Храп: когда это просто звук, а когда остановки дыхания

Про храп в семье обычно шутят, пока кто-то не начинает спать в другой комнате. Дальше начинают искать капли, пластыри и клипсы на нос.

Проблема в том, что нос тут чаще всего ни при чём.

Что происходит на самом деле

Во сне мышцы расслабляются, включая мышцы глотки. Просвет дыхательных путей становится уже. Воздух идёт через суженное место быстрее, мягкие ткани начинают вибрировать, появляется звук.

Вибрируют мягкое нёбо, язычок, корень языка и боковые стенки глотки. Нос участвует только тогда, когда он заложен и человек вынужден тянуть воздух ртом, создавая большее разрежение.

Отсюда понятно, почему капли в нос помогают не всем: они решают одну частную причину из нескольких.

Когда звук перестаёт быть безобидным

Здесь проходит различие, ради которого стоит читать дальше.

Простой храп. Просвет сужен, вибрация есть, дыхание не прерывается. Мешает окружающим, на здоровье самого человека влияет мало.

Обструктивное апноэ сна. Просвет периодически закрывается полностью. Дыхание останавливается на десятки секунд, кислород в крови падает, мозг даёт короткое пробуждение, человек всхрапывает и дышит снова. За ночь такое повторяется десятки, иногда сотни раз.

Человек этих пробуждений не помнит, потому что они слишком коротки. Он помнит только, что спал восемь часов и не выспался.

Обзор эпидемиологии апноэ у взрослых в Proceedings of the American Thoracic Society показал вещь, которую стоит держать в голове: состояние распространено гораздо шире, чем его выявляют, и большая часть случаев остаётся без диагноза.

Признаки, при которых стоит обследоваться

• Близкие замечают паузы в дыхании.
• Просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или с сердцебиением.
• Утром болит голова и сухо во рту.
• Днём тянет в сон в неподходящих местах, включая руль.
• Ночью несколько раз встаёте в туалет.
• Давление держится высоким несмотря на лекарства.
• Утренняя усталость не проходит после выходных.

Точный ответ даёт исследование сна: полисомнография или респираторный мониторинг дома. Занимается этим сомнолог.

Чем это опасно

Апноэ тянет за собой высокое давление, сбои сердечного ритма и сахарный диабет второго типа. Отдельно стоит дневная сонливость: она убивает за рулём.

Здесь стоит сделать оговорку, которую редко делают. Крупное исследование SAVE, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2016 году, проверяло, снижает ли аппарат постоянного положительного давления частоту сердечно-сосудистых событий у людей со среднетяжёлым апноэ и уже имеющейся болезнью сердца. Разницы с обычным лечением найти не удалось.

Это не значит, что аппарат бесполезен: он надёжно убирает сонливость и улучшает качество жизни. Значит только, что связь между апноэ и сердцем сложнее прямой причинно-следственной, и обещания про продление жизни стоит воспринимать сдержанно.

Что помогает

Сон на боку. Самое простое и у части людей самое действенное. На спине язык и нёбо смещаются назад. Классический народный способ с теннисным мячом в кармане пижамы сзади работает именно поэтому.

Снижение веса. Жир откладывается и вокруг глотки, поэтому она сужается изнутри. Когда вес избыточный, ни один другой шаг не даёт столько.

Отказ от алкоголя вечером. Алкоголь расслабляет мышцы глотки дополнительно. То же делают снотворные и миорелаксанты.

Лечение носа. Искривлённая перегородка, полипы, хронический ринит. Само по себе апноэ это не убирает, но дышать становится легче.

Аппарат СИПАП. Стандарт при среднетяжёлом и тяжёлом апноэ. Назначает врач по результатам исследования сна.

Внутриротовые устройства. Они выдвигают нижнюю челюсть вперёд и расширяют просвет. Изготавливает стоматолог, применяют при лёгких и средних формах.

Упражнения для мышц глотки

Про этот пункт знают мало, а он интереснее остальных.

Кокрейновский обзор 2020 года собрал исследования миофункциональной терапии при обструктивном апноэ у взрослых. Там тренируют мышцы языка, мягкого нёба, губ и глотки. Индекс апноэ снизился примерно наполовину.

Более раннее рандомизированное исследование 2009 года в American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine проверяло ту же идею при среднетяжёлом апноэ и нашло уменьшение храпа, дневной сонливости и окружности шеи.

Логика простая. Глотка это мышечная трубка, и мышцы в ней тренируются так же, как любые другие. Более сильные мышцы хуже спадаются во сне.

Выглядят упражнения странно, а занимают несколько минут в день. Человек водит языком по нёбу, тянет гласные с усилием, надувает щёки, преодолевая сопротивление пальцев, глотает, прижав язык к нёбу. Учит этому логопед или специалист по миофункциональной терапии.

Это не замена аппарату при тяжёлой форме. Это работающая добавка, о которой обычно не рассказывают.

Причём тут студия

Мы апноэ не лечим и не обещаем.

Но два соседних куска картины трогаем прямо.

Дыхание. Человек, который годами дышит верхом груди, включает шею и лестничные мышцы вместо диафрагмы. Ночью привычка никуда не девается. Про то, почему совет «дышите животом» плохой и что делают вместо него, есть отдельный текст.

Положение головы. Голова, выдвинутая вперёд на несколько сантиметров, меняет геометрию глотки и положение подъязычной кости. Про холку на шее и напряжение в плечах есть отдельный разбор.

Про то, как спать при болях в спине и что делать с подушкой, есть текст с разбором исследований.

Если после ночи вы не отдыхаете, а днём проваливаетесь в сон, это к сомнологу, а не в зал. В студии на Московской мы работаем с дыханием и шеей, и это хорошая часть общей картины, но не её замена.

Коротко

• Храп это вибрация мягких тканей глотки при сужении просвета, и нос тут чаще всего ни при чём.
• Опасен не звук, а остановки дыхания: апноэ распространено шире, чем его выявляют.
• Тревожные признаки это паузы в дыхании, утренние головные боли, дневная сонливость и упорно высокое давление.
• Работают сон на боку, снижение веса, отказ от алкоголя вечером и аппарат при среднетяжёлой форме.
• Кокрейновский обзор показал, что упражнения для мышц глотки снижают индекс апноэ примерно наполовину.
• Диагноз ставит сомнолог по записи сна, а не близкий по громкости.

Источники

• Punjabi NM. The epidemiology of adult obstructive sleep apnea. Proceedings of the American Thoracic Society, 2008
• Rueda JR и соавт. Myofunctional therapy (oropharyngeal exercises) for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• Guimarães KC и соавт. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2009
• McEvoy RD и соавт. CPAP for Prevention of Cardiovascular Events in Obstructive Sleep Apnea. New England Journal of Medicine, 2016