправить плечи не работает.

Про корректоры осанки

Спрашивают постоянно.

Как напоминание на первые недели корректор годится: он не даёт забыть о положении. Как лечение нет. Пока он держит спину, мышцы работают меньше, а мышцы это единственное, что удержит спину без него.

Разумный режим: час-два в день на время работы за столом, месяц-полтора, параллельно с упражнениями. Не круглые сутки и не годами.

Чем это грозит

У молодых кифоз это в основном боль и внешний вид.

У пожилых серьёзнее. Выраженный грудной изгиб смещает центр тяжести вперёд, ухудшает равновесие и повышает риск падений. Он же уменьшает объём лёгких, потому что грудная клетка хуже расправляется. И он же продолжает нарастать, если причина в остеопорозе и её не лечат.

Поэтому спина, округлившаяся за последний год у человека за шестьдесят, это не косметика.

Причём тут занятия

Реалистично: гибкую часть изгиба занятия меняют, жёсткую нет.

Что делают на занятиях. Возвращают грудному отделу разгибание и вращение, укрепляют мышцы, удерживающие лопатки, и приучают грудную клетку не заваливаться при движении. У человека с гибким кифозом за три месяца меняется и снимок, и вид в зеркале. У человека с жёстким уходит боль и останавливается нарастание, а форма спины остаётся своей.

Про сроки есть отдельный разбор, и обещать месяц мы не станем.

К нам в студию на Московской с этим приходят часто, и первое, что делает тренер, это проверка лёжа на животе. От её результата зависит вся дальнейшая программа.

Коротко

• Грудной изгиб назад есть у всех, диагнозом он становится при превышении примерно сорока градусов.
• Гибкий кифоз выпрямляется, когда человек лежит на животе и поднимает грудь, жёсткий нет, и это решающая проверка.
• У подростков жёсткий вариант чаще от болезни Шейермана, у пожилых от компрессионных переломов при остеопорозе.
• В исследовании укрепление мышц спины вместе с обучением положению тела уменьшало угол у пожилых, но речь про градусы, а не про прямую спину.
• Уменьшение роста и округление спины за год у пожилого человека это повод проверить кости, а не покупать корректор.

Источники

• Katzman WB и соавт. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults. Osteoporosis International, 2017
• Koneva ES и соавт. The Effects of Exercise in Older Adults with Hyperkyphotic Posture. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2023
• Bishop A и соавт. Exercise or manual physiotherapy compared with a single session of physiotherapy for musculoskeletal conditions. Health Technology Assessment, 2019