Пульс в покое: что он говорит о вас и почему у спортсменов он низкий

Пульс в покое это редкий случай в медицине: показатель, который связан с продолжительностью жизни, а измеряется бесплатно, за минуту, без прибора и очереди.

При этом почти никто его не знает.

Что он вообще показывает

Сердцу нужно прокачивать определённый объём крови в минуту. Этот объём складывается из двух вещей: сколько крови выбрасывается за один удар и сколько ударов в минуту.

Если сердце сильное и за удар выбрасывает много, ударов нужно меньше. Если за удар выбрасывается мало, приходится добирать частотой.

Отсюда простое следствие: низкий пульс покоя у здорового человека обычно означает, что сердце работает экономно.

Что показали исследования

Здесь есть данные, а не рассуждения.

Метаанализ, опубликованный в CMAJ, объединил исследования, где у людей из общей популяции измеряли пульс покоя и потом наблюдали за ними годами. Связь нашлась: чем выше пульс покоя, тем выше смертность от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний.

Важная деталь: зависимость оказалась постепенной, а не пороговой. Нет цифры, до которой всё хорошо, а после плохо. Каждые несколько ударов в минуту сдвигают риск.

Более поздний метаанализ в Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases подтвердил ту же картину.

Обязательная оговорка: это наблюдательные данные. Высокий пульс покоя может быть не причиной, а признаком чего-то ещё: низкой тренированности, лишнего веса, стресса, скрытого воспаления. Но как индикатор он работает.

Как измерить правильно

Большинство людей меряет неверно и получает бессмысленную цифру.

Правильно так: утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати, до кофе и до телефона. Полежите две минуты спокойно. Потом посчитайте удары за шестьдесят секунд, а не за пятнадцать с умножением: при неровном ритме короткий подсчёт врёт.

Мерить надо несколько дней подряд и брать среднее. Одно измерение говорит мало: пульс скачет от недосыпа, простуды, вчерашнего алкоголя и тревожного сна.

Фитнес-браслет годится, если он меряет всю ночь и показывает минимальный ночной пульс. Разовое измерение браслетом днём для этой задачи не подходит.

Что считать нормой

Формальными границами для взрослого называют шестьдесят и сто ударов в минуту. Но это очень широкий коридор, внутри которого разница имеет значение.

Ориентировочно: около пятидесяти это обычно тренированный человек, около шестидесяти хорошо, семьдесят это среднее, восемьдесят и выше повод обратить внимание, девяносто и выше при спокойном состоянии стоит обсудить с врачом даже без жалоб.

У спортсменов на выносливость пульс покоя бывает сорок и ниже, и это нормально для них. У нетренированного человека такая цифра требует объяснения.

Что его повышает

Низкая тренированность. Главное и самое поправимое.

Недосып. Одна плохая ночь поднимает утренний пульс на несколько ударов.

Кофеин. Особенно во второй половине дня.

Алкоголь. Вечерние бокалы поднимают пульс всю ночь, и это хорошо видно на браслете.

Стресс и тревога.

Обезвоживание, жара, температура при болезни.

Курение.

Лишний вес.

Часть лекарств и заболевания щитовидной железы при повышенной функции.

Анемия. При нехватке кислорода в крови сердце добирает частотой.

Что снижает

Главное это регулярная аэробная нагрузка. Не рекорды, а объём: ходьба, плавание, велосипед, что угодно с длительной умеренной работой. Первые изменения видны через несколько недель, и снижение на пять-десять ударов за пару месяцев это обычный результат для нетренированного человека.

Дальше по значимости: наладить сон, убрать кофеин после обеда, сократить алкоголь, бросить курить, снизить вес при избытке.

Про количество нагрузки есть текст про шаги, а про сон разбор, как быстро уснуть.

Когда к врачу

Пульс покоя устойчиво выше ста. Пульс ниже пятидесяти у человека, который не тренируется. Пульс вместе с одышкой, головокружением, обмороками, болью в груди. Неровный ритм, паузы, перебои, ощущение, что сердце споткнулось. Резкое изменение привычной цифры без понятной причины.

Отдельно: если браслет постоянно показывает нерегулярный ритм, это не повод паниковать, но повод сделать кардиограмму.

Причём тут пилатес

Здесь надо быть честными, и это тот случай, где честность работает против рекламы.

Пилатес это не кардио. Занятие идёт в спокойном темпе, пульс держится невысоким, и рассчитывать на снижение пульса покоя от него одного не стоит. Для этого нужна аэробная работа: ходьба, бег, плавание, велосипед.

Что пилатес делает и что имеет отношение к теме. Он возвращает телу способность двигаться без боли, а это часто и есть то, что мешало человеку ходить и плавать. Люди приходят с больной спиной, через три месяца начинают гулять по часу, и вот тогда пульс покоя меняется.

Плюс работа с дыханием, которая влияет на ту часть нервной системы, что замедляет ритм. Про эту связь есть текст про дыхание и тревогу.

Так что схема честная: пилатес убирает препятствие, а пульс снижает то, что вы начнёте делать после.

Коротко

• Пульс покоя показывает, насколько экономно работает сердце, и меряется бесплатно за минуту.
• В метаанализе связь со смертностью оказалась постепенной: нет порога, после которого становится плохо.
• Мерить надо утром лёжа, до подъёма и кофе, несколько дней подряд, считая полную минуту.
• Формальная норма шириной в сорок ударов слишком широка: шестьдесят и девяносто это разное состояние сосудов.
• Снижает его аэробная нагрузка, а пилатес тут работает косвенно, возвращая возможность ходить и плавать.

Источники

• Zhang D и соавт. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ, 2016
• Aune D и соавт. Resting heart rate and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2017
• Eppinga RN и соавт. Genetic insights into resting heart rate and its role in cardiovascular disease. Nature Communications, 2023