Локоть теннисиста: почему покой не лечит, а нагрузка лечит

Боль появляется незаметно. Сначала неудобно поворачивать ключ. Потом больно пожимать руку. Потом чашка кофе становится испытанием.

Болит косточка снаружи локтя, и человек делает единственное, что кажется логичным: перестаёт нагружать руку. Через полгода становится хуже.

Что там происходит

Мышцы, разгибающие кисть и пальцы, идут по наружной стороне предплечья и собираются в общее сухожилие, которое крепится к небольшому выступу кости снаружи локтя.

При постоянной нагрузке в месте крепления накапливаются микроповреждения. Ткань сухожилия перестаёт быть упорядоченной: волокна теряют строй, в них прорастают сосуды и нервные окончания, коллаген становится другого типа.

Ключевое: воспаления в застарелом случае там нет. Название с окончанием «ит» обещает воспаление, и из-за этого людей десятилетиями лечили противовоспалительным. Современные работы называют это тендинопатией, дегенерацией сухожилия.

Отсюда следует всё остальное. Дегенерация не проходит от покоя. Ткань перестраивается только под нагрузкой.

Причём тут теннис

Почти ни при чём. Теннисисты составляют меньше десятой части заболевших.

Настоящие частые причины: работа с отвёрткой и гаечным ключом, малярные работы, мясники и повара, парикмахеры, музыканты, и, конечно, мышь с клавиатурой. Общее у них одно: кисть постоянно удерживает предмет и разгибается против сопротивления.

Пик приходится на возраст между тридцатью пятью и пятьюдесятью пятью годами, когда сухожилия уже теряют упругость, а нагрузка ещё прежняя.

Как проверить себя

Три признака, которые вместе почти не оставляют сомнений.

Точка. Нажмите пальцем на костный выступ снаружи локтя. Если попали в точку и она отчётливо болезненна, это она.

Сопротивление. Положите руку ладонью вниз на стол, поднимите кисть вверх, а другой рукой надавите сверху. Отозвалось в локте значит подтверждается.

Быт. Рукопожатие, поворот ключа, отжимание тряпки, поднятие полной чашки. Всё это про разгибатели кисти.

Если болит с внутренней стороны локтя, это другое состояние, локоть гольфиста, и упражнения там зеркальные.

Что показали обзоры

Систематический обзор в Clinical Rehabilitation задал прямой вопрос: эффективны ли эксцентрические упражнения при наружном эпикондилите. Ответ положительный, с оговоркой о качестве части исследований.

Более поздний систематический обзор физиотерапевтического лечения в Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation и обзор в Journal of Clinical Medicine подтверждают: нагрузочные упражнения остаются основой лечения.

Что такое эксцентрическая нагрузка простыми словами. Мышца работает, удлиняясь, а не укорачиваясь. Вы не поднимаете вес, вы его медленно опускаете. Именно этот режим лучше всего заставляет сухожилие перестраиваться.

Как это делать

Основное упражнение. Сядьте, положите предплечье на стол ладонью вниз, кисть свисает с края. Возьмите небольшой вес: гантель в полкилограмма, бутылку воды, молоток за рукоятку.

Поднимите кисть вверх ЗДОРОВОЙ рукой, помогая себе. Отпустите здоровую и медленно опускайте кисть больной рукой, считая до четырёх. Поднимать больной рукой не надо, только опускать.

Три подхода по пятнадцать повторений, каждый день. Вес добавляют по сто-двести граммов, когда пятнадцать повторений даются легко.

Растяжка разгибателей. Вытяните руку вперёд ладонью вниз, другой рукой мягко потяните кисть вниз и к себе. Тридцать секунд, три раза, после упражнения.

Работа с хватом. Сжимать мягкий мячик по двадцать раз. Кажется бесполезным, помогает.

Про боль во время занятий

Здесь нужен ориентир, иначе люди либо бросают, либо перегружают.

Общепринятое правило: боль во время упражнения до пяти баллов из десяти допустима, если она не нарастает от подхода к подходу и если наутро не хуже, чем вчера. Полностью безболезненно это состояние не лечится.

Признаки перебора: назавтра больнее обычного, появилась ночная боль, ослаб хват.

Что не работает или работает плохо

Полный покой. Самая частая ошибка. Сухожилие без нагрузки не перестраивается, а мышцы предплечья слабеют, и при возвращении к делам боль возвращается сразу.

Уколы гормонов. Работают ярко и коротко. Боль уходит на недели, а через полгода-год результат у леченных уколами оказывается хуже, чем у леченных упражнениями. Как разовая мера, чтобы вообще начать заниматься, укол уместен. Как лечение нет.

Противовоспалительные мази и таблетки. Обезболивают, на дегенерацию не влияют.

Ортез на предплечье. Полоска ниже локтя перераспределяет тягу и уменьшает боль при работе. Как костыль на время годится, как лечение нет.

Что менять кроме упражнений

Инструмент и хват. Слишком тонкая рукоятка заставляет держать сильнее, а сила хвата напрямую нагружает разгибатели. Утолщённая рукоятка отвёртки или ракетки снимает часть нагрузки.

Мышь и клавиатура. Кисть, задранная вверх на весу, держит разгибатели в постоянном напряжении весь день. Опора под предплечье и мышь под ладонь меняют это. Про рабочее место есть отдельный текст.

Причём тут студия

Честно: локтями мы не занимаемся, и приходить к нам с эпикондилитом смысла нет. Упражнения выше делают дома, они простые.

Что имеет отношение к делу. Хроническая перегрузка предплечья редко живёт сама по себе: обычно рядом жёсткий грудной отдел, поднятое плечо и голова, вынесенная вперёд. Рука в такой конфигурации работает под худшим углом и устаёт быстрее. Мы разбирали похожую механику в статьях про боль в плече и про холку на шее.

Так что если локоть болит второй раз за год, а работа не меняется, смотреть стоит выше локтя.

Коротко

• Теннисом болеют меньше десятой части заболевших, а настоящие причины это отвёртка, мышь, ножницы и гаечный ключ.
• В застарелом случае воспаления нет, есть дегенерация сухожилия, поэтому противовоспалительное обезболивает, но не лечит.
• В обзорах работают эксцентрические упражнения: кисть поднимают здоровой рукой, а опускают больной за четыре счёта.
• Покой затягивает выздоровление, а укол гормона помогает на недели и ухудшает результат через год.
• Улучшение занимает два-три месяца, полное восстановление до года, быстрых способов нет.

Источники

• Cullinane FL и соавт. Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical Rehabilitation, 2014
• Karanasios S и соавт. Physiotherapy treatment of lateral epicondylitis: A systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2022
• Stasinopoulos D. The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy. Journal of Clinical Medicine, 2021