К вечеру тяжелеют и отекают ноги: почему это происходит и что реально помогает

К шести вечера обувь становится теснее, носки оставляют отпечаток на голени, ноги как налитые. К утру всё проходит, и днём об этом не вспоминаешь.

Так живут миллионы людей, и почти все считают, что это просто усталость. Отчасти да. Но механизм тут вполне конкретный, и на него можно влиять.

Как кровь вообще поднимается из ног

Сердце толкает кровь вниз, к стопам. А обратно вверх, против силы тяжести, её гонит не сердце.

Вверх кровь поднимают мышцы голени. Икроножная мышца при сокращении сжимает глубокие вены, и кровь выдавливается вверх. Обратно она не идёт, потому что внутри вен есть клапаны, которые работают как двери в одну сторону. Каждый шаг это один толчок насоса.

Систему так и называют: мышечно-венозная помпа голени. Иногда её называют вторым сердцем, и это не метафора для красоты.

Теперь понятно, что происходит за рабочий день. Человек сидит восемь часов. Икры почти не сокращаются, помпа стоит. Кровь в венах ног застаивается, давление в них растёт, часть жидкости уходит через стенку сосуда в окружающие ткани. Это и есть отёк.

У тех, кто весь день стоит, картина та же, только по другой причине: стоя неподвижно икры тоже почти не работают, а гидростатическое давление ещё выше.

Что усиливает

Жара. Сосуды расширяются, отёк заметнее. Летом ноги отекают у большинства.

Соль. Задерживает воду. Один солёный ужин даёт заметную разницу к следующему вечеру.

Каблуки и совсем плоская подошва. И то и другое ограничивает работу стопы и голеностопа, а значит, и помпы.

Обтягивающая одежда с резинками. Носки с тугой резинкой оставляют не просто след, они реально пережимают поверхностные вены.

Перелёты и долгие поездки. Неподвижность плюс низкое давление в салоне.

Некоторые лекарства. Часть препаратов от давления, гормональные, противовоспалительные. Если отёки появились после начала нового лекарства, это к врачу, а не к чулкам.

Вторая половина цикла и беременность. Гормональные изменения задерживают жидкость.

Когда это не про усталость

Отделите обычное от тревожного, здесь важно не пропустить.

Немедленно к врачу или в скорую, если:

• отекла одна нога, она плотная, тёплая, кожа покраснела, болит икра. Особенно если перед этим был перелёт, операция, гипс или несколько дней в постели. Так проявляется тромбоз глубоких вен, и осложнение у него смертельно опасное;
• отёк вместе с одышкой, болью в груди, кашлем;
• отёк нарастает за сутки-двое и не связан ни с жарой, ни с нагрузкой.

К врачу планово, если:

• отёк не проходит за ночь;
• отекают не только ноги, но и лицо, особенно по утрам;
• есть одышка при обычной нагрузке, вы стали хуже переносить лестницу;
• на голенях появились изменения кожи: потемнение, уплотнение, плохо заживающие ранки;
• отёк только начался, а вы ничего не меняли в образе жизни.

Отёк обеих ног к вечеру, полностью уходящий за ночь, у человека без одышки и без других жалоб чаще всего доброкачественный. Но если он новый, показаться терапевту разумно: он посмотрит сердце, почки, щитовидную железу и вены.

Что помогает на самом деле

Заставить помпу работать. Это главное и самое дешёвое. Подъёмы на носки: встать, подняться на носки, медленно опуститься. Пятнадцать-двадцать раз, несколько подходов за день. Можно прямо у рабочего стола, можно сидя, но стоя эффективнее.

Плюс сгибания и разгибания стопы на себя и от себя, когда сидите. Выглядит как ничего не делание, а помпа при этом работает.

Вставать раз в час. Минута ходьбы стоит больше, чем любая мазь.

Двадцать минут с ногами вверх. Лечь, голени на диван или на стену, чтобы стопы были выше уровня сердца. Отток идёт сам, без усилий. Хорошо делать вечером, а не перед сном: тогда ночью почки не будут выгонять всё лишнее.

Компрессионный трикотаж. Работает, но подбирается врачом по классу компрессии. Не покупайте наугад: слишком сильная компрессия при некоторых состояниях вредна.

Меньше соли и больше воды. Звучит противоречиво, но обезвоживание тело компенсирует задержкой жидкости.

Удобная обувь с небольшим каблуком. Не шпилька и не абсолютно плоская подошва.

Чего делать не стоит

Пить мочегонные по совету подруги. Они выводят калий, а вечерний отёк здоровых ног ими не лечится. Хуже того, они маскируют картину, если причина всё-таки в сердце или почках.

Растирать и разминать одну отёкшую болезненную ногу. Если это тромб, массаж опасен.

Ждать полгода. Отёк, который появился и не уходит, это симптом, а не особенность возраста.

Причём тут занятия

Прямо: пилатес не лечит отёки, и обещать это было бы враньём.

Но он делает две вещи, которые на них влияют. Первая: работа стопы и голени. На реформере это удобно делать лёжа, отталкиваясь стопами от планки: голень работает в полном объёме, а ноги при этом выше таза, то есть отток идёт заодно. Люди с вечерней тяжестью замечают разницу довольно быстро.

Вторая: подвижность тазобедренных суставов и диафрагмальное дыхание. Глубокий вдох работает как дополнительный насос: диафрагма опускается, давление в брюшной полости меняется, и это помогает венозному возврату. У человека, который дышит верхушками лёгких весь день, этот механизм тоже выключен.

Если у вас поставлен варикоз, у нас есть отдельный разбор про то, что при нём можно, а что придётся убрать.

Коротко

Вечерняя тяжесть в ногах у здорового человека это в первую очередь про неработающую мышечную помпу, а не про сосуды, которые «износились».

Двадцать подъёмов на носки трижды в день и двадцать минут с ногами на стене вечером дают больше, чем любая аптечная полка. Но если отекла одна нога и болит икра, ни то ни другое не делайте, а поезжайте к врачу.

Источники

• Recek C. Calf pump activity influencing venous hemodynamics in the lower extremity. International Journal of Angiology, 2013
• Trayes KP и соавт. Edema: diagnosis and management. American Family Physician, 2013